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課外交叉訓(xùn)練對(duì)舞蹈技巧的重要輔助作用
【摘要】本文探討了課外交叉訓(xùn)練對(duì)舞蹈技巧提升的重要作用。
【關(guān)鍵詞】交叉訓(xùn)練;舞蹈;技巧
在校學(xué)生或是舞臺(tái)上的專業(yè)舞蹈演員,都會(huì)有如下同感:舞蹈訓(xùn)練中,總會(huì)覺得在體力,柔軟性,外開等方面依然不足以讓自己滿意,在大小的舞蹈演出和重要的舞蹈比賽中,這種感覺尤為突出。因此我們就應(yīng)考慮做何種課外輔助訓(xùn)練可以使我們的演出和技巧達(dá)到更加滿意的效果。
不少的演員會(huì)質(zhì)問(wèn):跑步機(jī).瑜伽.健身房的器械等非舞蹈的體能鍛煉真的會(huì)對(duì)我們的舞蹈技巧有很大的幫助嗎?無(wú)可置疑,我近幾年的親身體會(huì)已經(jīng)有了證明。在歐美國(guó)家早已有了這方面的專業(yè)工作人員。在美國(guó)城市芭蕾舞團(tuán)工作了30年的主治物理理療師Marika Monlnar相信課外交叉訓(xùn)練是任何種別舞蹈的基礎(chǔ)之一,她講:“我不是推薦你這樣做,我堅(jiān)持你這樣做,因?yàn)槲璧秆輪T表演同樣的舞蹈始終運(yùn)用同樣的肌肉、力量、柔軟性、運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練可以使你的身體從新全面的得到滋養(yǎng)。一旦你感受到它對(duì)你身體和舞蹈訓(xùn)練的益處,你就會(huì)找時(shí)間去做這樣的運(yùn)動(dòng)。”
尋找一個(gè)專業(yè)的物理理療師和健身教練,他們會(huì)給你一個(gè)適合你身體職業(yè)要求的訓(xùn)練方案。總體的來(lái)講,這種訓(xùn)練要至少每個(gè)星期2-3次,要確定說(shuō)有的訓(xùn)練是在正確的方法下,每次練到你感覺到疲勞的程度以此來(lái)增加你肌肉的力量素質(zhì)。
柔軟性的輔助訓(xùn)練
在你的腿控制到最高點(diǎn)時(shí),你所需要的最后的支撐力量是使你的柔軟性得到改善的關(guān)鍵。普拉提改善方面(Pilates Reformer) 的訓(xùn)練是一種最好的訓(xùn)練方式來(lái)解決柔軟性的問(wèn)題,這可以在課堂訓(xùn)練里有具體的體會(huì)和感受,并在體力上會(huì)有一定挑戰(zhàn)性和突破,會(huì)明顯增強(qiáng)你的體能和柔韌性。其中單腿花圈的練習(xí),可以在你的整條腿經(jīng)過(guò)你的柔軟度所允許的范圍內(nèi),改善你腹部肌肉的穩(wěn)定性。舉例比如:(Pilates Reformer)訓(xùn)練中的單腿勾、繃腳(先坐后站立)上身向下腑抱腿,并把身體左右移動(dòng),然后換另一條腿。運(yùn)動(dòng)教練MikeHoward和普拉提教練JamesHarren,他們倆人都為美國(guó)休士頓芭蕾舞團(tuán)演員工作,他們極力推薦,在做腰部的練習(xí),慢起慢落,在起來(lái)時(shí)上身左右旋轉(zhuǎn),同時(shí)收縮腹部肌肉,每星期至少做3次,每次做2-10個(gè)這樣的背肌練習(xí)。這樣堅(jiān)持一段時(shí)間,就會(huì)感受到腹背肌肉的力量增強(qiáng),一切都是有聯(lián)系的,如果你的肌肉力量增強(qiáng)你的柔軟度也會(huì)同樣得到改善。因?yàn)槿说谋巢考∪膺B接你的大腿內(nèi)側(cè)的骨頭,它可以幫助旋轉(zhuǎn)外開并使你的腿抬高的更高。”同時(shí)也不要忘記主力腿的力量訓(xùn)練,在你從課堂上下來(lái)的時(shí)候,將一條腿放在一個(gè)中型的理療球上,另外一條腿在空中外開在一位的位置上,身體放平,然后抬起和落下你的胯部骨盆,這樣你會(huì)深切感受到腹部、腰背部、腿部肌肉的張拉、收縮的緊致和韌性。
跳躍的輔助訓(xùn)練
正確的壓腿是改善跳躍的第一步,把一條腿搭在把桿上和你的同學(xué)、同事、朋友聊天,會(huì)使你的韌帶放松而沒有力量,對(duì)你的跳躍起到消極的效果。正確的壓腿應(yīng)該是抱著腿至少2-3分鐘,整條腿伸直而收緊,短時(shí)間快速的爆發(fā)力,這方面的強(qiáng)化訓(xùn)練是一種基礎(chǔ),1.嘗試在跳躍時(shí)戴著沙袋,或者跳臺(tái)階的訓(xùn)練,或者讓比人在你跳躍的時(shí)候扶著你的腰往下拉來(lái)提高跳躍的抵抗力,2.在增強(qiáng)你的彈跳所需要的力量,同時(shí)也要增強(qiáng)你腳部的力量來(lái)幫助你的彈跳,用你的腳趾去抓起地上的棉球,是一個(gè)很好的方法鍛煉你腳步的肌肉群。3.這會(huì)使彈性和爆發(fā)力迅速激活,使的跳躍達(dá)到你所理想的高度,在空中更好、更完美地控制展現(xiàn)技術(shù)技巧及舞姿。
Port De Bras的輔助訓(xùn)練
嘗試著躺在一個(gè)圓柱形的物理理療器材上做上Port De Bras,也可以在滾動(dòng)的圓柱形的器材上找到平衡點(diǎn),做Port DeBras可以增強(qiáng)你的肌肉的力量,同時(shí)建立很好的運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)性的感覺。另外為了增強(qiáng)你肩部的韌帶的力量,你可以手拿啞鈴站立著做小的肩部畫圈的運(yùn)動(dòng),啞鈴的重量可以由你自己決定。同時(shí)可以在健身房找到很多鍛煉你后背肌肉的器材,這樣你可以由一個(gè)強(qiáng)壯的后背。
體力的輔助訓(xùn)練
機(jī)械訓(xùn)練,游泳和自行車運(yùn)動(dòng)等都是增強(qiáng)你體力的訓(xùn)練,在機(jī)械訓(xùn)練中,要將機(jī)械調(diào)節(jié)到比較小的傾斜角度和較輕的重量,如果你希望運(yùn)用跑步機(jī),一定要走而不是跑,你可以正常的走或者后退的走,因?yàn)榕懿娇梢試?yán)重的損傷你的韌帶,特別是膝蓋的部位。因?yàn)橄ドw臏骨下有一層軟組織滑膜它的承受力和摩擦力是有限的,所以在我們訓(xùn)練時(shí)要掌握力度、時(shí)間和次數(shù),同時(shí)運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中要注重給予膝部的緩沖力,在訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)韌帶、膝蓋你要很好的保護(hù)和運(yùn)用。很多人都知道膝蓋的傷害是很難恢復(fù)的。
通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練你可以使你心跳增加正常次數(shù)的65%,這樣可以達(dá)到訓(xùn)練的效果,一個(gè)星期要至少3次,每次15-30分鐘,同時(shí)要用深呼吸。甚至在你有受傷的狀況下也可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下做一些適當(dāng)?shù)捏w能訓(xùn)練。
通過(guò)這一系列的課外交叉輔助訓(xùn)練,使你在原有的基礎(chǔ)現(xiàn)狀中,讓你的韌帶,肌肉得到更全面的運(yùn)用和鍛煉,在柔軟性、跳躍、肌肉的力量、自身的體力,會(huì)有一個(gè)質(zhì)的突破,這都會(huì)讓你在舞臺(tái)上跳躍時(shí)肌肉的爆發(fā)力更加強(qiáng)勁,空氣的時(shí)間高度更加理想。肢體幅度、角度更大,身體運(yùn)用控制的更為自如,這些都能使我們的舞蹈演員更好的和舞蹈藝術(shù)作品融合為一,展現(xiàn)在舞臺(tái)上的更趨向完美,更為理想的藝術(shù)境界!償試吧!去做吧!你會(huì)深深得感受到并且得到課外交叉輔助訓(xùn)練所給予你帶來(lái)的很大的、不同一般的收益。
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