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      健身小常識

      時間:2023-08-11 12:37:13 進利 常識 我要投稿
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      健身小常識

        “生命在于運動”,生命之美在于它時時刻刻都處于運動之中,而健身,恰好集中了這種美。它將力量與技巧,速度與優(yōu)美同時體現(xiàn)到了極至,賦予人無限的啟示與動力。下面由YJBYS小編跟大家分享的一些健身小常識,希望大家都有一個棒棒的身體。

      健身小常識

        運動前準備工作

        在運動前最好先做個10—15分鐘的熱身,然后才進行主要的運動。運動中不要忘了適時的補充水分,因為流汗與快速的呼吸都會加速水分的流失。

        運動時最好能配合呼吸(腹式呼吸)以不劇烈、能持久的運動為宜,避免過度劇烈的運動。

        運動在結束時千萬不要立刻停下來休息,要繼續(xù)以慢速的緩和動作收尾,約10分鐘左右,才不會造成運動傷害。

        不要忽略了運動的裝備,因為它常常是決定你是否會造成運動傷害的關鍵,例如:慢跑時最好選擇透氣佳與彈性良好,和具有保護作用的鞋底墊與內襯的慢跑鞋,或是使用護膝,都是可以保護因慢跑時所造成的膝關節(jié)與腳踝的受力過大,使它不至于受傷。

        最好身著輕便寬松的衣物,避免緊身衣,因為緊身衣在運動后有可能因為散熱不易,而易導致中暑。

        場地是否適當、安全、空氣的流通性也都是在運動前就須注意的事情。

        運動時間,因時制宜

        一般來說,早晨運動較好,因為早晨的空氣較新鮮,而室內的氧氣經(jīng)過一夜的睡眠后,大部分被人吸收了,二氧化碳的濃度相對增多,到室外空氣清新的地方進行運動鍛煉,即可把積聚在身體內的二氧化碳排出來,吸進更多的氧氣,使身體的新陳代謝增強,為一天的工作打好基礎。

        此外,午睡前后或晚上睡覺前也可進行運動,以消除一天的緊張,輕松地進入夢鄉(xiāng),但運動不要太激烈,以免引起神經(jīng)系統(tǒng)的興奮,影響睡眠。總之,許多健身運動,隨時都可以做,多少做些,都是有益的。但稍微劇烈的運動,不要在吃飯前后進行,因為在飯前呈現(xiàn)饑餓狀態(tài),血液中葡萄糖含量低,易發(fā)生低血糖癥;飯后劇烈運動,大部分血液到肌肉里去,胃腸的血液相對減少,不僅影響消化,還可引起胃下垂、慢性胃腸炎等疾病。

        運動適度,不宜過量

        若運動后食欲減退,頭昏頭痛,自覺勞累汗多,精神倦怠,說明運動量過大,超過了機體耐受的限度,會使身體因過勞而受損。孫思邈在《千金要方》中就告誡人們:“養(yǎng)性之道,常欲小勞,但莫大疲及強所不能堪有。”那么,運動量怎樣掌握才算合適呢?一般來說,以每次鍛煉后感覺不到過度疲勞為適宜;也有人以脈搏及心跳頻率作為運動量的指標,若運動量大,心率及脈率就快。

        對于正常成年人的運動量,以每分鐘心率增加至140次為宜;而對于老年人的運動量,以每分鐘增加至120次為宜。

        運動項目,因人制宜

        對于老年人來說,由于肌肉力量減退,神經(jīng)系統(tǒng)反應較慢,協(xié)調能力差,宜選擇動作緩慢柔和、肌肉協(xié)調放松、全身能得到活動的運動,像步行、太極拳、慢跑等。而對于年輕力壯、身體又好的人,可選擇運動量大的鍛煉項目,如長跑、打籃球、踢足球等。

        此外,每個人工作性質不同,所選擇的運動項目亦應有差別,如售貨員、理發(fā)員、廚師要長時間站立,易發(fā)生下肢靜脈曲張,在運動時不要多跑多跳,應仰臥抬腿;經(jīng)常伏案工作者,要選擇一些擴胸、伸腰、仰頭的運動項目,又由于用眼較多,還應開展望遠活動。總之,體育項目的選擇,既要符合自己的興趣愛好,又要適合身體條件,對腦力勞動者來說,宜少參加一些使精神緊張的活動,而體力勞動者則應多運動那些在職業(yè)勞動中很少活動的部位。

        扭傷后不要推揉

        不常運動的人在運動后,會有腰背痛和運動部位的肌肉酸痛,這是因為乳酸堆積所造成的,通常幾天之內就會自動消失。

        運動中不慎扭傷或拉傷后,第一時間的處理方式很重要,關系著該部位的復原期限的長短。

        1.如果扭傷或拉傷,必須立即停止動作,趕緊坐下來休息。

        2.先檢視受傷的部位,先察看患部有無快速的腫脹,肢體有無變形,若有,則可能發(fā)生骨折,因為骨折會合并大量的內出血以及韌帶肌腱的移位,最好先固定患部趕緊送醫(yī)。

        3.若無第2點的情況,先休息,盡可能采用冰敷,千萬不要用手去推揉扭傷與拉傷的部位,以免加重組織損傷之程度,造成二度傷害,使患部腫脹更嚴重。

        4.剛扭傷拉傷的前3天都需采用冰敷,每次10—20分鐘,每天多進行幾次,讓受傷部位的淤血腫脹的程度降到最低,也可減輕疼痛。冰敷的方法是:用冰敷墊或冰毛巾敷在受傷的部位(切勿以冰塊直接冰敷,造成凍傷)。

        5.扭傷后的第4天以后可采用熱敷法,用熱毛巾敷在患部,熱敷可以促進新陳代謝,加速組織的更新。每次熱敷時間約30分鐘,每天2—3次。若能持續(xù)3—10天,效果更好。

        如果在扭傷2天后,持續(xù)冰敷仍然無法消除局部的腫脹與疼痛,建議您就應該去骨科或康復科診治。

        大汗淋漓,小心脫水

        男人比女人更需要水分,對男人來說,肌肉中所需的水分比脂肪中高3倍多,而在男人的身體中,肌肉占40%左右,在普通女性身體中,肌肉只占20%多一點。

        水還能潤滑關節(jié),調節(jié)體溫和溶解、運送進入人體的營養(yǎng)物質。優(yōu)體網(wǎng)一般男人每天需要兩升左右的水,運動的男人會有成倍的耗水量。

        訓練中要及時補充鉻

        鉻是一種維持生命所必需的礦物質,它可以降低人體內的膽固醇,增加耐力,還可以使肌肉增長、脂肪氧化。

        優(yōu)質的葡萄和葡萄干有天然“鉻庫”的美譽。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足夠的鉻,參加健身運動的男人需要加倍。

        身上常有淤血,需補充維生素K

        在鍛煉中,有的人稍微磕碰,身上就起青腫或淤血,并且久久不愈,這是身體缺乏維生素K的一個信號。維生素K是“止血功臣”,缺乏它,會延遲血液凝固,嚴重者還會造成血液不能凝固。

        花椰菜含維生素K十分豐富,每星期吃2~4次花椰菜能很好地緩解身上起青腫或淤血的情況,其次,蘆筍和萵苣里也含有維生素K。優(yōu)體網(wǎng)常吃富含維生素K的食物,不僅可以強化血管壁的柔韌性,還可以杜絕青腫和淤血的發(fā)生。

        運動抽筋,注意補充鈣、鎂

        運動后出現(xiàn)腿抽筋癥狀,并不表明你的運動量超負荷了,而是營養(yǎng)不足造成的。鈣、鎂協(xié)同在人體的主要作用是參與神經(jīng)肌肉的傳導,優(yōu)體網(wǎng)體育鍛煉很容易造成人體鈣、鎂缺乏,繼而使神經(jīng)肌肉的傳導受阻,導致腿腳抽筋。

        成年男人每日鈣需求量為1000到1800毫克,鎂的每日膳食推薦量為350毫克,優(yōu)體網(wǎng)鈣的來源充足,其中牛奶就是不錯的選擇。綠葉食物中所含的鎂最容易吸收,在堅果、海鮮中也可找到豐富優(yōu)質鎂。

        運動后性欲不佳,鋅流失過多

        鋅被稱為男人的“性元素”。體內鋅不足,將會影響精子的數(shù)量和活性。優(yōu)體網(wǎng)對于參加健身運動的男人來說,會丟失更多鋅,特別是出汗較多時,所以補鋅對經(jīng)常運動的男人尤為重要。

        多吃瘦肉、牛排是攝取鋅的有效方法。據(jù)測定,每100克瘦牛肉即可提供鋅日需量的50%左右。優(yōu)體網(wǎng)海鮮、蘑菇、瘦肉、雞蛋、粗糧中也含有豐富的鋅。

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