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      攀巖要注意什么問題

      時(shí)間:2024-08-18 20:29:37 戶外活動(dòng) 我要投稿
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      攀巖要注意什么問題

        1、避免過度訓(xùn)練

        當(dāng)你密集地訓(xùn)練卻得不到進(jìn)步,這時(shí)候你該檢討訓(xùn)練課程是否過于頻繁,在未給予身體足夠的時(shí)間恢復(fù),即開始下一次的訓(xùn)練。如此攀登者的體能反而隨著次次的訓(xùn)練而逐漸衰退。

        正確的訓(xùn)練方法應(yīng)該是在身體自前次訓(xùn)練恢復(fù)并達(dá)到超補(bǔ)償后(約24至36小時(shí))再開始下一次的訓(xùn)練,才能使體能持續(xù)穩(wěn)定地進(jìn)步。此外,訓(xùn)練的份量必須配合體能的進(jìn)步而逐漸增強(qiáng),才能給予身體足夠的刺激,使體能有長期的進(jìn)展,不致停滯在高原期。

        第一天訓(xùn)練胸部、背部,第二天訓(xùn)練肩部、臂部,第三天柔軟度及有氧訓(xùn)練,第四天開始重復(fù)前三天的周期。如此各部位在訓(xùn)練后均有兩天的休息,可避免過度訓(xùn)練及運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。

        一星期至少要有一天休息。留一些時(shí)間讓選手在激烈訓(xùn)練后恢復(fù)體力或肌肉能源是必要的。休息方式亦可采用訓(xùn)練三天后休息一天,而后再訓(xùn)練六天后休息一天之方式循環(huán)。

        2、注意健康飲食

        ①訓(xùn)練時(shí)飲食攝取量要考慮身體的需求,特別要考慮足夠碳水化含物之補(bǔ)充,以維持肌肉內(nèi)肝醣之儲(chǔ)存。在激烈訓(xùn)練時(shí),如攝取較少之碳水化合物,則會(huì)導(dǎo)致低肌肉肝醣含量,肌肉肝醣含量少時(shí),要接受規(guī)律的訓(xùn)練是很困難的。

        ②訓(xùn)練前應(yīng)吃含有低升醣指數(shù)的碳水化合物之食物:如蘋果、橘子、優(yōu)格、牛奶。

        ③每日訓(xùn)練后,要盡快補(bǔ)充能源,因?yàn)樵谟?xùn)練期間內(nèi)要補(bǔ)充能量之時(shí)間很有限,且肌肉恢復(fù)肝醣能力最強(qiáng)之時(shí)間是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后第一個(gè)小時(shí)(應(yīng)吃含有高升醣指數(shù)的碳水化合物之食物:如運(yùn)動(dòng)飲料、烤馬鈴薯、蜂蜜、白米、白面包)。

        ④安排妥善之進(jìn)食時(shí)間。在訓(xùn)練期間要盡量設(shè)法補(bǔ)充食物,不要因不方便而放棄飲食機(jī)會(huì)。如沒吃早餐即去訓(xùn)練,在訓(xùn)煉后上午九、十點(diǎn)左右要吃含有高碳水化合物之食物(如水果、全麥面包)。如在傍晚訓(xùn)練時(shí),在下午三、四左右要吃一點(diǎn)東西,然后于訓(xùn)練后再吃正餐。

        ⑤可考慮使用微波爐準(zhǔn)備食物,用微波爐并不會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)素大量流失,且可結(jié)省時(shí)間。這對于忙碌的運(yùn)動(dòng)員在準(zhǔn)傭理想食物時(shí)相富有幫助。減少攝取炸或咸的食物。嘗試用蒸煮或炒的方式準(zhǔn)備食物。不要加過多鹽,以免造成脫水現(xiàn)象。

        ⑥吃更多之新鮮蔬菜(特別是根莖與綠葉蔬菜)、水果(特別是酸性水果)與谷類食物(如全套面包、豆類、糙米等)。

        ⑦強(qiáng)調(diào)淀粉性食物(復(fù)合性碳水化合物)之?dāng)z取,而不是糖類食物(單一性碳水化合物),不要依賴太多糕餅或甜食來補(bǔ)充碳水化合物(訓(xùn)練結(jié)束后第一個(gè)小時(shí)除外)。

        ⑧不要吃過多之肉類,肉類最好選擇較瘦的肉或雞鴨肉,要減少肉類之?dāng)z取而增加復(fù)合性碳水化合物之補(bǔ)充。嘗試每日吃一餐不含肉之食物。

        ⑨平時(shí)餐飲要確定選手已補(bǔ)充足夠水份和新鮮之果汁(含有高量之維生素和礦物質(zhì))。于訓(xùn)練前或中絕不能有脫水現(xiàn)象。平時(shí)要養(yǎng)成規(guī)律飲水習(xí)慣。

        3、保持柔軟軀體

        在訓(xùn)練帶給你力量的同時(shí),你通常會(huì)感覺到肌肉的逐漸緊繃。僵硬的軀體會(huì)限制你的運(yùn)動(dòng)能力,抵消肌力增進(jìn)的效果。因此在體能訓(xùn)練的過程中,千萬別忽略了柔軟度訓(xùn)練的重要性。

        所謂“柔軟度”,是指肢體在關(guān)節(jié)附近能夠活動(dòng)的范圍。就攀巖者而言,良好的柔軟度不僅對高抬腳或雙臂交叉等動(dòng)作有幫助,也可使你的重心貼近巖壁以節(jié)省體力或是降低重心以改變手點(diǎn)的施力方向,并能避免運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。

        增進(jìn)柔軟度的方法就是以“拉筋”來增加肌肉的長度。在拉筋之前一定要做完整的熱身運(yùn)動(dòng),才容易達(dá)到效果并避免拉傷。而拉筋的最佳時(shí)機(jī)則是在攀登或運(yùn)動(dòng)之后。雖然攀登前輕度的拉筋有助于熱身,但是過度劇烈的拉筋反而會(huì)妨害肌肉的運(yùn)動(dòng)反應(yīng),影響攀巖的表現(xiàn)。

        4、重量訓(xùn)練技巧

        肌肉就像回力球一樣,你必須給予足夠的刺激才會(huì)得到反應(yīng)。在訓(xùn)練的初期,任何人都可得到明顯地進(jìn)步,但是數(shù)周后就停滯不前,此時(shí)你需要更專業(yè)的訓(xùn)練技巧。重量訓(xùn)練的一個(gè)重要原則就是[迅增的超負(fù)荷],也就是每次訓(xùn)練的份量(在重量上、速度上或恢復(fù)時(shí)間上)一定要比前次增加。

        訓(xùn)練的方法如下:假設(shè)你使用60磅的杠鈴,第一組做了12次后達(dá)到[暫時(shí)性肌肉疲乏],也就是無法以正確的姿勢再多舉一下了。休息不超過45秒鐘,馬上開始第二組。或許這組你只做了11次就達(dá)到了[暫時(shí)性肌肉疲乏]。再休息一下,開始第三組。這組你可能只完成9次。沒關(guān)系,過兩天再做同樣的努力。當(dāng)某天你光榮的完成第三組12次時(shí),你就該增加訓(xùn)練的份量,向新的目標(biāo)挑戰(zhàn)了!

        不同組數(shù)與次數(shù)的搭配對你的力量有不同的效果:

        ①4艙×6-8次:適於增大肌肉,達(dá)到高度的爆發(fā)力。

        ②3-4艙×10-12次:有效的增加肌力,而肌肉增大效果較不顯著。

        ③3-4艙×20+次:增加耐力,且能強(qiáng)化心臟血管。

        其它進(jìn)階的方法尚有:

        ①超級(jí)組:每組連續(xù)做兩種以上的動(dòng)作。

        ②迅減組:當(dāng)肌肉接近疲乏時(shí),減輕負(fù)重并繼續(xù)做下去,以給予肌肉較暫時(shí)性疲乏更進(jìn)一步地刺激。

        值得提醒的是,不要羨慕過度發(fā)達(dá)的肌肉。增加肌肉帶來的重量可能會(huì)超過它帶來的力量。攀巖者追求的是肌力與體重的最大比列。

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