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有氧搏擊健身操教程
搏擊健身操是健身操的又一發(fā)展，搏擊健身操與拳擊不同。前者的目標是健身，后者目標是打贏比賽，更易受傷，不適合大眾。因此我們鍛煉有氧搏擊健身操是有好處的，下面是小編為大家?guī)淼挠醒醪珦艚∩聿俳虒W視頻，望對大家有所幫助。
課程安排
搏擊健身操特點：是結合音樂、舞蹈、拳擊、搏擊等特點而形成的健美操。
時間：30-60分鐘
(1)準備活動(5-10分)
--- 關節(jié)活動和伸展運動(音樂速度：100-135拍/分)
(2)基本部分(20-40分)
---搏擊有氧健美操(音樂速度：120-135拍/分鐘)
(3)結束部分(5-10分)
---放松運動(音樂速度：95-120拍/分鐘)
注意事項
(1)熱身時間不夠而且身體未得到足夠的伸展。上課時腿部每15-20分鐘應作一次伸展
(2)腹部、下顎收緊，兩手握拳于臉前(防御姿勢)保持正常呼吸，不屏氣
(3)避免和專業(yè)運動員一樣進行長時間的訓練，應交替進行大運動量和低運動量的練習
(4)側踢時不應向前扭跨，這樣會導致壓力集中膝部，繃腳尖會扭傷膝蓋，應向腳尖方扭跨以減輕膝蓋的側壓力
(5)膝蓋不要僵直，以減輕緩沖。在轉身時要抬起膝蓋，否則會扭傷十字韌帶
(6)擊拳時要由肩部帶動出拳，在完成擊拳和踢腿動作前一直要看著目標
(7)避免在擁擠的房間進行后踢的動作
(8)避免肘、膝部用力過猛;避免進行閃躲或猛擊動作時由于動作過大而脫臼，避免過度的扭轉動作
(9)若發(fā)生以下情況，可停止練習(腿部疲勞、人體局部出現(xiàn)痛狀不適、眩暈、心率過快等)
基本技術
(1)熱身：兩腳開立，深呼吸，原地踏步、側點步、交叉步等，全身伸展。
(2)直拳：站立，面向目標，臂和肩部成一直線，發(fā)力順序從腿-腰-肩-拳，目標：顎，肋、鼻。
(3)擺拳：站立：面向目標，出拳時臂和肩成一弧形，發(fā)力順序從腿-腰-肩-拳，目標：顎，肋、鼻。
(4)左勾拳：左腿在前，重心靠前，臂夾角90度，左右腳替換，出拳盡可能長，目標：顎，肋、鼻。
(5)前腿前踢：腳與肩同寬，重心在后腳，看著目標，抬膝，上身微后仰，腳掌踢目標，回開始位。
(6)后腿前踢：腳與肩同寬、重心在前腳，看著目標，抬膝，上身微后仰，腳掌踢目標，回開始位。
(7)側踢-左踢(反方向為右踢)：兩腳開立，與肩同寬，重心在右腿、目視左側目標，抬起左膝， 向身體靠，上身微向右傾斜，右腳腳尖轉離目標，右臂放低，保持平衡，用腳側緣攻擊，腳尖朝下，踢出左腿，回到側面，目標：脛部(正對時)、膝蓋骨側面(正對時)、大腿骨側面(正對時)、腰部以上可以給提高班的學員做目標。
(8)擺踢： 右側為目標，兩腳開立，與肩同寬、重心在右腿、屈前腿、目視右側目標、抬起左膝，向身體靠掃向目標，重心在前腿、動作完成時，放松膝蓋，身體向右微傾、右腳腳趾轉離目標，左膝彎曲，指向目標、右臂放低，保持平衡、用腳側緣攻擊，腳尖朝下、左腳放下時，兩腳距離比肩寬、最終站位左側為目標(與開始時相反)、目標：膝蓋骨側面(正對時)、大腿骨側面(正對時)、腹部兩側(腎臟區(qū)域)、腰部以上可以給提高班的學員做目標。
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