老年人健身正確方法

時間：2024-10-20 12:44:28 健身培訓我要投稿

老年人健身正確方法

　　隨著年齡的增長，人體會經歷幾種變化，包括肌肉重量流失、肌肉力量下降和體脂增加等，有氧代謝能力和肺活量也會下降。那么中老年人應該怎樣進行健身運動呢?下面是小編為大家分享的中老年人健身正確方法，望對大家有所幫助。

老年人健身正確方法

　　1.老人的健身計劃要重點考慮融合四種不同類型的鍛煉：耐力、力量、平衡性和柔韌性。

　　在預防和逆轉肌肉重量流失方面，力量訓練被證明是最有效的方式。

　　2.多做一些能調動更多肌肉群的復合型鍛煉動作，如深蹲、硬拉、箭步蹲、劃船和俯臥撐。

　　與孤立地訓練一個肌肉群的腿部伸展動作相比，上述復合型鍛煉動作能運用到更多的肌肉纖維。

　　3.逐漸增加訓練分量，改變每組的訓練次數或融入點花樣，如把手臂彎舉和箭步蹲動作結合起來做。

　　或是向身體平衡性發起挑戰，用一只腳站立時完成手臂彎舉動作。

　　4.設定健身目標，每三個月評估一次。

　　老年人應當經常性地改變鍛煉計劃，而不是幾個月一直按同一套方案來鍛煉，因為肌肉會習慣于做相同的動作。為增強肌肉耐力，簡單的方法就是縮短每組鍛煉之間的休息時間，或是增加訓練次數。

　　5.確保達到老年人的推薦運動量，即每周150分鐘中等強度的鍛煉，可以分解為每次20分鐘，每周7次;每次30分鐘，每周5次;或每次50分鐘，每周3次;達到微微出汗的程度即可，但不要受風寒。每次鍛煉前后都要做拉伸運動，它們有助于保持脊柱的強壯和靈活性。

　　6.不要勉為其難。老年人在感覺疲勞或繁忙時，可以減少鍛煉或暫時停止幾天。

　　在鍛煉過程中感覺不舒服，要立即停止鍛煉，及時就醫。在開始鍛煉之前，可以咨詢醫生和專業教練的指導意見。如果有高血壓和背部受傷的情況，不要做高強度的力量訓練。

　　7.體育鍛煉并不能完全取代健康的生活方式。

　　在飲食中去除精加工食品、糖，禁煙，適量飲酒，才能起到促進體育鍛煉并延長壽命的健康效應。

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