男生健身肌肉計劃

時間：2024-08-25 23:06:30 健身培訓我要投稿

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男生健身肌肉計劃

　　如何能成為一個強壯的男人呢?這是每個男士都希望的訴求，那么下文是小編為男士量身定做的健身方案，望對男士朋友們有所幫助。

男生健身肌肉計劃

　　一、每個體質的特性以及訓練方法。

　　1、運動型體質

　　運動型體質大概是所有人都想擁有的身型體質，因為這些人天生是運動的好材料，無論在增肌及消脂方面，都較容易，而力量亦比較強。大家身邊總有一些高大的朋友，不用訓練太多但已經擁有很不錯的身型，實在讓人羨慕又妒忌吧!

　　特點

　　1)高大的骨架

　　2)肌肉線條分明

　　3)長方型般的身型

　　4)較容易增肌

　　5)較容易減脂

　　6)天生的運動好手

　　訓練建議

　　基本上，沒有什么建議，因為運動型體質得天獨厚，易于增肌減脂，而且又天生高大威猛，所以維持每星期訓練3-4天，每天都有健康、低脂、高蛋白質的飲食，要擁有模特兒般的身型其實唔難，哈哈。(不過這類人因為天資高，所以都較懶散，大家不用擔心，龜兔賽跑中不是烏龜最后勝出了嗎?

　　2、消瘦型體質

　　消瘦型體質即是瘦底的朋友，亦是在健身界中，最要吃苦的一類朋友，因為瘦底的朋友好像永遠不能增重增肌，無論吃什么都不吸收，好像很吸引但實情是有苦自己知……

　　因為即使是增了肥，肥肉都要是積在肚腩，四肢、面部、以及胸部仍然是骨瘦如柴，好不慘情。

　　特點

　　1)較瘦削的骨架

　　2)平胸

　　3)窄膊

　　4)很難增重

　　5)即使增了重，亦難于維持

　　訓練建議

　　消瘦型體質是很難增肌的，所有訓練安排上，要盡量避免身體在訓練過程中消耗肌肉：

　　1)帶氧運動一周不應超過三次，過多帶氧運動會妨礙肌肉成長;

　　2)采分部訓練，每次訓練只針對特定大肌肉群訓練：胸、背、腿;

　　3)逐次漸進增加訓練重量、組數與次數，務求讓肌肉不得不增強(但請小心過量訓練，導致受傷);

　　4)因代謝率較高故每晚至少需有八小時充足睡眠。

　　3、肥胖型體質

　　相對瘦底的朋友來說，肥胖型體質朋友是較幸運，雖然他們體脂量較高，而且亦較難較肥，但是增肌卻是頗為容易的，只要在飲食及訓練上多加苦功，要練就健美身型實在是指日可待。

　　特點

　　1)骨架大

　　2)身型呈方形

　　3)體脂偏高

　　4)肌肉不分明

　　5)體重容易上升，減肥較困難

　　6)增加肌肉之同時，亦容易累積體脂肪

　　訓練建議

　　1)每周應有三至五次帶氧訓練約三十分鐘，并在重量訓練后才進行;

　　2)采強度高的訓練法，縮減組與組間休息時間以增加熱量消耗;

　　3)多做大肌肉訓練以增加熱量消耗;

　　4)有一定體能后，多進行循環訓練，甚至HIIT，以加快消脂效能。

　　二、這幾種食物讓男人的身體越來越強壯

　　1、胡蘿卜

　　胡蘿卜素會在體內變化成維生素A，從而提升身體的抵抗力，抑制導致細胞惡化的活性氧等。另外，它還含有豐富的鉀，具有降血壓的作用，以及食物纖維能發揮整腸功效。含豐富B-胡蘿卜素的胡蘿卜也因此大受歡迎，是因為它可以預防癌癥。

　　2、南瓜子

　　一般男性在40 歲過后，大多數人有前列腺肥大的問題。據美國一項實驗發現，讓前列腺肥大的患者服用南瓜子的提取物，確實減少了患者尿頻的次數，也改善了其他癥狀。而且南瓜子也是維生素E的最佳來源，可以抗老化。南瓜子在一般超市即可買到，有些產品是多種堅果混合，可以撒在沙拉上食用，或平日當零食吃。

　　3、西紅柿

　　西紅柿是比較酸的，而且這種酸味能夠促使更多的胃液分泌，能夠幫助腸胃更好的消化蛋白質等物質，而且西紅柿還富含豐富的維生素C，能夠結合細胞之間的關系，從而產生骨膠原，骨膠原對強健血管有著很重要的作用。

　　4、綠茶

　　綠茶當中富含了紅茶所沒有的維生素C。維生素C是預防感冒、美膚最重要的營養素。除此之外，也富含防止老化的谷氨酸、提升免疫力的天冬氨酸、具滋養強身的氨基酸。而且還具有利尿、消除壓力的功效，具提升作用的咖啡因、降血壓的黃酮類化合物等。

　　5、枸杞

　　枸杞子味甘，性平，入肝、腎、肺經，有滋補肝腎、益精明目、和血潤燥、澤膚悅顏，培元烏發等功效，枸杞子有興奮性神經作用。

　　6、當歸

　　當歸含有天然的植物性荷爾蒙，可緩解因內分泌失調引起的癥狀，也有補血的作用，能讓人氣血順暢、“性趣”盎然。

　　7、松子

　　松子中富含不飽和脂肪酸，如亞油酸、亞麻油酸等，能降低血脂，預防心血管疾病;其中所含大量礦物質如鈣、鐵、磷、鉀等，能給機體組織提供豐富的營養成分，強壯筋骨，消除疲勞，對老年人保健有極大的益處;另外松子中維生素E高達30%，有很好的軟化血管、延緩衰老的作用，是中老年人的理想保健食物，也是女士們潤膚美容的理想食物。

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