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      你一定要知道的8個健身基礎(chǔ)知識

      時間:2024-09-28 21:49:50 健身培訓(xùn) 我要投稿
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      你一定要知道的8個健身基礎(chǔ)知識

        一起來學(xué)習(xí)下健身的8個基礎(chǔ)知識,并了解這些基礎(chǔ)知識的具體含義。

      你一定要知道的8個健身基礎(chǔ)知識

        1、目標(biāo)肌肉

        做動作之前要明確訓(xùn)練的部位。如做啞鈴上斜臥推時,要明確所訓(xùn)練的部位為胸肌上部、肱三頭肌,同時對三角肌前束有鍛煉作用。

        知道了訓(xùn)練的肌肉群之后,重點(diǎn)是要感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力過程,這是最重要的。

        2、動作

        充分了解某一部位的訓(xùn)練動作,對于初學(xué)者來說一個部位3-4個動作就可以,到高級階段時,一個部位的訓(xùn)練動作可以增加到8個。

        3、組數(shù)

        組數(shù)是指每個動作所做的組數(shù),一般初學(xué)者2-3組就夠了,中級階段4-6組,高級階段8-10組。

        4、每組次數(shù)

        每組次數(shù)這個概念非常重要,次數(shù)是一定重量的啞鈴每組最多完成的次數(shù)。一組6次以下用于提高力量;8-12次用于增大肌肉塊;15-25次以上用于提高肌肉分離度,雕刻肌肉線條;25次以上用于減脂;

        5、重量  

          以只能完成一次動作的重量為最大重量。最大重量的85%及以上為大重量;65%-80%為中等重量;65%以下的重量為小重量。用中、大重量進(jìn)行訓(xùn)練,可以增長力量和肌肉圍度。用中、小重量訓(xùn)練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細(xì)度并可減去一部分脂肪。

        6、組間時間間隔

        這是一個非常重要且容易忽視的概念,組間時間間隔是指相同動作組與組之間的休息時間。通常短間隔在30-45秒左右,1分鐘左右為中等間隔,1分半中以上為較長的間隔。

        7、速度

        在健身訓(xùn)練時,一般采用慢速動作,適合大多數(shù)的健身訓(xùn)練。當(dāng)然不排除某些健身方法,通過提高動作速度來獲得效果。

        8、健身頻率

        通常初學(xué)者每周3次即可,中等水平的練習(xí)者每周可練5次,高水平的運(yùn)動員在賽季可天天練,甚至2次/每天。

        因?qū)嶒?yàn)表明在一次劇烈的大運(yùn)動量訓(xùn)練之后,2-3天身體機(jī)能處于下降水平,3-5天恢復(fù)到原水平,5-8天才會產(chǎn)生超量恢復(fù)!所以很多高水平的優(yōu)秀運(yùn)動員都采用每個肌群每周只練一次的方法進(jìn)行常規(guī)訓(xùn)練。

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