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      適合女性健身的經典動作

      時間:2024-10-18 04:00:03 健身培訓 我要投稿
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      適合女性健身的經典動作

        女性健身有她們適合的動作,下面就跟著小編來了解一下女性健身的七個經典動作。

      適合女性健身的經典動作

        很多MM想要好身材,擔心力量訓練會讓自己變成肌肉女,因此,運動減肥會盡量避開力量訓練。那么適合女性健身的動作有哪些呢?接下來將一一為大家介紹,供大家參考。

        一.蹲起俯臥撐

        1.站姿,雙手自然下垂,雙腳并攏,膝蓋可以稍稍彎曲。

        2.慢慢下蹲,直到雙手接觸地面。雙手撐在地面,雙腿向后蹬直。然后屈肘,身體向下再上升,做一個普通俯臥撐。

        3.雙腿收回,上身直立,恢復站姿,然后重復動作。

        二.仰臥后撐

        1.身體平躺,雙腿彎曲成90度,雙手交叉胸前。

        2.嘗試用下巴夠膝蓋。收縮腹部,胸部盡量緊貼膝蓋。一次做10~15個。

        三.啞鈴水平上舉

        1.兩只手分別拿一只啞鈴,站立,兩腿分開與肩同寬。

        2.兩手往身體兩側打開,手肘稍稍彎曲,兩只手在同一水平線上。

        3.手臂沿著身體兩側上舉到頭頂位置,手臂可以稍彎曲。然后,沿著身體兩側慢慢放下。重復動作。

        四.啞鈴負重踏板踏步

        1.雙手各持8~10磅重的啞鈴面對踏板站立。左腿踏上踏板,伸直左腿站立,身體保持正直,臀部收緊,右腿向后伸展。

        2.右腿回收,身體下降,直至右腳腳尖著地,下左腿,回復原位。雙腿交替10~15次。

        五.杠鈴臥推

        1.仰臥在臥推床上,握著杠鈴,兩手距離比肩略寬,手肘彎曲成90度,胸、兩個前臂和杠鈴組成一個長方形。

        2.慢慢推舉杠鈴,推舉到高點,然后緩慢下放杠鈴,下放時,杠鈴輕觸胸部,再推舉,重復動作10次左右。

        六.頸前深蹲

        1.走到支架旁,在杠鈴下方架起手臂,雙臂交叉,肘部髙髙抬起,用你的雙手握住杠鈴來控制它。

        2.將杠鈴從支架上抬起來,后退一步,讓你的雙腳分開,保持身體平衡。

        3.彎曲你的膝蓋下蹲,直到大腿低于與地面平行的位置。蹲過程中,保持頭部向上抬起,背部挺直。然后緩慢恢復站立姿勢。重復動作。

        七.平臥啞鈴飛鳥

        1.仰臥在平的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直,支撐在胸部上方。

        2.兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平線。當啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。重復動作。

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