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5個(gè)徒手動(dòng)作代替硬拉
硬拉是健身力量訓(xùn)練里的必練動(dòng)作，然而由于這個(gè)動(dòng)作有一定的器材和空間配套要求，需要健身者只能忽略掉它。不過(guò)，今天我們推薦了一些并不是硬拉，卻一樣能帶來(lái)硬拉各種好處的鍛煉動(dòng)作!
標(biāo)準(zhǔn)硬拉主要鍛煉的是下背，腰胯和大腿力量和肌肉，同時(shí)也能增強(qiáng)你的握力和平衡性，對(duì)一個(gè)人的綜合體質(zhì)有著非常多的益處。
下面就讓我們根據(jù)上述這些效果，推薦一些能夠代替硬拉的動(dòng)作。
一、背部力量：引體向上，背橋
引體向上鍛煉上背的效果已經(jīng)不必多說(shuō)，而背橋則可以補(bǔ)充鍛煉你的下背。
這里簡(jiǎn)單談?wù)劚硺虻膭?dòng)作要領(lǐng)：
首先平躺，屈膝腳掌著地，雙手放在頭部?jī)膳裕菩南蛳隆ｋp手雙腳同時(shí)下壓，背部同時(shí)弓起，挺胸，后背和臀部同時(shí)離開地面。
學(xué)習(xí)新的健身動(dòng)作，可以有效打破身體與運(yùn)動(dòng)的平衡，增加訓(xùn)練效果。
二、腿，腰胯力量：?jiǎn)瓮壬疃?/strong>
單腿深蹲的種類很多，這里推薦的是深蹲。這個(gè)動(dòng)作無(wú)需器材，對(duì)腿和臀部力量都是一個(gè)很好的鍛煉，同時(shí)還能提高你的平衡感，靈活性和對(duì)身體的駕馭能力。
三、抓握能力：?jiǎn)伪蹜覓?/strong>
單臂懸掛是提高握力的絕佳方法，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是將你的握力鍛煉到能抓穩(wěn)你全部體重的程度。
五、進(jìn)階全身動(dòng)作：背杠桿Back Lever
能讓別人對(duì)你刮目相看的一個(gè)動(dòng)作，屬于一個(gè)高級(jí)徒手鍛煉動(dòng)作。這個(gè)看上去與硬拉相差甚遠(yuǎn)的動(dòng)作，其鍛煉效果和硬拉幾乎完全一致。
拓展知識(shí)：使用杠鈴硬拉
1、抓住杠鈴。你應(yīng)當(dāng)離杠鈴足夠近，用你的手輕輕抓住它，雙手的間距比肩寬要大一點(diǎn)，而且應(yīng)在雙腿的外側(cè)。你應(yīng)當(dāng)保持手臂的筆直。
盡管你可以用任何讓你舒服的握姿，但是正反握是最好的。一只手的掌心面對(duì)你，另外一只手的掌心遠(yuǎn)離你。這會(huì)穩(wěn)定杠鈴，如果你兩只手掌都面對(duì)相對(duì)的方向，杠鈴很可能會(huì)脫手，特別是當(dāng)你是新手剛開始握杠時(shí)。
奧運(yùn)會(huì)舉重項(xiàng)目里許多運(yùn)動(dòng)員使用鎖握，這種方式更加安全，但是開始會(huì)很疼。這和正手舉類似，除了一點(diǎn)：拇指在其他手指的上面，鎖握的話正好相反。
單純地反握是不被推薦的，它會(huì)導(dǎo)致二頭肌肌肉和連接的肌腱的斷裂，特別是在手肘關(guān)節(jié)沒(méi)有良好彈性的情況。
2、臀部和大腿就位。放低你的臀部，讓你的大腿的和地面平行，小腿的下半部和地面垂直。腳和小腿的角度應(yīng)當(dāng)近乎90度。注意附圖中，大腿和地面是平行的，但是背部還沒(méi)有就位（應(yīng)該是筆直的）。
3、使你的背部筆直，目視前方。不要丟掉背部的平衡，不要彎曲你的尾椎骨。為了維持你背部的筆直，讓你的頭和背部成一條直線，目視前方。
4、舉起杠鈴。以固定的速度提起臀部和肩膀，在這個(gè)站起來(lái)的過(guò)程中，背部不能彎。再硬拉的過(guò)程中，肌肉緊繃。你應(yīng)當(dāng)筆直地提起杠鈴，而且杠鈴應(yīng)當(dāng)離身體很近，就好像你在蹬離地面一樣。讓杠鈴在你的臀部前懸著，不要試圖舉得更高。
用腿筋的力量去硬拉。相比手臂，你的腿部有更大的力量和更好的平衡。這樣做，你能夠減少自己受傷的幾率。
5、放低杠鈴。保持你的背部筆直，把杠鈴?fù)嘶氐狡鹗嘉恢茫@個(gè)過(guò)程要在你的控制之中。放低臀部，就好像你要坐到一把椅子上，但要保持你的頭部向上。不要彎曲背部或尾骨。
注意事項(xiàng)
背部不能保持垂直會(huì)給夾緊椎間盤，使其承受壓力，在后背留下一個(gè)空隙，這會(huì)驅(qū)使脊髓液流向背部，可能引發(fā)椎間盤突出。夾緊也會(huì)壓迫神經(jīng)末梢，引發(fā)一些神經(jīng)癥狀。
硬拉的過(guò)程中用不到你上身的力量；這不是一個(gè)上身訓(xùn)練。你的手臂只起到連接杠鈴和肩膀的作用。
不要丟掉杠鈴。總是以一種受控制的方式去放低它。丟掉杠鈴除了不能獲得鍛煉的益處（也會(huì)在體育館制造大量的噪音），還有粉碎自己小腿的風(fēng)險(xiǎn)（如果體育館地面不平，杠鈴?fù)蝗粷L向你的話）。
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