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初級女生健身房力量訓(xùn)練計劃
力量訓(xùn)練有助于增加肌肉體積、耐力和力量,鍛煉了身體,減少傷害的風(fēng)險,提高新陳代謝和鍛煉肌腱和韌帶。下面是小編為大家分享初級女生健身房力量訓(xùn)練計劃，歡迎大家閱讀瀏覽。
周一：胸部訓(xùn)練
一、6.5的速度，快走15分鐘。喚醒身體，進入運動狀態(tài)。
二、啞鈴臥推——3組。第1組：3磅，20次。休息2分鐘;第2組：5磅，15次。休息2分鐘;第三組：10磅，6——10次 (做不了的話換成5磅做到力竭)
三、啞鈴飛鳥 (或器械夾胸) ——3組。第1組：3磅，15次， (或器械夾胸最輕重量10——15次) ，休息2分鐘;第2組：5磅，15次， (或器械夾胸次輕重量，也就是第二格重量10——15次) ，休息2分鐘;第3組：3磅，力竭， (或器械夾胸最輕重量做到力竭) 。
四、膝關(guān)節(jié)俯臥撐——2組 (或者坐姿推胸器械) 。第1組：做到力竭 (坐姿推胸重量選擇自定，別太重也別太輕) ，休息3分鐘;第2組：做到力竭 (坐姿推胸重量選擇自定，別太重也別太輕) 。
周二：背部訓(xùn)練
一、6.5的速度，快走15分鐘。喚醒身體，進入運動狀態(tài)。
二、熱身 (壓肩，下腰，轉(zhuǎn)體，擴胸) 。
三、坐姿下拉：3組。第1組：最輕重量 (也就是插銷插在第一格) 20次以上，注意動作要標(biāo)準(zhǔn)，挺腰!休息2分鐘;第2組：次輕重量 (插銷插在第二格) 15次以上，休息2分鐘;第3組：插銷插在第三格，6——10次 (做不了的話換成第二格做到力竭) 。
四、坐姿劃船——3組。第1組：最輕重量，20次以上。休息2分鐘;第2組：次輕重量，15次以上。休息2分鐘;第3組：插銷插到第三格，次數(shù)為12次以上。 (重量感覺輕的話自己加大一下每組的重量!注意!這個動作腰背一定要挺直!一定!動作要盡量標(biāo)準(zhǔn)!)
周三：胳膊訓(xùn)練
一、6.5的速度，快走15分鐘。喚醒身體，進入運動狀態(tài)。
二、雙手啞鈴彎舉——3組。第一組：3磅，20次。休息2分鐘;第2組：5磅，15次。休息2分鐘;第三組：10磅，10次 (做不了的話換成5磅彎舉到力竭)
三、頸后單手臂屈伸 (兩條胳膊做完算一個組) ——2組。第1組：3磅，15次。休息2分鐘;第2組：5磅，10次 (這個做不完就換成3磅做到力竭) 注意：肘關(guān)節(jié)盡量別動，也就是鎖住，小臂動。
四、錘式彎舉——3組。第一組：做到力竭，休息2分鐘;第二組：做到力竭，休息2分鐘;第三組：做到力竭。注意：訓(xùn)練過程中身體盡量不要搖晃借力，也不要屈膝借力。
周四：快步走
一、6.5的速度，快走60分鐘。
周五：腿部訓(xùn)練
一、6.5的速度，快走15分鐘。喚醒身體，進入運動狀態(tài)。
二、熱身：空蹲熱身，活動膝關(guān)節(jié)。動作一定要穩(wěn)定!腰背一定要挺直!
三、杠鈴深蹲：3組 (注意!一個標(biāo)準(zhǔn)空桿就20公斤了，如果實在抗不住就不要增加重量，三組都用空桿就好。) 第1組：空桿，12次，休息2分鐘;第2組：每邊加2.5公斤的片，8——12次，休息3分鐘;第3組：每邊再加2.5公斤的片，6——10次。
四、腿屈伸——3組。第1組：最輕重量，15次， (注意腿伸直了盡量停一下，加強肌肉的收縮，加深刺激) 。休息2分鐘;第2組：次輕重量，15次，休息2分鐘;第3組：再增加一個重量或者還是用次輕重量，做到力竭。
五、臀橋——3組。做3組：做到力竭.每一組做完休息2分鐘。
周六：肩部訓(xùn)練
一、6.5的速度，快走15分鐘。喚醒身體，進入運動狀態(tài)。
二、熱身：肩袖肌群的熱身。
三、坐姿啞鈴?fù)婆e——3組。第1組：3磅，20次。休息2分鐘;第2組：5磅，15次。休息2分鐘;第3組：10磅，10次 (做不了的話換成5磅做到力竭)
四、地獄啞鈴側(cè)平舉——3組 (會非常酸痛，一定忍住!) 第1組：3磅，15次。不休息，立馬換成5磅;第2組：5磅，15次。不休息，立馬換成3磅;第3組：3磅，一直做到力竭。
五、啞鈴前平舉——2組。第1組：做到力竭。休息2分鐘;第2組：做到力竭。
六、最后保持側(cè)平舉的姿勢30秒，對三角肌做一次最大充血，做完這些練習(xí)，你的肩部會非常酸痛，肩部訓(xùn)練很難熬的，因為三角肌耐力天生差。
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