健美飲食增肌法則

時間：2024-10-23 12:47:08 健身培訓(xùn) 我要投稿

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健美飲食增肌法則

　　為了增加肌肉體積，最基本的飲食原則是攝入足夠的蛋白質(zhì)和復(fù)合碳水化合物食物對我們的健身訓(xùn)練也有許多的幫助。下文是小編為大家整理的健美飲食增肌法則，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　蛋白質(zhì)

　　蛋白質(zhì)關(guān)系著促進肌蛋白的合成還有訓(xùn)練后的恢復(fù)。人體對蛋白質(zhì)的敏感度會隨著年齡而下降，因而肌蛋白的合成效率會隨著年紀而降低。因此蛋白質(zhì)的攝取量應(yīng)當(dāng)隨著年紀增長而增加。

　　增肌蛋白質(zhì)建議表

　　< 18歲：1.3~1.7克/ 公斤(體重)

　　19-40歲：1.8~2.4克/ 公斤(體重)

　　41-65歲：2.4~2.9克/ 公斤(體重)

　　> 65歲：2.9~3.3克/ 公斤(體重)

　　碳水化合物

　　碳水化合物和蛋白質(zhì)一樣可以提高肌蛋白的合成效率，此外還可以防止肌蛋白的分解。碳水化合物可以促進胰島素的分泌，而胰島素可以加速運送胺基酸至細胞，以發(fā)動肌肉的增長和修復(fù)。碳水化合物和蛋白質(zhì)搭配的增肌效果會比僅攝取蛋白質(zhì)來得更佳。此外人體代謝隨著年紀增長而降低，所以碳水化合物的取量要跟著減少。

　　增肌碳水化合物建議表

　　< 20歲：4.0~5.7克/ 公斤(體重)

　　21-40歲：3.3~5.1克/ 公斤(體重)

　　41-65歲：2.6~4.4克/ 公斤(體重)

　　> 65歲：1.8~3.8克/ 公斤(體重)

　　脂肪

　　健美選手增肌的原則-攝取足夠的蛋白質(zhì)，再尋找適合自己碳水化合物、脂肪比例的甜蜜點。也就是說蛋白質(zhì)攝比例固定，但是脂肪和碳水化合物的攝取則要成反比。隨著年紀增長，碳水化合物要減少，脂肪則要增加。

　　增肌脂肪建議表

　　< 20歲：0.6~1.0克/ 公斤(體重)

　　21-40歲：0.8~1.1克/ 公斤(體重)

　　41-65歲：1.0~1.4克/ 公斤(體重)

　　> 65 歲：1.1~1.7克/ 公斤(體重)

　　增肌食物：

　　1、木瓜——是一種很好的健美水果，它能夠提供大量的鉀，對肌糖原的產(chǎn)生很有幫助，同時還能提高肌肉的收縮能力。另外，由于木瓜酶對蛋白質(zhì)的消化有促進作用，從而改善了蛋白質(zhì)的吸收、存留與肌肉生長。木瓜應(yīng)該在高蛋白飲食中占有一席之地，它的維生素C含量也很高.建議每次食用蛋白質(zhì)的同時吃一小杯木瓜肉以取得更好的效果。

　　2、駝鳥肉——一種令你驚喜的白肉。每個人都很熟悉雞肉，這種高蛋白質(zhì)低脂肪的禽肉經(jīng)常被用來代替飲食中的紅肉。現(xiàn)在你可以試試駝鳥肉，它的成分與雞肉差不多，脂肪含量也很低。但它比雞肉含有更多的肌酸、鐵、B族維生素。由于駝鳥肉脂肪含量少，所以它的烹調(diào)時間更短。專家建議，不要把駝鳥肉燒煮超過中等成熟程度。在食用安全方面，也不必多慮，因為駝鳥肉特殊的酸堿值不像牛肉、雞肉那樣容易被大腸菌與沙門氏菌所污染。

　　3、牛肝——是營養(yǎng)最豐富的食物之一。它含有的肌酸能夠促進肌肉生長，肉毒堿促進睪酮的分泌與脂肪代謝，B族維生素參與能量代謝，鐵增強了肌紅蛋白的生成(這是肌肉中的能量物質(zhì)，能夠促進恢復(fù)與營養(yǎng)輸送)。基于這些原因，牛肝應(yīng)該是健美運動員的最佳食物之一，建議每周吃2次，每次200～220克(生重)。包含230～308千卡熱量、36-48克蛋白質(zhì)，6～8克脂肪。7～9克碳水化合物。而相同重量的牛肉雖含有相同量的蛋白質(zhì)，卻含有更多的脂肪與熱量，且沒有碳水化合物。

　　4、白面包——關(guān)于白面包的說法是很矛盾的。一方面是消化吸收很快，因而增加了身體貯存脂肪的可能。但是另一方面，對于追求肌肉體積的健美運動員來說，快速消耗吸收又是有益的。在訓(xùn)練前后攝入快速消耗碳水化合物能防止肌肉被分解，尤其是當(dāng)它與蛋白質(zhì)同時攝入的時候，幾片白面包與無脂奶酪同吃可以創(chuàng)造一個有利于肌肉生長的內(nèi)環(huán)境。建議在訓(xùn)練前30分鐘吃兩片面包夾奶酪，訓(xùn)練后吃3～4片面包夾果醬，外加乳清蛋白奶昔。

　　5、橄欖——檄欖中含有的多不飽和脂肪可以非直接地提高體內(nèi)阜酮水平，還能在飲食中脂肪攝入量不超過每日建議量的前提下促進脂肪的消耗。也就是說，每天吃幾顆橄欖有利于發(fā)展低體脂的體格，但必須與嚴格執(zhí)行飲食計劃相結(jié)合才能實現(xiàn)。

　　6、蜂蜜——理想的碳水化合物。許多健美運動員仍然認為，所有的快速吸收碳水化合物會使他們發(fā)胖。但是蜂蜜被證實是一種對于肌糖原的恢復(fù)非常有效的碳水化合物。雖然它消耗很快，但并不明顯刺激胰島素的分泌與提高。這意味著蜂蜜是一種理想的健美訓(xùn)練后補充碳水化合物的來源，它會控制體脂的水平。建議在訓(xùn)練前后各服用2湯匙蜂蜜，你可以加在奶昔中，也可抹在面包上。據(jù)說蜂蜜的功效非常多。

　　7、玉米淀粉——能夠在胃中延緩其他碳水化合物的分解。這對需要減脂與對抗饑餓感的人很重要。把玉米淀粉包含進飲食的方法是把雞胸肉裹上玉米淀粉后再用不粘鍋烹制。淀粉外衣能防止肉中的汁水流失，使它更鮮嫩。如果你在吃這種雞肉時伴以土豆或米飯則能使消化過程進一步放慢。

　　8、蜜糖(Molasses)——能改善口味的營養(yǎng)食物。每個想增長肌肉的健美練習(xí)者都要吃麥片粥，無論是加奶的麥片、米糊或者顆粒，都是很好的碳水化合物來源。但有些人不喜歡這類食物的味道與口感，那么可以試試加入1～2湯匙蜜糖與人工甜味劑。蜜糖的礦物質(zhì)含量很豐富，還能改善那些健美食物的味道。

　　9、洋蔥——生洋蔥中含有一種有利于脂肪消耗的化學(xué)物質(zhì)。而且還有抗氧化作用，能夠?qū)褂捎诖髲姸扔?xùn)練產(chǎn)生的有害自由基。太多的自由基會引起肌肉炎癥，削弱免疫系統(tǒng)，使肌肉中的肉毒堿流失，并阻礙體力的恢復(fù)。

　　洋蔥的硫化物質(zhì)也很豐富，它對人體健康有許多好處。其中的丙烯基二硫化物能夠促進胰島素的體內(nèi)循環(huán)，很適合訓(xùn)練后食用。當(dāng)洋蔥與其它促進肌肉生長的營養(yǎng)物質(zhì)(如乳清蛋白、碳水化合物，肌酸)一起攝入時會提高肌肉的營養(yǎng)吸收量。生洋蔥可以夾在漢堡包或三明治中食用，也可切碎混在番茄醬中吃。

　　10、蘆筍——也是減脂妙品。正在減脂的健美運動員通常吃許多含熱量較低的蔬菜，而蘆筍作為一種不太大眾化的蔬菜，一般不會出現(xiàn)在餐桌上。實際上，蘆筍對減脂是特別有好處的。

　　首先，蘆筍有利尿作用，有利于身體排除大量的多余水分。其次，蘆筍含有特別的谷胱甘肽，能促進身體產(chǎn)生一種類似激素的前列腺素，而后者會影響身體的生長。谷胱甘肽還有保護肝臟的功能。建議每周吃幾次。

　　11、胡盧巴與姜黃——這是兩種組成咖喔粉的調(diào)料。胡盧巴與姜黃能夠穩(wěn)定血糖水平，因此對健美運動員有利。如果你受到低血糖的困擾，也可以試試多吃這兩種調(diào)料。姜黃還具有熱量調(diào)節(jié)作用，能夠提高人體的代謝率，而胡盧巴則能夠提高體內(nèi)的睪酮水平。

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