健身食譜計劃表

時間：2024-08-18 09:22:00 健身培訓我要投稿

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健身食譜計劃表

　　隨著越來越多的人進入這個看臉的社會，人們對外貌的追求已經不單單局限在一張臉上了，健碩有型的身材，充滿線條感的肌肉，也變得越來越重要，不過想要好身材光靠健身可不行，飲食也很重要哦!下面是小編為大家分享健身食譜計劃表，歡迎大家閱讀瀏覽。

健身食譜計劃表

　　7：00 早餐

　　食譜：粥、牛奶、雞蛋。

　　理由：粥易消化，牛仔和雞蛋有助于蛋白質的補充。牛奶也可以換為橙汁，能夠補充更加豐富的維生素C，讓你的精神變得很好。

　　9：00 加餐

　　食譜：半個蘋果。

　　理由：蘋果屬于低熱量粗纖維的水果，可以幫助消除饑餓感。因為接近午餐時間，半個蘋果足矣。

　　11：30 午餐

　　食譜：米飯(70g)、魚肉(100g)、蝦(80g)、蔬菜(100g)。

　　理由：魚、蝦都屬于高蛋白低熱量食物，蔬菜提供飽腹感的同時，豐富的膳食纖維還有助于消化。

　　15：00 加餐

　　食譜：黑咖啡(350ml)+全麥面包(2片)或一根香蕉

　　理由：黑咖啡對心臟功能有益，而且不含脂肪，算是急速減肥訓練中不可多得的飲料。需要注意的是，如果選擇全麥面包配咖啡，就應該避免進食香蕉。

　　17：30 晚餐

　　什錦清脂沙拉

　　材料：生菜、黃瓜、花椰菜/西藍花、三文魚、水煮雞胸肉、少量豌豆。

　　做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千萬別用沙拉醬，熱量太高。

　　理由：一份什錦清脂沙拉完全可以滿足一頓晚餐的營養攝取，建議食材不要用食用油烹飪，煮、蒸、燉都是不錯的方式。

　　21：00 夜宵

　　食譜：低熱量水果。

　　理由：習慣晚睡的大家切勿在睡前給腸胃增加負擔，選擇低熱量的水果，既有飽腹感又不用擔心長胖。

　　有不少瘦人會通過健身來增肥，但要想體重增加，光靠練還是不行的，在飲食上也得多下功夫。有沒有比較權威的健身增肥食譜?Yes!這里有一份健身教練開的健身增肥增肌食譜。瘦子們，趕緊記下來，還有也要記住瘦人增肥飲食四大基本原則。

　　以下是另外一份菜單：

　　7點-8點早餐

　　碳水化合物：一個面包、饅頭、花卷或者是米飯、面條都可以(量稍大一些)

　　蛋白質：一杯蛋白粉、蛋清2個

　　脂類堅果：核桃2個

　　蔬菜水果：香蕉一個或者是蘋果一個

　　營養補劑：一片善存片

　　10點左右加餐

　　碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一個

　　蛋白質：蛋清一個、蛋白奶

　　蔬菜水果：香蕉或者是獼猴桃一個

　　12點左右午餐

　　碳水化合物：一大碗米飯、面條或者是餃子、米粉都可以

　　蛋白質：牛肉、肝臟、雞肉、魚肉、豆腐、海鮮都可以(紅燒、清燉、清蒸任選)

　　脂類堅果：一把腰果

　　蔬菜水果：海帶、金針菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜

　　15點加餐

　　碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一個

　　蛋白質：蛋清一個、蛋白奶

　　蔬菜水果：香蕉或者是橘子一個

　　18點晚餐

　　碳水化合物：一大碗米飯、面條都可以

　　蛋白質：魚肉、牛肉、雞肉、豆腐、海鮮都可以(最好清燉、清蒸)

　　脂類堅果：核桃2個

　　蔬菜水果：和午餐一樣

　　21點加餐

　　和10點的加餐差不多

　　瘦人增肥飲食要把握四項基本原則

　　一、保證足夠的熱量

　　瘦人如果想增肥，最根本的一點就要保證熱量“入大于出”。青少年因為熱量需求量大，代謝很旺盛，所以首先要保證充足熱量供應。以一個體重60公斤的男士為例子，日常需要的熱量大概是2400千卡，而如果想達到增重的目的，熱量供應最少要達到每天每公斤體重50千卡以上。那么體重60kg的男士，如果想增重，每天的熱量攝入最少要達到3000千卡。因為人體攝入的熱量關鍵是來自主食(如米、面)還有脂肪、蛋白質，所以要首先吃好3頓正餐。

　　二、少食多餐

　　還是以體重60kg的男士為例子，要攝入熱量3000千卡，假如只吃三餐的話，平均每餐要吃的飯菜要在1公斤以上。這對于消瘦者癟癟的腸胃來說，無疑是一個難題。而且消瘦的人一般腸胃功能較弱，一餐吃得太多往往不可以有效吸收，反而會讓腸胃負擔增加，導致消化不良，反而適得其反。而三餐之間間隔時間較長，熱量和營養得不到持續、及時地供應，也非常難增重。最好的辦法是將每天的進餐次數改成5到6餐，以早、中、晚三餐為主，按照自身的具體情況，在上午、下午還有睡前安排適量加餐，這樣既讓胃腸負擔減輕了，熱量的需求也滿足了。

　　三、睡前科學加餐

　　夜里睡眠的時間是人體生長激素、胰島素等合成激素分泌的旺盛時期，這些合成激素對于促進人體蛋白質合成代謝，促進機體生長、發育很有幫助。高質量的睡眠對于上述合成激素的分泌很有幫助，因此千萬別忽視睡眠的作用。最有效的辦法，是在睡覺前30分鐘喝一杯加糖的牛奶或者是喝1碗溫熱的小米粥，也能吃點高蛋白質食品或者是甜點心，這樣不僅能讓你安然入睡，適量的甜食本身還能讓胰島素的分泌受到刺激，對于促進蛋白質還有脂肪的合成很有幫助。

　　四、合理選擇食物

　　從中醫角度看，消瘦者一般是陰虛和熱性體質，所謂“瘦人多火”，也就是虛火。所以，消瘦者的膳食最好以滋陰清熱為主，日常飲食中除選用富含動物性蛋白質的食物，如畜肉、禽肉、奶類、蛋類、魚類之外，可適當多吃點豆制品、赤豆、百合、蔬菜還有瓜果等。其他性味偏涼的食物，如白木耳、黑木耳、苦瓜、蘑菇、花生、芹菜、核桃、芝麻、綠豆、鰻魚、甲魚、兔肉、泥鰍、鴨肉、西瓜、梨等，可按照個人口味適量選食。

　　要少吃燥熱還有辛辣食品，如辣椒、蒜、姜、蔥還有蝦、蟹等助火散氣的食物;酸冷食物也要少吃，如山楂、酸梅、橘子、檸檬、醋、生菜等;富含纖維還有不易消化的食物，如韭菜、芹菜還有高脂肪食物，由于容易讓人產生飽腹感而減少食物的攝入量，所以也要少吃。

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