中級健身計劃方法技巧

時間：2024-10-17 13:31:45 健身培訓(xùn) 我要投稿

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中級健身計劃方法技巧

　　現(xiàn)在很多朋友在健身房問我鍛煉這么長時間了，發(fā)現(xiàn)很長時間都沒有效果。這里有一套比較有效的健身增肌計劃，3個月后將會收到滿意的效果，不妨試試。下面由小編為大家整理的中級健身計劃方法技巧，歡迎大家閱讀瀏覽。

中級健身計劃方法技巧

　　第一個月：

　　1、嘗試著每天每磅體重攝入大約22卡路里的熱量(對于一個180磅的人來說，大概接近4000卡路里)你必須吃大量的食物來變得強壯。

　　2、確保你每天每磅體重攝入大約1.5克蛋白質(zhì)(180磅的人大概需要270克)

　　3、為了收獲力量，你還需要充足的碳水化合物，每天每磅體重大約攝入2.5克(180磅的人大概450克)

　　4、健康脂肪將幫助你修復(fù)大重量訓(xùn)練所造成的關(guān)節(jié)損傷，并且甚至是飽和脂肪對于維持雄性荷爾蒙的水平很重要，他可以提高力量的增長。每天總熱量的30%要從脂肪中獲得，或者每天每磅體重大約攝入0.75克(180磅的人大概需要135克)

　　第二個月

　　1、這個月，降低你每天每磅體重的熱量攝入量到大概20卡路里(180磅的人大概需要3600卡路里)，你仍然需要吃大量的卡路里來變得強壯，但是長時間的過多熱量會讓你變胖。

　　2、保持你每天每磅攝入1.5克蛋白質(zhì)。(180磅的人大概需要270克)

　　3、你仍然需要攝取充足的碳水化合物來獲得肌肉的生長，但你可以將碳水化合物降低到每天每磅體重2克(180磅的人大概需要360克)

　　4、與上個月一樣，你每天的總熱量的30%要從脂肪中獲得，或者每天每磅體重大概攝取0.5克(180磅的人大概需要90克)。健康脂肪實際上可以幫助你減少體脂，而飽和脂肪將會維持你的雄性荷爾蒙，以此獲得肌肉最大化的生長。

　　第三個月

　　1、最后一個月是你雕刻肌肉和降低體脂的時候，這意味著你的卡路里將再次降低，并將這一數(shù)值減少到每天每磅體重大概16卡路里(180磅的人來說大概需要2900卡路里)

　　2、蛋白質(zhì)依舊保持每天每磅1.5克(180磅的人大概需要270克)

　　3、由于蛋白質(zhì)的攝入量保持不變，所以你熱量攝取的減少主要來自碳水化合物，將你的碳水化合物降低到每天每磅1克(180磅的人大概需要180克)，他將繼續(xù)為身體提供能量，但他也會迫使身體去分解脂肪來作為燃料。

　　4、你仍然堅持每天總熱量的30%來自脂肪。

　　所有三個月的基本規(guī)則：

　　1、每天每2—3小時就吃一小餐，頻度更大的飲食將會給肌肉隨時提供他們生長所需要的營養(yǎng)，它還可以保持較高的新陳代謝率，以此來加速體脂的燃燒。包括訓(xùn)練前的和訓(xùn)練后的加餐，以及其他小加餐，你每天應(yīng)該大概至少6頓。

　　2、堅持在訓(xùn)練前和訓(xùn)練后攝入一些蛋白粉，在這一時間段里，你需要一些非常快速消化的蛋白質(zhì)來加速肌肉的生長。天然食品由于吸收的太慢而不能提供太多的益處。在訓(xùn)練前30分鐘，飲用20克蛋白粉，其中在加入20---40克緩燃碳水化合物，在你訓(xùn)練后的30分鐘內(nèi)，攝入40可蛋白粉，外加40---100克快燃碳水化合物

　　3、水是你飲食的重要組成部分，他可以保持你新陳代謝的活躍，并幫助你保持肌肉的飽滿。因此你每天要引用大概3.8升水。

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