背部健身訓(xùn)練方法

時(shí)間：2024-10-20 19:06:02 健身培訓(xùn) 我要投稿

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背部健身訓(xùn)練方法

　　空手的握力通常在背肌練至疲勞之前就力竭了，所以不用助握帶很難使背肌得到充分刺激。以下內(nèi)容是小編為您精心整理的背部健身訓(xùn)練方法，歡迎參考！

背部健身訓(xùn)練方法

　　1、練習(xí)動(dòng)作一:俯身杠鈴劃船 4-6組*8-12RM

　　杠鈴俯身劃船之所以能夠被認(rèn)為是個(gè)好的訓(xùn)練動(dòng)作。首先,此動(dòng)作的目標(biāo)肌群為背肌,不管是平衡胸肌、維持軀干,還是想要練得好看,劃船的動(dòng)作都能給予目標(biāo)肌群最直接的刺激。再者,屈體的姿勢,需要一定的身體穩(wěn)定能力,特別是踝、膝、髖等關(guān)節(jié),都要有和諧的搭配,才能讓你在動(dòng)作上有好的發(fā)揮。而且劃船的動(dòng)作,除了能直接訓(xùn)練到背肌,還會(huì)用到許多部位協(xié)同發(fā)力(或穩(wěn)定),如腿、核心、腹部、手,幾乎全身都要參與,整體的訓(xùn)練效率會(huì)比你只練單關(guān)節(jié)動(dòng)作,來得好上許多。

　　主要鍛煉肌群:闊背肌、大圓肌、后三角肌及手肘屈肌

　　站姿,雙腳與肩同寬、膝蓋微彎,身體前頃,整個(gè)背部要維持平坦,下背一定要打直。雙手略比肩寬,平均抓握杠鈴,身體對齊杠鈴中心點(diǎn)。將杠鈴?fù)悄毞较蚶?拉起時(shí)注意背部的收縮,手再做拉的動(dòng)作,讓杠鈴碰到肚臍即可。回到起始動(dòng)作時(shí),感受背部有打開的感覺,手再送出。

　　2、練習(xí)動(dòng)作二:窄距杠鈴劃船 4-5組*8-12RM

　　窄握距(雙手握距小于肩寬一拳):這時(shí)可以刺激胸肌的內(nèi)側(cè),但一定要注意頂峰收縮才更有效。這樣的握距會(huì)牽扯三頭肌發(fā)力,所以肌肉的感覺一定要有。如果想鍛煉三頭肌,雙手的握距最好在20厘米以內(nèi),同時(shí)一定要保護(hù)好腕關(guān)節(jié)。

　　3、練習(xí)動(dòng)作三:啞鈴?fù)萍?4-6組*8-12RM

　　啞鈴?fù)萍缰饕憻捜羌∏笆椭惺?肩部)。身體挺立,核心收緊,上下背部及臀部緊貼椅子。保持軀干穩(wěn)定,肩膀下沉,肩胛縮回收緊。呼氣,向上推起啞鈴,在頭頂正上方交會(huì),吸氣,放下。放下時(shí),大小臂始終呈90°夾角,且大臂后側(cè)與地面平行。

　　4、練習(xí)動(dòng)作四:直立啞鈴側(cè)平舉 4-5組*8-12RM

　　動(dòng)作主要鍛煉:三角肌前束,斜方肌,岡上肌。次要鍛煉:斜方肌,上腕伸肌。

　　【動(dòng)作步驟】

　　4.1、全身放松,自然站立,兩腳稍微分開,背部挺直,保持穩(wěn)定狀;

　　4.2、雙手握住一定重量的啞鈴,自然垂放于身體的兩側(cè);

　　4.3、雙膝微曲,腳尖微外張,膝尖微外頂,頭部自然目視前方,略往上傾斜,肩部后展,挺胸收腹,完成初始動(dòng)作;

　　4.4、吸氣,肩部收緊發(fā)力,使雙臂緩慢上舉,肘部略微彎曲,直到兩臂與地面保持平行為止;

　　4.5、呼氣,將兩臂緩慢下方,恢復(fù)初始位置;

　　4.6、重復(fù)進(jìn)行該動(dòng)作即可。

　　5、練習(xí)動(dòng)作五:仰臥起做 4-6組*10-20個(gè)