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      簡單的啞鈴鍛煉方法圖解

      時間:2024-10-24 11:20:21 健身培訓 我要投稿
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      簡單的啞鈴鍛煉方法圖解

        啞鈴是健身神器,這個已經毋庸置疑了。不過當你擁有一副啞鈴,并用啞鈴健身的時候,就需要一套啞鈴鍛煉方法圖解來指導你。以下是小編整理的簡單的啞鈴鍛煉方法圖解,歡迎閱讀。

        1.坐姿啞鈴推舉:

        主肌肉運用: Shoulders 三角肌

        其它肌肉運用: Triceps 肱三頭肌

        起始姿勢:坐在坐姿推舉凳上。將背部緊靠在背墊上。雙手各拿一個啞鈴。上臂向兩側分開,前臂向上,使啞鈴剛好超過肩膀的高度。

        將啞鈴向上推舉至雙手幾乎伸直(手肘接近鎖定角度),過程中不要讓啞鈴搖晃。當兩個啞鈴幾乎在頭頂上相觸時,再慢慢下降到起始位置。

        2.側平舉

        主肌肉運用: Shoulders 三角肌

        起始姿勢:坐在平凳末端,腳平放在地上。雙手握啞鈴,掌心對著身體。手垂直放在身側。

        以弧形軌跡將啞鈴向兩側抬高至過肩。通過同樣的路線慢慢降下啞鈴至起始位置。

        3.俯身側平舉

        主肌肉運用: Shoulders 三角肌

        起始姿勢:雙手各握一啞鈴,坐在平凳的末端。雙腳平放在地上,雙足距離近一些。

        身體向前傾,直到你的胸口幾乎碰到大腿為止。雙臂向下垂,將啞鈴保持在小腿和平凳之間。

        雙手伸直,雙肘接近鎖定。以半圓的軌跡將啞鈴抬高至手臂與地面平行,與耳朵同樣高度。

        慢慢降下啞鈴至起始位置。不要大力甩動啞鈴

        4.聳肩

        主要鍛煉斜方肌的上部,并不能直接鍛煉中部和下部斜方肌。

        將杠鈴置于身后而不是大腿前面,這樣會迫使你在整個聳肩過程中都向后拉動肩胛骨,因此可更多地鍛煉斜方肌中部(盡管大部分壓力仍在斜方肌上部)。在史密斯機上做這一動作效果會更好。

        5.站姿頸后臂屈伸

        目標鍛煉部位:增加三頭肌圍度

        1.正坐在凳上,兩腳平踏在地上,右手持鈴,掌心向前,伸直在頭頂上方;左手托于左側腰間。

        2.右上臂緊貼右側耳旁,不準移動;持鈴以半園弧落下至左肩上方,持鈴下落越低越好。然后,以右臂肱三頭肌的收縮力,持鈴向上舉起還原;重復做,左、右手交替做時,要完成同樣次數。

        6.俯身單臂劃船:

        主要練背部外側和下背。俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法,主要鍛煉的是中部背闊肌。幾種俯身劃船中,單臂啞鈴劃船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能將兩側背闊肌獨立分開來,對于抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會。另外允許你將重量拉到更高,高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。

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