家庭啞鈴健身的方法

時(shí)間：2024-09-09 16:44:28 健身培訓(xùn) 我要投稿

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家庭啞鈴健身的方法

　　啞鈴是一種比較方便也適合在家里鍛煉健身的器材，而且也可以隨身攜帶，比較經(jīng)濟(jì)適用。只要能夠掌握正確的方法，就可以讓全身的肌肉更加美觀，身體更加強(qiáng)壯。熟悉健身的人都知道，用啞鈴健身動(dòng)作要領(lǐng)特別重要，做一個(gè)完美的動(dòng)作要比做一個(gè)不規(guī)范的動(dòng)作效果來(lái)的更好。那么，家庭啞鈴鍛煉方法是什么呢?

家庭啞鈴健身的方法

　　1、側(cè)平舉

　　直立，雙手各持一啞鈴，掌必相對(duì)。保持手臂微屈，側(cè)平舉啞鈴至啞鈴至略超過(guò)肩高。停一下，然后緩慢下放還原。

　　2、羅馬尼亞式硬拉

　　直立，掌心向下推一對(duì)啞鈴，并懸于體前。通過(guò)抬臀使身體重心向后落至腳后跟，微微屈膝，啞鈴沿大腿下滑直至脛骨中端。還原至起始位置，然后重復(fù)。

　　3、啞鈴飛鳥

　　躺在平凳上，雙腳撐地。推一對(duì)啞鈴于胸上方，掌心相對(duì)。保持手臂微屈，慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重復(fù)。

　　4、垂直跨步

　　握一對(duì)啞鈴垂于體側(cè)。面朝平凳一側(cè)站立，然后方腿上跨步，置右腳于平凳上。右腿用力下蹬，帶動(dòng)身體至凳上直至雙腳平踏凳面。接著左腿下跨步，使身體回到起始位置。然后左腿上跨步，再重復(fù)，雙退交替進(jìn)行。

　　5、雙側(cè)啞鈴劃船

　　掌心向下握一對(duì)啞鈴。保持雙膝微屈，背部平直，腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時(shí)掌心變?yōu)橄蛏稀＞徛€原，再重復(fù)。

　　6、聳肩

　　握一對(duì)啞鈴，直立，努力使肩峰聳向耳朵，然后下放，再重復(fù)，不要讓肩部向前或向后旋轉(zhuǎn)。

　　7、前弓步

　　握一對(duì)啞鈴垂于體側(cè)，直立，目視前方。左腿向前跨步直至左膝彎屈呈90度，同時(shí)右膝幾乎觸及地面。加回到起始位置，然后換右腿再重復(fù)。

　　8、仰臥法式臂屈伸

　　躺在平凳上，掌心相對(duì)握一對(duì)啞鈴，并置于胸上方。保持上臂不動(dòng)，慢慢下放啞鈴至齊耳處。停一下，然后沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重復(fù)。

　　建議大家剛開始練習(xí)啞鈴的時(shí)候不要買太沉的，可以選擇最輕的開始練，等到要領(lǐng)都掌握了，再買一些比較重的啞鈴練習(xí)即可。對(duì)于女孩子來(lái)說(shuō)，如果不是特別需要練肌肉的話，那么可以買一種塑料制成的啞鈴，這種啞鈴可以讓身體線條更美，但不會(huì)練出像男人一樣的肌肉塊。

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