啞鈴鍛煉胸肌的方法

時間：2024-09-08 16:25:05 健身培訓我要投稿

有關啞鈴鍛煉胸肌的方法

有關啞鈴鍛煉胸肌的方法1

　　首先要想鍛煉胸肌要有足夠的耐心，凡是都不是一朝一夕能夠練成的。練習胸肌的方法很少，只有簡單的幾種，可以自己開發。下面介紹幾種最常見的方法。

　　平躺于器械上，雙手握啞鈴由兩側向中間抬起

　　這個動作是最典型的`鍛煉胸肌的，所以也推薦大家使用這種方法。具體動作要領：

　　雙手打開時一定要要讓胸肌處于放松的狀態而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。

　　動作的頻率不宜過快，一般5~6秒中一組動作即可。

　　每次鍛煉不低于20次。

　　平躺于器械上，雙手握啞鈴向上舉起。這也是典型的鍛煉胸肌的方法，注意鍛煉前一定要提前預熱，讓身體處于活躍狀態。向上舉起的時候不要在上方停留，舉起后即可落下，不要太快。

　　每次鍛煉時間不能太短，否則不會有效果，一般一次鍛煉最少要做30次左右，要堅持每天都鍛煉。

　　站立雙手握住啞鈴，彎腰成90度向兩側舉起啞鈴。這個動作難度較大，耗費的體力也很大。在鍛煉的時候要注意身體的平衡，舉起啞鈴的時間不要過長，因為鍛煉的是胸肌，只要對胸肌有拉伸即可。

　　初練者應結合正規的胸部訓練計劃逐步適應此計劃的練法，第一和第二周每個超級組只做2組練習，第三周當你感覺完全適應時，可增加到每個超級組做4組練習。

　　啞鈴畫圓

　　動作描述：身體放松平躺在長凳上，雙腳平穩的踩在地面上，手持啞鈴，手心向上。向兩邊打開手臂，至頭上方。使啞鈴相對在頭上方，同一軌跡還原，停止，讓胸大肌收縮。再重復以上動作。

　　啞鈴屈臂推

　　動作描述：躺在一張長凳上，雙腳平穩的踩在地面上,手持啞鈴停放在胸上方。提起啞鈴呼氣!在舉的時候讓胸大肌有夾緊的感覺。手臂抬起來伸直，慢慢還原動作到原來的位置。在這里重復以上動作。

　　啞鈴仰臥頸后屈臂伸

　　動作描述：身體放松平躺在長凳上，雙腳平穩的踩在地面上,手持啞鈴停放在頭后面。在舉起的時候呼氣，注意力在你的胸部肌肉，慢慢向前伸直手臂。

　　啞鈴臥推

　　動作描述：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，抵住胸部。

　　向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的.運動軌跡。然后，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。

　　啞鈴飛鳥

　　動作描述：身體放松平躺在長凳上，雙腳平穩的踩在地面，保證肩部自由活動，手持啞鈴雙臂向伸直，雙臂保持略微彎曲。

　　吸氣，兩臂張開平穩下滑，使肘與肩同高。呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置，要找到一種環抱水桶的感覺。整個動作過程要平穩，保持對啞鈴的控制。

　　建議過于肥胖者先減脂肪，然后再采用上述方式鍛煉。每周訓練3至4次，由此效果會更佳。

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