啞鈴鍛煉手臂肌肉的方法介紹

時(shí)間：2024-10-25 20:37:59 健身培訓(xùn) 我要投稿

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啞鈴鍛煉手臂肌肉的方法介紹

　　一，坐姿啞鈴單臂屈伸

　　坐在凳子上，雙腿張開略寬于肩膀，雙腳掌平放在地面上。右手持啞鈴向下懸垂，手臂后面靠在右大腿內(nèi)側(cè)，接著前臂向上彎曲，帶動(dòng)啞鈴向肩膀方向運(yùn)動(dòng)，然后回到起始位置。反復(fù)做8-12次后，換左手進(jìn)行。

　　二，坐姿三頭肌伸展

　　坐在凳子上，雙腿張開略寬于肩膀，雙腳掌平放在地面上，后背挺直，雙手合持啞鈴一端，向上舉起過頭頂，讓啞鈴另一端向下懸垂，位于脊椎的延長線上。收緊腹肌，在身體后方將啞鈴慢慢放低，直到你的前臂接觸到二頭肌，然后回到頭頂?shù)钠鹗嘉恢�。�?dòng)作其間，上半身要穩(wěn)定不動(dòng)。

　　重復(fù)8-12次。

　　三，坐姿啞鈴手腕卷曲

　　坐在凳子上，雙腿略分開讓膝蓋距離約50厘米左右，雙腳掌平放在地面上，雙手各持一個(gè)啞鈴，向前放低前臂讓它靠在大腿上，掌心朝上，手腕在膝蓋前面自然懸垂。

　　身體其他部位不動(dòng)，只用手腕的力量，盡量身體方向握住啞鈴卷起。然后轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，讓掌心朝下，盡量將手腕向上向身體方向卷起�；氐狡鹗嘉恢�。

　　重復(fù)12-15次。

　　四，坐姿舉錘式屈伸

　　坐在凳子邊緣，雙腳自然分開，腳掌平放于地。雙手各持一個(gè)啞鈴自然懸垂在身體兩側(cè)，掌心朝內(nèi)。保持背部挺直，屈臂舉起啞鈴，直到大拇指靠近肩膀，盡量握緊啞鈴用力壓向肩膀，然后慢慢放低啞鈴，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，讓掌心朝后，接著重復(fù)舉起的動(dòng)作。

　　重復(fù)做8-12次。

　　我們在上面主要是為大家詳細(xì)介紹了啞鈴鍛煉手臂肌肉的方法，這種方法也是比較有效果的，如果想要擁有結(jié)實(shí)的肌肉，完美的身材的話，可以嘗試我們上面所介紹的一些方法，而且是需要長時(shí)間的堅(jiān)持鍛煉的，那么相信對(duì)你們一定很有幫助的。

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