九種健身小技巧

時間：2024-10-16 21:23:43 健身培訓(xùn) 我要投稿

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九種健身小技巧

　　在健身過程中，巧妙運用一些技巧會讓你的健身更加有效率喲，下面小編就給大家?guī)硪恍⿲嵱糜行У募记砂?

九種健身小技巧

　　一、舉重的人相對而言

　　是要手臂力量與腰力、腿力三者相互密切鍛煉，這個時候!除了注意在舉重時的力度之外，更加要小心的是肌肉的拉傷，畢竟這可不是與跑步機一樣的簡單輕松，稍微有誤便會拉傷肌肉，甚至直接進醫(yī)院治療，所以前期舉重的時候千萬注意姿勢的正確。

　　二、對于其他運動而言

　　有研究人員發(fā)現(xiàn)舉重的人恩會比其他類似的運動如、啞鈴、抬杠等都會更加的樂于其中，相對于其他運動而言更有著 " 冷靜 " 與保持情緒的一種心態(tài)。大概是舉重的時候要關(guān)注的東西更為多，相關(guān)的聯(lián)系更加緊密，所以要保持清醒的頭腦與清晰的思維，這也是舉重的一大特點之一。

　　三、在開始舉重的時候，首先掌握的就是深蹲的姿勢

　　對于如何握，將掌心向下，雙手抓住杠鈴靠近鐵餅?zāi)┒说奈恢谩Ｈ缓蟠笞中碗p手向外伸舉，記住手臂不能動，鎖定好姿勢，然后進行深蹲，與此同時盡量壓低臀部再起身，會得到更好的作用。

　　四、在深蹲之后，更大時間的休息好手臂肌肉

　　這個時候不妨開始鍛煉背部肌肉，進行 --- 拎舉。拎舉的好處在于，更好的提高腰部力量，也會增強男性的睪丸激素。掌心朝外，彎腰九十度的救星將杠鈴放下舉起，來回如此動作直到腰部肌肉開始疲勞，稍微休息 5 分鐘再進行下一組，這樣的效果遠比跑一次 4 公里的慢跑有用多了。

　　五、經(jīng)歷過拎舉之后，腰部肯定也會受到了疲累的影響很難通過腰部力量進行下一步的動作

　　這個時候，可以找到健身椅躺下，然后雙手各拿一個啞鈴，進行抬舉，分開 5 組，一組 30 下進行上下舉動，間接休息 30 秒，這樣在等腰部力量恢復(fù)的同時更能很好的有效的進行手部臂力的鍛煉。

　　六、抬舉啞鈴就能輕易的鍛煉手臂力量嗎?

　　那當(dāng)然不僅如此!還得進行拉升運動!找到一塊固定的衡量，做引體向上，這個時候還是在鍛煉手臂能力的同時恢復(fù)腰部力量，一舉多得。

　　七、當(dāng)然，如果這個時候引體向上還是不能滿足你的話

　　不妨試試側(cè)舉，雙手各拿一個啞鈴，然后向兩邊進行打開狀向上抬舉，不過這個時候!盡量保持身體的直立，幅度一定要大!不要為了偷懶減少幅度的側(cè)舉，不然一點效果都不會有!

　　八、側(cè)舉過后，腰部力量也得到了充分的休息

　　這個時候再次找回健身椅，然后直立腰板呈九十度，向上高舉啞鈴。這個動作不僅增強手臂能力，更多的是腰部的擴展能力與肌肉協(xié)調(diào)性的一致，更大強度的加大了對胸肌的鍛煉。

　　九、對于懂得常識的人而言

　　經(jīng)常鍛煉健身的人比缺乏鍛煉者更為長壽更加生活規(guī)律健康，不僅如此!在心血管系統(tǒng)中也會發(fā)現(xiàn)血液與氧氣的輸送、供給比普通人更加順暢與有效率，根據(jù)大量研究人員調(diào)查得出其有效率比普通人多出 20% 的效率，可以這么說!你每周花幾小時在鍛煉上，你的壽命比如今不鍛煉的壽命要延長 20%，你看到這個結(jié)論，還不打算動起身子來鍛煉嗎?

　　延伸閱讀：5種關(guān)于杠鈴的健身技巧

　　一、前深蹲

　　深蹲可以說是健身動作之王，根據(jù)杠鈴放置的不同，深蹲主要分支撐深蹲、前深蹲和后深蹲三種，今天我們主要說前深蹲。前深蹲杠鈴在頸前，橫杠的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上，以使杠鈴重量由三點分擔(dān)。兩肘抬起，肘關(guān)節(jié)位于橫杠垂直面以前，上臂盡量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量。同時要收緊腰背肌，上體挺直，抬頭，下頜微收，使總重心接近或通過支撐面中心，以保證動作的穩(wěn)定。

　　優(yōu)點：能更有效、更集中地練股四頭肌，塑造強健的腿部肌肉，還能強化肩膀、臀部以及腳踝。

　　注意事項：因為重量較大，一定要量力而行，切勿盲目增加重量。下放速度要合理，不能過快，也不要放得過低，否則容易損傷膝踝等關(guān)節(jié)。

　　二、潘德勒劃船

　　將手掌轉(zhuǎn)向杠鈴下正握(手背朝向身體)，握距通常比經(jīng)典的俯身劃船稍寬。每次動作開始時，杠鈴是靜止置于地面的。上半身平行于地面——保持良好的腰部姿態(tài)，上背部放松(可以稍微彎曲)。然后爆發(fā)式的地提拉杠鈴至胸下部/上腹部的位置，同時稍微地伸展胸椎。在整個動作過程中髖關(guān)節(jié)并沒有移動。這個動作的關(guān)鍵在于杠鈴處于地面時，放松上背部;在杠鈴被提拉過程中強有力地擠壓上背部。

　　優(yōu)點：鍛煉后背部力量以及手臂肌肉。

　　注意事項：切忌利用下半身和臀部進行提拉，單次動作完成需要將杠鈴置于地面。

　　三、澤奇深蹲

　　澤奇深蹲基本上是硬拉和深蹲的一種結(jié)合，雙腳站開與肩同寬，彎起手肘，將杠鈴放在手肘彎起處，身體蹲下去，用雙臂從下面鉤住杠鈴，這樣杠鈴就被你的肘關(guān)節(jié)固定住了。

　　優(yōu)點：它能鍛煉整個腿部、臀部和下背部的肌肉。

　　注意事項：這個動作與前幾個相比起來比較困難，會用到非常多的后下背部以及核心肌群的力量。

　　四、過頭舉

　　過頭舉這一項鍛煉可是相當(dāng)有風(fēng)險的一項鍛煉，這個動作危險系數(shù)極高，難度極大，但是確實對鍛煉腹肌核心、手心、手臂、背部等軀干上半部分有著非常有效的鍛煉。將杠鈴高舉過頭，雙手保持直立，可以強化肩膀、三頭肌以及胸肌，這么多有效化的肌肉鍛煉，你可要堅持下去，千萬別松懈。

　　五、硬舉

　　雙腳放置杠鈴下方，腳尖稍微超過杠鈴，雙手正握杠鈴的地方比腳(肩)再寬一些，手肘在膝蓋旁邊，同高，之后直立起身將杠鈴拉起。

　　優(yōu)點：同時訓(xùn)練到全身多部位的肌肉，也算是全身整體訓(xùn)練的快捷方式。

　　注意事項：該訓(xùn)練用到全身大部分的肌肉，運用的肌群越多，你越需要特別注意姿勢及施力方法，以避免受傷。