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如何提高臥推重量
臥推是很多健身愛好者喜好的健身練習(xí)，在練習(xí)臥推的時(shí)候想推的重量都是越推越重的，那么如何去提高自己的臥推重量呢?下面一起跟小編來了解下吧。
1、老學(xué)院的十八組臥推。最經(jīng)典的計(jì)劃,排除了各種繁雜的臥推,由最簡單的平板臥推和上斜臥推組成。
平板臥推6組10-12個(gè),上斜臥推，6組10-12個(gè),平板臥推，6組10-12個(gè),這種臥推訓(xùn)練對(duì)于突破臥推平臺(tái)期有著很好的幫助,當(dāng)時(shí)我停在100KG的時(shí)候就是用18組臥推沖擊了平臺(tái)期,推到了一個(gè)更高的水平。
2、第二個(gè)計(jì)劃。平板臥推4組10+2+停+啞鈴平板臥推，4組12平板與啞鈴間無休息,上斜臥推，4組：10+2+停+啞鈴上斜臥推，4組12上斜與啞鈴間無休息,下斜臥推4組12+啞鈴下斜臥推，4組12下斜與啞鈴間無休息這份計(jì)劃最大程度上是肌肉得到深入的刺激,對(duì)于提高臥推的基礎(chǔ)力量是很好的方法。三個(gè)動(dòng)作分別刺激胸肌的三個(gè)不同位置。所謂的10+2+停,即10個(gè)勻速+兩個(gè)慢速臥推,停,是指下降到半程的位置停住停大概5秒,然后推起。
3、臥推輔助動(dòng)作,最黃金的一個(gè)是爆發(fā)力上舉,建議分六組做,第一組選擇只能做6個(gè)的重量,第二組加重到只能做五個(gè),以此類推,最后一組加重到只能做一個(gè)。這套方案對(duì)于提高肩部力量,爆發(fā)力有著很好的作用,也是世界大力士備戰(zhàn)的時(shí)候必不可少的一個(gè)動(dòng)作。
4、關(guān)于蝴蝶機(jī)以及飛鳥,提高中胸的辦法,但是蝴蝶機(jī),飛鳥對(duì)于塑形方面遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于力量。所以,建議可以選擇輕重量,標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作做3組10個(gè)就行。我們不是健美運(yùn)動(dòng)員,沒必要過多關(guān)注中縫。
臥推的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作
1、平板杠鈴臥推
平躺在臥推凳上,雙腳自然地放在地上。調(diào)整身體的前后位置,使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬,從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴,直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì),如此重復(fù)。
2、下斜杠鈴臥推
躺在30——45度的下斜訓(xùn)練凳上。握距比肩稍寬,先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣,直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì),如此重復(fù)。
3、上斜杠鈴臥推
躺在上斜訓(xùn)練凳上,握距比肩稍寬,先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴,直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì),如此重復(fù)。
4、反握平板杠鈴臥推
平躺在臥推凳上,雙手反握(虎口向外)杠鈴,握距比肩稍寬,從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴,直到杠鈴幾乎碰到胸肌中部。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì),如此重復(fù)。
5、史密斯機(jī)平板臥推
躺在平板訓(xùn)練凳上,使肩部正對(duì)史密斯機(jī)的杠鈴桿。握距略大于肩寬,下放杠鈴,直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì),如此重復(fù)。注意事項(xiàng):做拉力器練習(xí)時(shí),不僅僅要注意肌肉收縮的過程,對(duì)肌肉的伸展過程也要同樣重視。還原時(shí)要控制速度,保持穩(wěn)定性。
6、寬距俯臥撐
雙臂伸直,雙手撐地,距離比肩略寬15厘米。雙腿伸直,雙腳并攏。慢速下放身體,讓胸部幾乎貼到地面。返回起始姿勢(shì),如此重復(fù)。杠鈴練習(xí) 有經(jīng)驗(yàn)的健身者都喜歡杠鈴練習(xí),杠鈴練習(xí)更適合大重量訓(xùn)練。注意事項(xiàng):保持寬握距。比較寬的握距(至少要寬于肩)可以更好地鍛煉胸部。
7、杠鈴仰臥上拉
仰臥在平板訓(xùn)練凳上,雙手在胸部上方抓握杠鈴。向頭后下放杠鈴,直到胸部產(chǎn)生明顯的抻拉感。慢速拉起杠鈴返回起始姿勢(shì),如此重復(fù)。
8、上斜拉力器臥推
躺在兩個(gè)低位滑輪拉力器之間的30度上斜訓(xùn)練凳上,雙手握住“D”型拉柄,掌心相對(duì)。使肘部與肩部處于同一水平線上,然后向上拉舉,雙手相互靠攏。慢速返回起始姿勢(shì),如此重復(fù)。
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