- 相關(guān)推薦
短跑技能訓(xùn)練技巧
導(dǎo)語(yǔ)：雖然短跑是需要長(zhǎng)期鍛煉才能出好成績(jī)的項(xiàng)目，但對(duì)于一般人來(lái)說(shuō)，突擊訓(xùn)練1-2個(gè)月，可能也會(huì)發(fā)現(xiàn)自己有意想不到的潛力。下面是小編收集整理的關(guān)于短跑技能訓(xùn)練的方法，歡迎參考!
1.跳臺(tái)階：爆發(fā)力訓(xùn)練
短跑對(duì)腿部和臀部的爆發(fā)力要求很高。要提高短跑能力，首先要進(jìn)行的就是提高這部分肌肉的力量。拋開(kāi)健身房很多器械的鍛煉方法，俊宇這里只提供田徑場(chǎng)徒手鍛煉方法，一樣積極有效。
一般田徑場(chǎng)周圍有臺(tái)階看臺(tái)，非常適合做這項(xiàng)基本運(yùn)動(dòng)。可以進(jìn)行雙腳并跳上臺(tái)階、單腳跳上臺(tái)階。看臺(tái)上臺(tái)階一般至少連續(xù)有7-8個(gè)，這樣往上跳一組就是連續(xù)跳7-8次。建議每天雙腳跳4組，左右腳各跳3-4組。
田徑場(chǎng)看臺(tái)臺(tái)階一般也就20-30公分左右，稍微專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練跳臺(tái)階高度就更高。如果你想進(jìn)一步提高爆發(fā)力，你甚至也可以尋找齊腰高的單獨(dú)臺(tái)階反復(fù)跳上跳下來(lái)訓(xùn)練，但一定要注意安全。
此外，負(fù)重上臺(tái)階(健身房杠鈴上登)也是鍛煉腿臀部爆發(fā)力的辦法。
2.跑道上跨步跳
當(dāng)你完成跳臺(tái)階訓(xùn)練方法后，下一步應(yīng)該去跑道上進(jìn)行左右腿交替的連續(xù)跨跳訓(xùn)練。
跨跳鍛煉腿部爆發(fā)力、上臂擺動(dòng)力量，以及整體協(xié)調(diào)性。
建議進(jìn)行50m或100m距離的連續(xù)跨跳4組。
3.跑道上體會(huì)100m全程
做完上述兩項(xiàng)基本素質(zhì)訓(xùn)練后，最后再來(lái)完成幾組整體的100m跑全程。建議進(jìn)行至少4組，100m。
一般來(lái)說(shuō)100m跑俊宇這里簡(jiǎn)單分成3個(gè)階段：
(1)0-30m起跑到加速，如果從比賽階段來(lái)講，這個(gè)階段是很關(guān)鍵的，是爆發(fā)力好壞直接的體現(xiàn)。不同于200m和400m的平穩(wěn)加速，100m的這個(gè)階段要求是爆發(fā)式加速，因此要求身體重心越低越好，迎風(fēng)面越低越有利，所以一定要采用和適應(yīng)蹲踞式起跑，而不是站立式的起跑。跑的過(guò)程也不是迅速直立身體，而是隨著加速逐漸直立上半身。
(2)30-50m，加速到30m后，人的身體已經(jīng)基本完全直立了，但是還離自己最高速度有一定距離，這個(gè)階段的應(yīng)該盡快達(dá)到個(gè)人能力最高速度。
(3)50-100m，這個(gè)階段是最高速度的保持能力的體現(xiàn)。別看100m距離不長(zhǎng)，事實(shí)上很多專業(yè)選手后半程都沒(méi)有足夠耐力一直保持最高速度。
在你訓(xùn)練跑100m時(shí)，要很好的體會(huì)以上每個(gè)階段的意義，認(rèn)真貫徹每個(gè)階段的目標(biāo)，其實(shí)也就是你跑100m的基本戰(zhàn)術(shù)思想。認(rèn)清自己哪個(gè)階段的能力需要加強(qiáng)。
以上主要是100m的訓(xùn)練方法，對(duì)于200m、400m要求也還是有很大區(qū)別的，越來(lái)越傾向于速度和耐力并重、步幅節(jié)奏控制等等。以后有機(jī)會(huì)再討論。
【短跑技能訓(xùn)練技巧】相關(guān)文章：
200米短跑訓(xùn)練技巧05-08
田徑訓(xùn)練計(jì)劃-短跑訓(xùn)練05-19
田徑短跑的技術(shù)訓(xùn)練07-13
短跑的訓(xùn)練方法11-03
短跑訓(xùn)練中實(shí)施間歇訓(xùn)練的策略09-03
短跑的科學(xué)訓(xùn)練方法08-29
田徑短跑訓(xùn)練方法09-19