短跑訓練方法

時間：2024-09-29 02:21:45 競技健身我要投稿

短跑訓練方法

　　短跑項目是屬于極限強度工作項目。下面小編為大家整理了短跑訓練方法，希望能幫到大家！

　　一、發展爆發力練習

　　爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可采用以下練習方法：

　　1、跳深； 2、縱跳； 3、負重縱跳；

　　4、負重蹲跳起； 5、負重深蹲； 6、負重弓箭步交換跳。

　　二、柔韌的練習

　　柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對于增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常采用以下方法：

　　1、體前屈練習；

　　2、把桿拉腿；

　　3、縱、橫臂叉；

　　4、肋木體前后快速屈伸；

　　5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；

　　6、快速的蹲立練習。

　　三、動作速度的訓練

　　這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常采用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由于速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由于游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的“速度障礙”的形式。

　　星期一: 跳深；15組*10次

　　星期二: 負重弓箭步交換跳10組*30次

　　星期三: 30米沖刺-60米沖刺-80米沖刺,10組,關鍵在于提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著

　　星期五: 柔韌的練習、踢腿10組*30次，負重縱跳10組*15次

　　星期六: 負重深蹲15組*10次；30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺全程6組星期日: 積極性的休息：比如打球等

　　每次訓練準備活動和放松活動不可少!!!

　　訓練短跑的方法: 100米 200米 400米

　　1、20—40米行進間快跑練習。

　　2、4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。

　　3、下坡跑練習。

　　4、順風跑練習。

　　5、各種短段落的變速跑練習 :

　　（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。

　　（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。

　　（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。

　　（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。

　　（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。

　　（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。

　　（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。

　　（8）反復跑30—60米，4—5次X2—3組。

　　發展反應速度和動作速度的訓練方法 1備髦智蚶嘣碩；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 ;

　　（2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習

　　2備髦鐘蝸沸災實姆從α廢埃

　　3狽⒘罨蛺信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習；半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。

　　4弊羈燜俁鵲陌詒哿廢埃持續時間5～10～20秒；

　　5弊罡咂德實母髦中問礁嚀腿跑，持續時間5～10秒；

　　6弊羈炱德實男〔腳堋半高抬腿跑，距離30～40米；

　　7笨燜俸蟮排埽完成距離50～100米（計時、計步）；

　　8笨燜倏綺腳埽完成距離50～100米（計時、計步）；

　　9笨燜俚プ閂埽完成距離30～60米（計時、計步）。

　　10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。

　　11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米

　　另外在提幾點建議：

　　首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前倒數三天至比賽的幾天，開始多吃高糖食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。

　　2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。

　　3、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

　　4、運動或比賽后，應做好放松活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放松性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。

　　5、等全身發熱時才脫外衣，跑結束后應立即披上外衣，以防傷風感冒。跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，最好穿短跑用的釘鞋.

　　如果你要變快的話!

　　1.）先鍛煉步伐的頻率:

　　方法：坐在一個可以讓腳板動到地尚且能讓你的腳呈現接近90度的地方。將兩只腳合起來，將右腳稍微提高用腳尖踩地上（不必太大力），左腳也重復同樣的動作。做這個動作時，踏地的速度要快。維持1分鐘然后休息40秒左右，再做。一天只要做10次左右！

　　2.）鍛煉腿的力量:

　　方法：找一個斜坡，要接近45度左右的！距離50米左右。從最低處沖到最高處，在慢跑下去。重復大概5-6次就可以了！

　　3.）鍛煉爆發力:

　　方法：在跑道上的20米處和30米處放練習時用的圓錐體做記號。在起跑線上做好起跑動作。先跑20米，然后30米，再跑20米，然后跑30米，這樣就算1次。跑大概10次就可以了！要用全力去跑！！

　　4.）起跑時候的技巧:起跑時，ready、get set 的時候，報屁股提起來時，身體盡量往前。起跑后，頭別那么快抬起來，讓重心往前，要有快要跌倒的感覺。在跑的時候，全程都用腳尖來跑。跑的時候步伐的頻率要快和要擺臂。擺臂時首要呈90度！！

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