- 相關推薦
練太極拳的基本功
太極拳的基本功主要是腰腿功。首先是各種步型的正確定型。每天在走架時，必須走一趟來專門注意腳下各種步型的正確性及領略一下要領，不斷加深體會，加以提高。以下是“練太極拳的基本功”，希望給大家帶來幫助！
(1)肩臂功。
1)聳肩沉肩：
①垂手開立步站立；②雙肩同時向上聳提；③雙肩同時向下松墜，如此上聳下沉多次輪換交替（也可按拍子去做）；④恢復原狀。
要求：身體自然直立，肩關節放松，上聳下沉輕松自然，節奏明快、均勻。
2)開肩合肩：
�、俨嫜_立步站立；②雙肩同時向前裹合；③恢復原狀；④雙肩同時向后展開；⑤恢復原狀。以上5個動作連貫反復進行（也可按拍子做）。
要求：頭容正直，雙肩只在同一水平面上前后活動，不可上聳
3)前后轉肩：
前轉肩：
�、俨嫜_立步站立；②雙肩同時向前回環轉動。 要求：雙肩放松，轉動快而均勻。
后轉肩：
�、俨嫜_立步站立；②雙肩同時向后回環轉動。
要求：同前轉肩。
左右交叉前后轉肩：
�、俨嫜_立步站立；②雙肩一先一后向前轉動；③向前轉動二個八拍之后，雙肩再一先一后地向后轉動。
要求：同前、后轉肩。
4)掤臂擠圓：
�、俟秸玖�，雙手在體前相交（如右弓步，則右手在外，掌心對里；左腕附于右腕里側，左手心向外。如左弓步，則左手在外，掌心向里，右腕附于左腕上，右手心向外）。②以意識引帶雙手向前作擠勢，后腿微用力蹬，腰略發勁，雙臂以掤圓之勢向前擠迫。③放松，重心略向后移，但仍為弓步；雙臂放松稍向后收回，但雙腕仍相貼近。如此按②③反復運動。
要求：不要用拙力，雙臂前擠與弓步蹬腿、塌腰協調，擠迫與放松收回要柔韌而富有彈性，雙肩松沉，不可抬肘。
(2)腰功。
1)俯腰（高血壓、眩暈等患者不宜做）：
前俯：
①并步站立，雙手10指交組，直臂上舉，手心朝上；
�、谏仙砀┭扒p手貼地；③直體挺腰雙手上舉。按以上①②③，反復運動；④還原。
要求：雙腿挺膝伸直站穩；上體盡量挺胸塌腰；前俯時要抬頭，頭頂不可下垂。
側俯：
�、俨⒉街斌w站立，雙手5指交叉（1 0指交組）、直臂上舉，手心朝上；②上身左（右）轉腰約450，雙腳
不動；③上身向左（右）側俯腰前屈，雙手貼向地面；④上身回至動作①再向另一側俯腰彎曲。以上4個動作反復做。⑤立正還原。
要求：同前俯。
2)轉腰：
①雙腳開立，雙手叉腰；②以腰為軸，從左向前向右再向后或反向環繞，即做“腰部回旋”式動作。
要求：動作幅度盡可能大，雙腳不能移動。
3)扭腰：
�、匐p手叉腰，開步站立；②向左（右）扭腰，同時重心略向左（右）移，左（右）膝略曲，另一腿稍蹬
直；③向右（左）扭腰，同時重心移回右（左）側，右（左）膝略屈曲坐實，另一腿稍蹬直。以上動作②③反復輪換做。④還原。
要求：雙腳基本不動。
(3)腿功。
1)壓腿：
正壓：
�、倜鎸吣荆ɑ蚱窖叩闹С形铮⒉秸玖�；②一腿獨立，另一腿提起向前平伸，用腳跟擱在肋木（或支承物）上，腳尖向上蹺，雙手10指交組，按在膝蓋上；③上身前俯下壓，然后恢復上體直立，前俯下壓與直體反復運動；④還原休息。雙腿輪換鍛煉（圖3-31）。
側壓：
�、賯葘吣荆ɑ蚱窖叩闹С形铮�，丁字步站立；②一腿獨立，另一腿提起伸直，將腳跟擱在肋木（或支承物上），腳尖上蹺，近肋木內側之臂垂于襠前，外側之臂屈肘上舉，手心朝上；③上體側屈下壓，用上舉之手去碰或握住被壓腿的腳尖，然后還原。雙腿輪換練習。
壓腿的要求：①雙腿挺膝伸直；②挺胸、直背、塌腰、收胯，被壓腿的腳尖向上蹺；③壓腿的高度要逐步增高。
仆步壓：
�、僮螅ɑ蛴遥┢筒较露�，雙手按于大腿近膝端。②重心下落，平鋪腿壓直，然后重心略上提，再下壓；如果反復數次以后，換成另一側的仆步，同樣反復做動作②③后起立。
要求：①仆步步型要正確，上體正直；②臀部不要外翻突出，上體不要前俯；③平鋪腿要伸直，腳掌緣不可外翻，下蹲腿腳跟應著地站實。
2)耗腿：
一腿直立，將另一腿抬高擱在體前肋木（或桌子、椅背等高物體上），靜置數分鐘，雙腿輪換。
要求：雙腿不可屈膝、上體自然正直。
3)扳腿：
前俯扳腳：
�、僮螅ㄓ遥┩惹ハ露�，右（左）腿前伸，腳尖上蹺，腳跟著地，雙手扳住右（左）腳前掌；②雙臂屈肘，上體前俯，盡量貼靠向右膝蓋，然后還原。
要求：①挺胸、直背、塌腰、坐胯，上體盡量前探；②初練時前俯幅度可以小些。
獨立抱腿：
�、僮螅ㄓ遥┩茸匀恢毕フ玖�，右（左）腿屈膝上提；②左（右）手抱住小腿的下端，右（左）腿向上抽提，大腿緊貼胸部，然后立正還原，雙腿輪換練習（圖3-32）。
要求：挺胸、直背，支撐腿挺膝伸直，上提腿應盡量提高。
4)前控腿：
①右（左）手扶持肋木（或桌、靠背椅等），側身站立，左（右）手叉腰，左（右）腿屈膝提起，大腿提平；②左（右）膝前伸使小腿伸平，腳尖繃直或上蹺。控制左（右）腿在平伸的狀態，直立一段時間
�。〝捣昼姡啌Q另一側（圖3-33）。
要求：①挺胸、直背，雙腿伸直。②前控腿前伸時要緩緩伸出。
5)踢腿：
前踢：
�、匐p手側平舉或叉腰；②一腿支撐，另一腿腳尖勾緊從下向前、向上、向眉間踢起；③前踢腿下地
后， （前進一步）即支撐體重，另一腿如前法踢起。雙腿交替前踢，一直向前進步，走一段以后可以向
后轉身繼續練習（圖3-34）。
要求：①挺胸、直背、平肩、收胯，雙腿挺膝伸直；②前踢腿用力在腳，支撐腿腳趾抓地。
斜踢：
�、匐p手側平舉或叉腰；②一腿支撐，一腿腳尖勾緊，從下向前、向上，向異側的耳際踢起。下地后，即成支撐腿，另一腿又如前法斜踢。
要求：同前踢。
彈踢：
�、匐p手握拳于腰或叉腰；②一腿支撐，一腿先屈膝大腿提平，然后放松膝關節，小腿向前、向上彈踢，腳面繃平，腳尖朝前。
要求：①挺胸直背；②彈踢有力、迅速。
外擺腿：
①雙手側平舉；②一腿支撐，一腿腳尖勾緊從下向異側踢起，經面部向同側外擺落下。雙腿輪換。
【練太極拳的基本功】相關文章：
練太極拳的益處02-28
練太極拳的意義02-28
太極拳基本功06-15
夜練太極拳的好處07-18
長期練太極拳的好處03-20
太極拳的修練方法03-20
正確練太極拳的方法03-14
太極拳慢練的好處03-13
練太極拳如何護膝03-11