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      練習(xí)太極拳如何加強(qiáng)腿部力量

      時(shí)間:2024-07-28 20:28:31 太極拳 我要投稿
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      練習(xí)太極拳如何加強(qiáng)腿部力量

        太極拳運(yùn)動(dòng)是人們追求健康與長(zhǎng)壽的不二法門,所以太極拳運(yùn)動(dòng)更離不開腿的支撐力量和轉(zhuǎn)換輕靈的力度。下面是小編整理的練習(xí)太極拳如何加強(qiáng)腿部力量,歡迎閱讀。

      練習(xí)太極拳如何加強(qiáng)腿部力量

        1、準(zhǔn)備姿勢(shì)

        身體直立,中正,兩腳分開與肩同寬,兩手叉腰,兩眼平視正前方。

        2、旋腳運(yùn)動(dòng)

        重心移至左腿,向前提起右膝,大腿與地平行,小腿自然下垂,以踝關(guān)節(jié)為軸,腳尖稍用力,先順時(shí)針向外畫圓圈,旋轉(zhuǎn)16圈,再由外向內(nèi)逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)16圈。然后換左腳按照同樣方法旋轉(zhuǎn)。這樣做的好處是既有利于在動(dòng)中控制平衡,又有利于踝關(guān)節(jié)柔韌度和小腿肌肉群力量的練習(xí)。

        3、轉(zhuǎn)膝運(yùn)動(dòng)

        兩腳分開與肩同寬,上體前屈兩手扶膝,兩膝彎曲稍下蹲,以膝蓋不過腳尖為宜。先兩膝同時(shí)按順時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)16圈,再按逆時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)16圈。然后,兩膝分別同時(shí)由外向內(nèi)旋轉(zhuǎn)16圈,再由內(nèi)向外旋轉(zhuǎn)16圈。這樣做的好處是有利于關(guān)節(jié)磨合升溫,減少關(guān)節(jié)和肌肉群的惰性。

        4、踢腳運(yùn)動(dòng)

        兩手叉腰,先重心在左腳,右腳稍向后抬腳尖點(diǎn)地,再向前踢出,踢16次,再換左腳踢出16次。踢出的同時(shí)腳尖一定要下扣,這能加強(qiáng)大小腿的肌肉力量特別是小腿肌肉的收縮力量。

        5、蹬腳運(yùn)動(dòng)

        姿勢(shì)和方法同第4動(dòng),只是向前向上蹬腳時(shí),腳尖盡力向膝蓋方向勾起,腳跟用力蹬出而且要蹬直。左右腳各蹬16次。這對(duì)大腿和小腿的力量練習(xí)極為重要。

        6、踢腿運(yùn)動(dòng)

        姿勢(shì)和方法同上。兩腿分別向前向上勾腳尖盡量高踢16次。膝蓋不可彎曲。

        7、下蹲運(yùn)動(dòng)

        姿勢(shì)和方法同第1動(dòng)。兩腳跟離地,身體向上和向下壓蹲顫動(dòng)8次。這對(duì)腳趾、腳掌、踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和腿部也是一種極好的鍛煉。

        8、蹲跳運(yùn)動(dòng)

        兩腳跟離地,兩前腳掌支撐,身體向上躍起和向下壓蹲彈跳,次數(shù)可以根據(jù)自己體能和當(dāng)時(shí)的具體情況,跳躍16次,或32次,或48次都行。這一運(yùn)動(dòng)對(duì)整個(gè)腿部和腰臀胯等部位,都是極其重要的強(qiáng)化訓(xùn)練。

        9、后踢運(yùn)動(dòng)

        預(yù)備方法同第1動(dòng),兩腳跟分別向后稍用力踢臀部各16次。踢腿時(shí)保持身體不晃動(dòng)。這對(duì)加強(qiáng)腿部力量和控制身體平衡都很有幫助。

        10、單腿屈蹲運(yùn)動(dòng)

        抬起左腳向前蹬直,始終保持與地面水平,右支撐腿盡量向下屈蹲,使臀部靠近小腿,再起立;然后,再屈蹲起立。換成右腿向前蹬直,左腿屈蹲起立做兩次。這一方法既是對(duì)腿部力量的鍛煉,也是對(duì)腿部力量的檢驗(yàn)。

        另外關(guān)于腿腳運(yùn)動(dòng)次數(shù),只要左右對(duì)等,便可根據(jù)本人實(shí)際情況適當(dāng)增減。還有,在鍛煉時(shí),還需要做相應(yīng)的壓腿、拉韌帶等鍛煉,以增強(qiáng)肢體的柔韌性。

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