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怎么訓(xùn)練舞蹈的軟度與開度
舞蹈專業(yè)中，古典舞對于柔韌度有很高的要求，許多動作都必須擁有良好的身體柔韌性才能完成，但是，每個人的身體條件不同，不同的個體之間身體柔韌度存在較大的差別，這就要求柔韌度不好的學(xué)員能夠運(yùn)用科學(xué)的方法來提高身體柔韌度。
靜力性拉伸法與動力性拉伸法結(jié)合的訓(xùn)練方法是有效提高柔韌度所應(yīng)遵循的基本原則;柔韌度的訓(xùn)練，在強(qiáng)調(diào)與明確必須持之以恒、不間斷訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，在訓(xùn)練中，要遵循以腰為軸心，先局部后全身，先慢后快，循序漸進(jìn)，逐漸向全身擴(kuò)展的運(yùn)動步驟原則;要解決好柔韌度訓(xùn)練與力量訓(xùn)練這一矛盾關(guān)系，使柔韌性與力量在訓(xùn)練中協(xié)調(diào)提高與增長。柔韌度訓(xùn)練與力量訓(xùn)練，兩者的作用是各不相同，甚至是矛盾的。
柔韌度訓(xùn)練使跨關(guān)節(jié)韌帶和肌肉得到充分的伸展，幅度加大，彈性增加;而力量訓(xùn)練則使關(guān)節(jié)囊韌帶增厚和增強(qiáng)，從而影響人體的關(guān)節(jié)伸展運(yùn)動幅度。簡而言之，柔韌度訓(xùn)練使關(guān)節(jié)運(yùn)動幅度增大，而力量訓(xùn)練則使關(guān)節(jié)運(yùn)動幅度減小。這一矛盾，恰好是對舞者的訓(xùn)練所必須要解決的，因為從根本上講，中國古典舞基本功對舞者的訓(xùn)練目標(biāo)之一，就是要使其既有很好的柔韌性，又具有很好的力量。
在訓(xùn)練中應(yīng)當(dāng)樹立起系統(tǒng)思想，以科學(xué)的，符合舞蹈規(guī)律的方法去指導(dǎo)和安排訓(xùn)練內(nèi)容，這是應(yīng)當(dāng)遵循的基本原則，并注意挖掘和開發(fā)中國古典舞特有形態(tài)與柔韌度訓(xùn)練的有機(jī)融合，堅持以科學(xué)性為基礎(chǔ)，風(fēng)格性為方向的原則。舞蹈軟功的目的是達(dá)到“快如箭”的功夫，既是訓(xùn)練手段又是表演技能，這是軟度、力量、速度三結(jié)合的激烈的軟度訓(xùn)練方法，有很好的效果。
加速法
其目的是達(dá)到“快如箭”的功夫，既是訓(xùn)練手段又是表演技能，這是軟度、力量、速度三結(jié)合的激烈的軟度訓(xùn)練方法，有很好的效果。加速法多數(shù)用爆發(fā)力沖擊運(yùn)動部位的關(guān)節(jié)筋骨、肌肉。比如：快踢正腿能到眉心;快踢紫金冠腳可碰頭頂;快踹燕能練髖和腹肌力量;地上快下叉;空中雙飛燕都能對腰、髖開有好處。加速法要注意先用松散法活動開，并嚴(yán)格注意加速力量時的動作路線，防止扭傷。
按摩法
其目的是幫助局部肌肉松弛，關(guān)節(jié)靈活，血氣旺盛，具有訓(xùn)練和保健作用。有目的有計劃地按摩訓(xùn)練部位，可以更快地進(jìn)入訓(xùn)練的興奮狀態(tài)，在大量訓(xùn)練之后進(jìn)行按摩，可以消除疲勞，防肌肉僵化。
按摩法是從中醫(yī)跌打療法中借鑒的，中醫(yī)有句名言“痛則不通，通則不痛”，針對病灶治療按摩痛點。那么舞蹈按摩的原則是“緊則不松，松則不緊”。按摩僵硬、緊張的部位，使之軟化、松弛、靈活。有條件時可結(jié)合熱敷、藥酒擦、熱水泡關(guān)節(jié)均可以。
懸垂法
其目的是拉松關(guān)節(jié)，撐長肌肉纖維。
它的做法是雙臂懸吊把桿或單扛上，或拿頂?shù)沽澭蜓雠P倒立撕叉，去拉長肩、后背、腰椎、髓關(guān)節(jié)韌帶。從運(yùn)動力學(xué)上看，搬控法，加速法是對地心引力的對抗，而懸垂法是對地心引力的順從和藉助，它通過緩慢的、不知不覺的內(nèi)在懸垂，將人的肢體拉長，這是很有益的訓(xùn)練方法。著名運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家歐陽孝認(rèn)為直體懸垂對消除疲勞，防治腰肌、腰椎外傷有明顯好處。
例舉懸垂法幾個動作供參考：
①拿頂塌腰，倒立撕直叉、橫叉。
②懸掛把桿雙手抓雙腳后彎腰。
③手抓單杠直體懸垂或撕叉、涮腰。
④立定彈腰、下腰、俯臥挑胸腰雙手懸空。
⑤仰臥、肩背支撐倒立，撕叉，懸空劈叉。
⑥伸直四肢仰臥地上，另一人雙手去拖拉前進(jìn)。(拉雙手或雙腳腕均可，直走莫拐彎。)
松散法
其目的使筋骨、肌肉松動;血氣運(yùn)行;經(jīng)絡(luò)暢通。人體運(yùn)動系統(tǒng)從靜到動，必須經(jīng)過從沉靜――蘇醒――興奮的過渡。松散法可從對運(yùn)動系統(tǒng)起到動員、催促、引導(dǎo)和保健的作用。其方法和內(nèi)容是：以松懈的狀態(tài)，用松弛的力量，做全身的或局部的活動。
壓耗法
壓耗法是我國傳統(tǒng)的獨侍的訓(xùn)練方法。它的目的是求得體態(tài)軟如綿。要練“軟”就必須有一個攻堅克頑的過程，即大幅度地?fù)谓畎喂牵畲笙薅鹊亟夥胖w。壓耗法是“攻堅戰(zhàn)”的最有效手段。
它的方法是以靜為主，剛?cè)峤惶孢M(jìn)行。壓：即壓腿、壓肩、壓腳腕、彎腰、擰腰、劈叉壓髖、掰臥魚，它針對身軀的十二關(guān)節(jié)(本人在上文所指的手腕、指、肘、肩、腳指、腳腕、膝、髖、頸椎、胸腰、中腰、下腰)進(jìn)行六合運(yùn)動(前、后、左、右、內(nèi)、外。)用由弱到強(qiáng)，由緩到急的力量去拉長韌帶，肌肉的軟組織纖維，使各關(guān)節(jié)有更好的伸縮性和彈性。此法宜靜中求動，以柔為主，因人而異，逐步達(dá)到最佳軟度。
耗：即停頓、靜止。關(guān)節(jié)經(jīng)過壓之后，韌帶已見拉長，這時就應(yīng)在最佳軟度上停耗。有如拔河、拉弓、酸痛難受。在訓(xùn)練關(guān)節(jié)上的酸麻反應(yīng)是中醫(yī)所稱的得氣感，是柔軟性進(jìn)步的標(biāo)志，在此停頓一兩分鐘是必要的，然后起來以后用快速的節(jié)奏松散筋骨，活動血氣，或作此反方向動作，使該部位得到調(diào)整、恢復(fù)。
連綿法
其目的是求得“柔如煙”的軟功，并訓(xùn)練身軀的協(xié)調(diào)性。它有很高的訓(xùn)練價值和表演價值。連綿法即波浪和劃圓，他的做法是：軀體在連貫的流動中做各種不同力度、幅度的波浪式劃圓動作。使肢體解放，血氣相通，意氣相連。
搬控法
其目的是求得“立如松”的功夫，在基礎(chǔ)扎實的重心上塑造各種舞姿，還為旋轉(zhuǎn)創(chuàng)造基礎(chǔ)能力。它是鞏固已取得的軟度的重要手段。
搬控法的做法和要求是：在靜止?fàn)顟B(tài)中或急促停頓中進(jìn)行訓(xùn)練，雙腿和身軀相對地收緊肌肉，主力腿扎根地上，穩(wěn)立如松，動力腿在此基礎(chǔ)上進(jìn)行搬、舉、控、環(huán)動、變身，要求把壓耗法求得的軟度盡量在此體現(xiàn)出來，達(dá)到大幅度，高難度，運(yùn)用自如的效果。例如：壓后腿已達(dá)到頭貼大腿，就要進(jìn)行搬和控，只有這樣才能把軟度轉(zhuǎn)化為生理功能上的力量。為此在搬控時要十分注意主力腿的重心準(zhǔn)確、穩(wěn)固、有力，動力腿要收緊肌肉向上提、撐、舉，嚴(yán)格按規(guī)定舞姿控制或變化。
為了訓(xùn)練出強(qiáng)有力的重心，應(yīng)該在地面、全腳上、半腳尖上、腳尖上去搬控動力腿，在固定的、移動的、慢的、快的節(jié)奏上去做。
為了塑造奇巧、準(zhǔn)確、漂亮的舞姿，動力腿要從難訓(xùn)練，可選擇如：前、旁朝天凳，搬后紫金冠，深下探海，端燕，探海，大掖步，大射燕，鷹展翅，古樹盤根，臥魚仰天等難度大的動作。總之，軟度要通過搬控法訓(xùn)練才能鞏固、開花結(jié)果，才能使舞姿造型引人入勝。
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