舞蹈基本功訓練方法

舞蹈基本功訓練方法

　　學舞蹈一定要練好基本功，下面小編為大家介紹關于舞蹈基本功的訓練方法，歡迎大家閱讀!

　　壓腿

　　這是舞蹈基礎訓練中最為基本的訓練內容，分別為壓前、旁、后腿。壓腿的練習有助于打開學生腿部關節的韌帶。壓腿時要注意腿部關節的直立，腳背向外打開繃直， 并保持上半身的直立。向下壓至上半身和腿部之間的沒有縫隙。個別學生韌帶太緊，在壓腿的過程中不要苛求一定要壓下去，保持正確的姿態，日積月累就可以拉長 韌帶，達到要求。特別注意的是胯部要端正。壓旁腿和后腿 的時候學生最容易出胯和斜胯，需要及時矯正。在壓旁腿時，同側的手扶住把桿，另一只手臂緊貼在耳邊，向腿上靠近并盡量向遠處伸展，拉長旁腰。壓后腿時，注意肩膀端平，頸部不要縮，撐住頭部別掉下去，并向后伸展。

　　壓肩

　　這是打開肩部韌帶的練習。壓肩時，雙手臂伸直放在把桿上。兩腿之間的距離略等于肩寬。頭部和脊柱都要放松，向下壓時能夠感覺到肩部韌帶被拉長。

　　推腳背組合

　　腳背的好壞因人而異，大部分取決于先天因素，但也不能忽視后天的訓練。在訓練之前，從腳尖到整個大腳背都要活動開;訓練時，雙手扶把桿，挺胸抬頭、收腹提臀，雙腳并攏站好，先從單腳背訓練開始。 1-2拍 單腳腳后跟抬起，五個腳趾緊扒地面 3-4拍 腳尖繃直，向墻內推，使整個腳背繃成月牙型 5-8拍 換另一只腳，動作相同 雙腳背練習亦同。年齡小的學生在做此類訓練中，注意力不集中，易低頭去看自己和他人的動作 ，在做推腳背時，雙腳容易打開，腳背推不起來，需要時刻提醒和規范動作。

　　踢后腿

　　雙手扶把桿小八字部站好，膝蓋都要繃直，頭抬起來平視前方。在踢后退的過程中，上半身保持不動，不要側身回頭，胯不能松，腳背和膝蓋都要繃直。切忌身體前 傾。如果在反復強調，學生還是做不到位的情況下，可以先單一的聯系控后腿即雙手扶把桿，把一條腿向后抬起來，糾正學生的姿態，然后再過度到踢后退。

　　劈腿跳

　　劈腿跳是為學習中間大跳做好準備的手扶把桿的跳躍組合。在做這一動作跳起來時要注意雙腳同時一前一后打開，打開過程中，繃直腳背，伸直膝蓋，跳躍越高，腿叉越開越好。著地時，雙腳快速收攏，兩腳并起來著地。

　　大踢腿

　　大踢腿是培養腿的力度和開度的訓練。不論是前腿還是旁腿,都要保持上半身直立，中段夾緊，眼睛注視前方。踢腿的過程中，同樣要注意腳背和膝蓋的繃直。

　　劈腿

　　劈腿有利于拉伸學生腿部韌帶。在訓練時，注意腳背不能松弛。我們可以按照這樣的順序訓練：

　　1.左腳在前劈腿，雙手抱住左腳，控1-2分鐘，然后腿不動，身體向后仰。有基礎的學生可以讓右手撐住地面，左手抓住后腿控住。

　　2.左腳在前的豎叉不動，身體向右轉的同時變胯，變為橫叉。雙腳背不要趴倒在地面，上半身和腳背都要立起來然后上半身趴倒在地面，雙手臂向前伸展。趴胯1-2分鐘，

　　3 橫叉不動，再向右轉，變為右腳在前的豎叉。重復動作。

　　小跳組合

　　小跳組合是訓練學生的彈跳能力。可以由簡單的一二五位小跳，發展到相互交叉的綜合性復合型小跳。小跳過程中，雙膝直立，雙腳背向外推開。著地時，腳尖先落，落地要輕，上半身不能前后搖晃。落地半蹲，上半身繃緊向下，臀部夾緊。

　　由于少兒的韌帶尚有一定的彈性，而且出于生長發育期，所以想要提升軟度，一定要在充分熱身運動(比如快走、慢跑等)之后再進行。 注意如果肌肉和韌帶還沒有活動開，壓軟度是極容易受傷，且不易恢復的。 其次是幅度漸增的軟度練習。 主要是壓腿、壓腰。 練軟度初期必須有老師指導，因為度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至關重要的，如果不當，可能肌肉變粗事小，韌帶拉傷事大。

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