扎馬步的正確姿勢

時間：2024-07-16 05:10:38 武術培訓我要投稿

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扎馬步的正確姿勢

　　扎馬步對身體各方面都有好處，但是如果鍛煉的方式不正確，就會使身體受損，在進行扎馬步運動前，注意要進行熱身，下面小編來給大家介紹扎馬步的正確姿勢，希望對大家有幫助!

　　扎馬步的正確姿勢

　　扎馬步時兩腿要平行開立，兩腳間保持三個腳掌的距離，下扎且腳尖平行向前，不可以往外撇。兩膝應向外撐，膝蓋不可以超過腳尖，大腿與地面保持平行。同時胯部向前內收，臀部不能夠突出。這樣能使襠成一個圓弧形也就是俗稱的圓襠。含胸拔背勿挺胸，胸要平，背部要圓。兩手是可以環抱胸前的，如同一個抱球狀。虛靈頂勁頭往上頂，頭頂像被一根線懸住一樣。

　　這就是扎馬步的正確姿勢。開始練習的時候不易站久，能站5分鐘就已經不錯了，不過凡事貴在堅持，站到半小時已算有所成就了。

　　馬步不需要意守丹田，時間長了自然會氣聚丹田。單腳馬步是在雙腳馬步功夫純熟之后，自然就能達到的功夫階段，是練功的成果。反過來說雙腳馬步沒有站好的話，是不可能會單腳馬步的。這是扎馬步的幾個階段，也就是功夫的幾個層次。

　　馬步功夫有站穩，站實和站空這三個階段，單腳的馬步就是站空的階段。意思也就是站正馬步的標準動作站好，身形不移動但是重心要全部移到一個腳上，另一支腳可以自由的提起。

　　所以還是腳踏實地，能站好雙腳就不錯了，功夫上去了自然就會了。

　　補充：兩腳同肩寬或三腳半都可以。北少林的四平大馬要求四腳距離，南拳有些門派要求窄馬(腳同肩寬)。寬馬和窄馬鍛煉的部位是有所區別的，窄馬的動作相對更難一些，特別是低窄馬步。很容易產生厥臀或者腆胸的毛病，而且動作不易標準。如果動作錯了就無法增長功力，甚至可能出現傷害。開始練習時應該站大步，三腳或三腳半比較合適。

　　扎馬步的好處

　　1、增強腿部力量

　　扎馬步要求將身體腰背部挺直、重心下壓、兩大腿與地面平行等等，這時候身體的全部重量就下放到了腿上。剛開始練習時很容易出現腿打顫、腰背酸疼等等情況，只要堅持度過了這個時期，你會發現你的腿部肌肉越來越發達，雙腿的力量在不斷的加強。

　　2、提升平衡能力

　　扎馬步不是要你擺個架式在那，而是需要真正地投入其中，這個時候你需要掌握身體的平衡，把握身體的重心。會扎馬步的人下盤很穩，一般的推扯是不會動搖他絲毫的。當然在這個過程中你掌握平衡的腦部區域不斷得到鍛煉，身體的平衡能力也會變得越來越好。

　　3、培養耐力韌性

　　前面也說了扎馬步在最開始的時候你可能會因為身體的不適應，出現各種難熬的情況。但是只要你堅持下來，克服身體的種種不適感，你會發現現在的你比以前的你更具有韌性。當然，扎馬步不像球類運動可以群體作戰，扎馬步需要你克服寂寞、克服身體難關，有耐力、有韌性的堅持下去才行。當然，你可以在練習的時候根據自身的實際情況不斷調整進行扎馬步的時間強度。

　　4、提升性能力

　　扎馬步能夠有效提高性能力，改善性生活質量。對男性而言，扎馬步的過程中能夠使腰腹部以及骨盆位置的肌肉力量增強。腰腹部肌肉的有效鍛煉能夠幫助性生活體位的支撐;骨盆位置的肌肉力量增強能夠促進勃起。而對于女性而言，進行扎馬步能夠使骨盆、會陰部位的肌肉收縮，加速骨盆位置的血液循環，增強性器官的充血敏感程度，有助于增強女性在性生活中的快感。

　　5、減肥瘦身

　　扎馬步需要繃緊全身，特別是腿部的肌肉和腰腹部的肌肉，從而能夠幫助燃燒這些部位的脂肪，消耗多余能量。堅持練習下去，腿部肌肉能夠變得更加緊實，多余的贅肉也會甩光光，從而達到瘦身的效果。特別是大腿比較的美眉不妨試試扎馬步來瘦腿。

　　扎馬步的好處主要就是這幾點，相信很多男性朋友知道了都會心動吧，不過想得到這些好處是有前提的，那就是要保持扎馬步的正確姿勢。

　　拓展：扎馬步怎么練?

　　第一步

　　雙腳外開15度，與肩膀寬度相同，然后微微蹲下。為什么要外開?因為人的股骨是外旋15度的。這種位置，是最不違背人體生理的動作。眼前看，脖子貼衣服領子(頂頭懸)，穿一件上衣，做到衣服輕輕貼后背(身體中正)，肩胛骨的肌肉向

　　四面微微拉開(拔背)，這樣胸廓自然既開展又形成一個很小的內弧(含胸)，意想腋下夾個熱饅頭，肘部吊一個10克的.天平砝碼或者一個空墨水瓶(墜肘)，不許聳肩(沉肩)。這樣站好，用鼻子慢慢呼吸。

　　這樣就覺得兩肋和腹部都有充實感覺(氣沉丹田，這是自然做到的，不要管氣)。雙手環抱胸前，手心向內，掌指相對。這樣練習一段時間。這是訓練身體各部在武術中應該保證的位置。

　　第二步

　　雙腳尖開始轉向前。這樣是為獲得一個扭動的勁力。但是腳尖雖向前，膝蓋仍需要對前，這樣形成一個微微的扭轉，從而獲得一個力。這是首先在這個基礎上加上一點用力。這個力是腿上的力，體會到這個力，步法、轉身就都有了。——這是什么?內家拳的渾元樁!

　　第三步

　　重心下移，逐漸蹲深。這是為獲得向下的力。這時，腿上除有腳尖和膝蓋的一對力外，又出現了向下的力，這是身體的重力。為克服這個重力，重心放在涌泉，并在身體正中(這兩句不知說明白沒有?不好懂)，這樣膝蓋和腳腕獲得一個向上的力來保持自己不坐到地上。這是第二個力。體會到這個力，彈腿、跳躍和千斤墜就都有了。

　　第四步

　　雙腳開大，達到自己兩腳直到三腳寬。這樣又獲得一個力，是外展的力。為克服這種力，小腿大腿肌肉開始工作，產生一個反力獲得身體的平衡。體會到這對力，橫踹、分踢、勾踢就都有了。

　　第五步

　　雙手由環抱變成平擺，手心向下。——這是什么?外家拳的四平馬!已經擺好。手上經過環抱，已經練出了繃勁這個繃勁是。手向內抱，腋向外頂的力，從第二步就可以練了。體會了這個力，直拳、翻拳、擺拳、勾拳就不費勁了。當手變成平擺后，出現了肩要把肘送出去，可肘還要墜下來保證手臂水平的一對力，這個力是練肘上力的，體會到這個力，擺肘、頂肘就不費勁了。

　　四平馬，是扎馬步的最高階段，全身出現了四對主要的力。練到這一步，你就獲得了幾乎所有武術動作的發力能力，所以說，扎馬步(地盆)是拳術之祖。渾元樁，是扎馬步的基礎階段，全身只有上下兩對力，但是這是基礎的基礎。練習扎馬步，不需要時間多長，而是需要體會力。

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