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11個動作輕松塑身
塑身是對形體的一種塑造，包括很多方式：減肥、手術、運動塑身法等。想要塑身有很多的方法，現在比較流行的，比如：塑身衣、練習瑜伽、做健美操等等。下面是小編為大家整理的11個動作輕松塑身，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。
11個動作：
1.高抬腿走步。
大腿與小腿成直角。雙臂隨之快速擺動30秒鐘。自然呼吸。
2.臂操。
預備姿勢：兩臂側平舉。向內作圓周運動，先腕關節，后肘關節，最后兩臂伸直再活動肩關節，各做4次。然后反方向重復上述動作。
自然呼吸。
3.頸操。
預備姿勢：直立。向右側轉頭并將頭向左一甩(快速擺頭)，然后下巴觸胸。再向左轉頭并向右一甩，快速向后仰頭。正反各做4次。自然呼吸。
4.軀干操。
預備姿勢：直立。上體徐徐前屈塌腰，兩臂側平舉，然后慢慢直腰。體前屈時呼氣。重復10-12次。
5.側身操。
預備姿勢：兩腿分開，兩臂上舉。上體左右側屈，使身體重心由一腳移至另一腳。重復14-16次。自然呼吸。
6.腿操。
預備姿勢：兩腳尖分開成45°角，一手扶椅背，另一手叉腰。挺胸收腹，腳尖著地做向側、向前、向后的擺腿動作。速度由慢到快。雙腳各重復10次。
7.全身運動。
預備姿勢：右腿直立。左腿向后，腳尖點地，兩臂上舉。俯身，左腿下蹲;右腿前伸，腳尖點地。以波浪動作將身體重心由左腳移至右腳，同時抬頭，挺身直立，雙臂側平舉。左腳向右腳并攏，再由右腳開始做同樣動作。重復8-10次。向前俯身時呼氣。
8.平衡動作。
預備姿勢：身體右側靠近椅背站立，右手扶椅背。左腿向前抬起，與地面平行，接著側擺，然后向前俯身，同時后舉左腿。換另一腿做同樣動作。兩腿各做8-10次。
9.轉體運動。
預備姿勢：右腳在前，左手扶椅背。屈膝半蹲，然后快速提踵，向左(即向靠椅子的一側)轉體180°。轉體時左手松開椅背。轉體動作結束時，右手扶住椅背，左腳在前站穩。然后反向轉體。
10.跳躍運動。
預備姿勢：雙腳腳尖站立，左手扶椅背，右手側乎舉。跳躍，兩腿分開，右臂前伸，然后用跳躍動作回復原位。共做20次。完成后，原地踏步半分鐘。
11.放松運動。
預備姿勢：坐在椅上，上體放松前俯，雙臂下垂。起立，抬頭，提踵，雙臂上舉——吸氣，坐下——呼。
技巧：
一、3分鐘細腰運動。
1、準備毛巾一條。
2、站立，雙腿向前伸直坐正，臀部肌肉收緊。
3、雙手各持毛巾一端，兩臂向前伸直。
4、向左右轉動，臀部也要同時扭動；
5、做10—20次。
二、3分鐘消除小腹運動：
1、躺平，臀部收緊，兩腳張開與肩同寬。
2、兩腿尖向內側靠攏，雙手放在腦后。
3、雙腿往上抬高，兩手支撐頭部也往上抬約5秒。
4、放下來恢復原來姿勢，重復10次。
三、3分鐘強化腹肌大腿運動：
1、仰躺，雙腳雙手分開呈大字形。
2、肩膀貼著地面，上半身向左傾，伸展左腳腳跟。
3、上半身保持不動，左腳跟往上抬，數3秒再快速放下。
4、左右各做20次。
（1）身體以圓的軌跡，臀部從后向前做圓周運動，用胯部來帶動腰腹部，胸部也要一同運動。盡量以自己最大的幅度去做。鍛煉上、下腹。做38次
�。�2）練習肚皮舞一定要注意飯后一小時才可練，而且練習時最好赤腳，這樣練習效果會更好。
四、跳跳芭蕾就瘦腿。
一條腿向前抬至90度，腳背繃直，再慢慢地往體側挪動，每條腿做20遍。堅持做這個動作既可瘦腿，又可勻稱體態。這是一個芭蕾舞演員常做的動作。
除此之外，還有一些瘦腿操適合十一操練。以立正的姿勢站著、兩手放在身體兩側。彎曲膝蓋，兩手碰觸腳趾。訣竅在于，不彎曲背部肌肉，只彎曲膝蓋。再輕輕回到原來的姿勢。
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