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徒步行走的注意事項(xiàng)
徒步是一項(xiàng)以有氧代謝為主、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)、對(duì)身體消耗比較大的運(yùn)動(dòng)。下面小編來(lái)給大家介紹徒步行走的注意事項(xiàng)，希望對(duì)大家有幫助!
補(bǔ)水很重要
在戶外徒步時(shí)人體會(huì)大量的出汗，另外由于秋天氣候干燥，而且山上陽(yáng)光較強(qiáng)，人總會(huì)覺得口渴，這時(shí)補(bǔ)水就尤為重要。人體口渴缺水時(shí)會(huì)引起運(yùn)動(dòng)能力下降，補(bǔ)水可以恢復(fù)徒步者的運(yùn)動(dòng)能力。在運(yùn)動(dòng)中，人體體溫在不斷上升，積極地補(bǔ)水能夠幫助身體降溫，也能維持體內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定性，促進(jìn)代謝廢物排出體外。
要供給足夠的熱量
由于徒步穿越是一項(xiàng)消化能量比較大的運(yùn)動(dòng)，因此能量供給非常重要。徒步愛好者在出發(fā)前，要根據(jù)路線長(zhǎng)度，準(zhǔn)備好一定量的食物。食物要包括碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪這三大功能物質(zhì)，并盡量保持營(yíng)養(yǎng)均衡。
碳水化合物一般選擇面包、蛋糕、罐裝八寶粥等方便食品。高脂肪的果仁，巧克力等能量高，而且體積小，對(duì)登山這種長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)是一種好的功能食品。蛋白質(zhì)建議選擇午餐肉、魚罐頭、火腿腸、魚肉醬、真空包裝咸鴨蛋、豆制品等蛋白含量較高的食物。
徒步時(shí)，大量的電解質(zhì)和水溶性維生素也隨汗液排出了體外。因此補(bǔ)水時(shí)，一定要選擇含電解質(zhì)、維生素的運(yùn)動(dòng)飲料協(xié)同補(bǔ)充，而不要單補(bǔ)白水。
及時(shí)補(bǔ)充礦物質(zhì)
隨著人出汗，體內(nèi)鈉、鉀等礦物質(zhì)會(huì)大量丟，除了通過(guò)運(yùn)動(dòng)飲料補(bǔ)充一部分以外，還可以通過(guò)食品，如榨菜，雪菜，調(diào)味品(湯料等適量補(bǔ)充，以保持身體的運(yùn)動(dòng)能力，防止疲勞過(guò)早發(fā)生。
多種維生素的補(bǔ)充很必要
由于長(zhǎng)途徒步穿越是一項(xiàng)耗氧量比較大的活動(dòng)，體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生大量的氧自由基。因此除了要補(bǔ)充消耗和流失的維生素C、B族維生素以外，還要補(bǔ)充一些抗氧化維生素，如維生素E、番茄紅素等，以提高身體的免疫力，防止出現(xiàn)劇烈運(yùn)動(dòng)后免疫力底下，容易生病的現(xiàn)象。
運(yùn)動(dòng)前后半小時(shí)最好不要喝可樂
對(duì)于很多人而言，戶外運(yùn)動(dòng)后來(lái)瓶冰可樂咕嚕一口氣喝下去再打個(gè)嗝，會(huì)感覺“很爽”，不過(guò)很爽卻不意味著健康。在運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)專家眼里，可樂是運(yùn)動(dòng)后最要不得的飲料，弄不好會(huì)讓自己“酸中毒”。
人在健身運(yùn)動(dòng)后感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏，其主要原因是體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，在分解過(guò)程中產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)，身體就處于酸性狀態(tài)，而可樂中含有二氧化碳和磷酸，喝下去后人體酸上加酸，體內(nèi)的酸堿度得不到中和，疲勞就不容易驅(qū)逐。要是這些酸性物質(zhì)不能順利排出體外，就會(huì)像毒素一樣在體內(nèi)積累，加重腎臟的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致酸中毒。
而且，碳酸飲料會(huì)對(duì)胃黏膜產(chǎn)生刺激，讓人不太想吃飯。要是在運(yùn)動(dòng)前喝可樂，有可能引起胃腸脹氣，從而引發(fā)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中腹痛等問題。所以，專家建議運(yùn)動(dòng)前后至少半小時(shí)內(nèi)，不要喝可樂。
行前熱身要做足，起步放慢宜緩行
每次活動(dòng)前，必須主動(dòng)做伸拉熱身運(yùn)動(dòng)，這是科學(xué)的鍛煉方法所必須的。行前花少少時(shí)間做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，讓肺部預(yù)先有效吸收氧氣，增加肌肉血液循環(huán)，使心臟有一個(gè)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)過(guò)程。這樣可以把身體調(diào)整成為適合登山徒步的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。還可以預(yù)防很多特發(fā)狀況及受傷。
不要逞強(qiáng)趕速度
步行山路要花很長(zhǎng)的時(shí)間，是一種路程較遠(yuǎn)的運(yùn)動(dòng)。有的人急于上山頂，所以開始就急于快速趕路象跑步一樣，用這種方式的人，休息次數(shù)多，后半段路程不僅速度減緩，有的甚至已累到走不動(dòng)。
剛開始起步，速度稍微放慢點(diǎn)，讓身體有一個(gè)適應(yīng)過(guò)程，通常剛開始的30分鐘內(nèi)，都要給隊(duì)伍一個(gè)休息調(diào)整時(shí)間，隊(duì)員可以利用這個(gè)休息調(diào)整時(shí)間調(diào)整鞋帶、背包、衣物的減增等。
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