如何做頸部瑜伽

時間：2024-08-07 03:03:04 瑜伽培訓我要投稿

如何做頸部瑜伽

　　導語：脖子是最容易出現皺紋的部位之一，也是最影響氣質的部位所在，不少女性20出頭頸部就已經失去了光滑挺拔的感覺，練習頸部瑜伽可以幫助大家糾正不良的習慣，減少皺紋，培養氣質。那么怎么練習頸部瑜伽呢?一起來了解一下吧！

如何做頸部瑜伽

　　1、抬頭聳肩

　　坐位或站位均可，抬頭挺胸，雙臂自然下垂，兩手可各握一個適重的啞鈴或礦泉水瓶。緩慢提起雙肩，即聳肩，至最高限度，再緩慢放松，雙肩下降至最低限度。重復10次。

　　2、前屈抗阻

　　雙手交叉放在額前，雙手向后推自己的頭，頭用力向前頂，手與頭形成對抗，這樣就鍛煉了頸部屈肌的力量。

　　一只手放在頭的側面，頭做側屈的運動，這只手要頂住頭不讓它做側屈的運動，給它一個阻力，我們就覺得頸椎部側方的肌肉在用力。左右兩鍘均要進行。

　　3、俯臥抬臂

　　俯臥在床或地板上，可根據自己的能力在雙手握適當的重物，兩臂向兩側張開成字型，將伸展的手臂抬離地面，同時感覺兩個肩胛骨盡量向一起靠攏，保持這個姿勢10秒鐘，緩慢放下手臂，再重復，10次為一組，可以起到加強其周圍肌肉力量的作用。

　　4、抗阻旋轉

　　一只手放在頭的側后方，頭做旋轉的運動，這只手要頂住頭不讓它做旋轉的運動，頭手對抗，頸椎的旋轉肌得到了鍛煉。左右兩側均要進行。

　　5、抗阻后伸

　　雙手交叉放在枕后，雙手向前推自己的頭，頸椎做一個后伸的運動，手與頭形成對抗，這樣就鍛煉了頸椎后側的肌肉力量。

　　6、二式瑜伽

　　成簡易瑜伽坐姿。吸氣，將雙掌十指交*握成拳抵住下顎向上推動，使頭頸后仰。呼氣，讓雙手十指交叉放在頭部后方，幫助頸部向下低垂。

　　7、魚式瑜伽

　　成蓮花坐(普通坐姿亦可)，雙手伸直置于臀側。雙肘彎曲平放地面做支撐，身體向后仰躺。反弓整個脊柱，使頭部百會穴著地。重心慢慢轉移到頸部，雙肘離地，雙手合掌胸前，指尖指向頭頂的方向。控制這個姿勢10-15秒鐘以上。仰臥放松。

　　8、虎式瑜伽

　　跪地，雙手、雙膝同肩寬著地。臂膀和大腿垂直于地面。脊背保持平直。吸氣，向上弓背，并把一側腿離地，讓頭部與膝蓋貼近。呼氣，凹下脊柱，將剛才收回的一側腿向后上方抬起，并讓小腿向頭頂方向勾回，頭頸后仰。交換另一條腿完成姿式。每個動作控制的時間在15秒鐘以上。

　　9、叩首式瑜伽

　　臀部跪坐在腳踝上，額頭觸地，雙臂手肘彎曲觸地。吸氣，將臀部抬起，以雙手輔助，由額頭開始向前滾動，使頭部百會穴抵地。下顎回收。呼氣，重心轉移到頸椎后側，放松肩臂。均勻呼吸。控制姿勢15秒。

　　10、鴕鳥式瑜伽

　　分開雙腿，站姿。呼氣，身體前彎，腿部不要彎曲，用食指勾住大腳趾。吸氣，頭頸后仰，將后背盡量下壓，延展脊柱向下。呼氣，肘部彎曲，頭部低垂，盡量貼近兩膝。控制姿勢15秒鐘以上。

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