打羽毛球怎么熱身才最科學

時間：2024-09-13 15:16:34 方宇羽毛球我要投稿

打羽毛球怎么熱身才最科學

　　羽毛球是一項隔著球網，使用長柄網狀球拍擊打用羽毛和軟木制作而成的一種小型球類的室內運動項目。下面是小編幫大家整理的打羽毛球怎么熱身才最科學，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

打羽毛球怎么熱身才最科學

　　第一步：

　　轉動關節，以解除各關節僵硬狀態，降低關節受傷概率。

　　羽毛球運動主要需要用到一下六大關節：腕、肘、肩、髖、膝、踝

　　以上六關節每個關節逐個做順時針和逆時針的轉動，每個關節1到2分鐘。

　　然后緩慢的做幾下蹲起，以及大臂回環和手腕8字揮拍的練習。

　　第二步：

　　慢跑5到10分鐘，速度逐漸由最慢速加快到中等速度。

　　這個是啟動整個身體運動準備狀態的關鍵，全身的運動負荷的增加可以對大腦發出明確信號，刺激大腦發出指令調整整個身體各個部位的應對運動負荷升高的準備。

　　第三步：

　　空拍中速跑羽毛球全場步伐3-5分鐘。如果你是初學者，還不會跑全場步伐，又或者沒有足夠的場地讓你做這種步伐，那就用簡單的左右腳交叉步直線跑動來替代。這是讓你身體的各個部位(尤其是相關關節與主要肌群)適應一下羽毛球跑動的發力和受力特點。

　　最后一步：

　　上場進行強度逐漸增強的有球對練5-10分鐘，順序最好是先網前小球，再中前場對抽，最后高遠對拉和殺接殺練習。作用同上，活動的更加全面了。

　　整個熱身時間大約在半小時左右，其中無球的熱身練習20分鐘左右，有球的熱身練習10分鐘左右。之后就可以開始高強度的對抗了。

　　打羽毛球前的熱身運動

　　1、慢跑熱身

　　打羽毛球前可以圍著羽毛球場慢跑幾圈，慢跑的時候一定要注意呼吸的節奏以及擺臂位置等細節，速度可以不用太快。當身體感覺微微發熱時，就可以適當的提速沖幾十米，又漸漸恢復慢跑，如此反復。因為變速跑是羽毛球步法的最基本要素。

　　2、頸部環繞運動

　　頭分部別由左向右或由右向左繞環，幅度由小到大，活動頸部肌肉。這樣的環繞運動可以讓頸部肌肉得到充分的伸展。

　　3、肩部環繞運動

　　左右手指分別自然的收攏放在肩膀處，左腳跨出與肩同寬，以手為圓心順時針旋轉，重復幾次之后，再逆時針進行。也可以把擊球手背到背后，盡量伸展，接觸到背部，手肘向上，側身靠在墻壁上，適當用力壓靠墻壁，是肩部得到伸展。

　　4、手腕熱身運動

　　在打羽毛球之前，活動腕關節可以雙手十指松松交叉，做波浪狀傳遞。也可以手握球拍活動，就是手握球拍做挑球動作，正手反手交替進行。動作要輕，幅度要小，頻率要快。

　　5、腰部熱身運動

　　腰部的熱身運動的方法是，左腳跨出比肩略寬，雙手反托在腰后，反復做前俯動作和后仰動作以及腰部回環動作，幅度不用太大，然后再做幾個腰部扭動動作。

　　6、腿部熱身運動

　　左右腿做側壓腿的動作，然后左右腿交替弓步壓腿。除了壓腿，也可以對腿部進行拉伸運動，讓腿部肌肉能夠活動開來，不會因突然的劇烈運動拉傷。

　　7、膝關節熱身運動

　　活動膝關節，半蹲，兩手扶膝，順時針扭動膝部，做10次后，再逆時針扭動膝部。

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