如何消除考試焦慮

時間：2024-11-02 22:35:08 心理健康我要投稿

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如何消除考試焦慮

　　心理學上消除考試焦慮的辦法很多，最重要的有三種：

如何消除考試焦慮

　　1、自信訓練

　　產生焦慮的一個重要原因是自信心不足，對自己的評價過于消極。自信訓練通過使考試焦慮患者表達的情感和自信，扭轉消極自我意識來消弱考試焦慮。它分為兩大步驟：

　　(1)會察覺消極的自我意識

　　考慮焦慮嚴重的人往往對自己消極的自我意識已經習以為常。所以，你必須學會仔細留心自己臨考前細微的生理變化。一般來說，如果你有嚴重的考試焦慮，在你知道重要考試就要來臨的時候，你就會感到神經性倒胃或局部肌肉麻木等生理變化，這表明你大腦已經出現了消極的自我意識。這時你要做的是靜下心來，把這些朦朧的擔憂寫在紙上，逐條記好，把朦朧的意識表達出來，使你清楚地了解到你到底有哪些消極的自我評價。

　　(2)會覺察消極自我意識

　　例如，你寫下的一條是：

　　"就要考試了，到底我有沒有能力考好?" 對這種擔憂，你應該用理智來分析。

　　A、這種擔憂有必要嗎?如果你一直學習認真，掌握的知識足夠，以往不那麼重要的考試也考得不錯，那麼,只要好好復習，為什麼不能考好?

　　B、這種擔憂有害嗎?當然有。它不但讓你放松斗志，心煩意亂，而且還會干擾你正常的復習,讓你考試時發揮不好，必須盡早排除!對于其它的消極意識也可如此進行分析，每天一次,堅持一段時間后，你的信心和自我了解能力就增強了。

　　(3)進行積極的自我暗示

　　氣可鼓而不可泄�？忌趶土暫涂荚嚂r，保持一股向上的氣是很重要的，鼓氣就是增強自信心，泄氣就是打擊自信心。心理學中有個定律叫"預言的自我實現"，就是說當你預言你會成功時，你就會有自信心，努力去實現它，它就會成功，預言就實現了;當你預言你會失敗時，你就會喪失信心，這會嚴重影響你的努力，使你不能成功，你預言失敗也就應驗了。在復習和考試中，考生也應該相信自己能考好，預言自己會成功，給自己鼓氣，特別是在遇到困難和挫折時，更要相信這是暫時的，到中考或高考時，一定能考出最好的成績。在這段重要的時期內，家長一定要保護好考生的自信心，不說喪氣話，多對考生加以鼓勵和關懷。

　　2、肌肉放松法

　　當大腦緊張時，全身的肌肉也會跟著緊張，通過放松全身的肌肉就能達到消除焦慮的目的。具體程序如下：

　　在一個比較安靜而安全，確認不被人打擾的地方，找一椅子或床，調整好身體的位置，讓自己很舒適地坐著或躺著，慢慢自然地閉上眼睛，微微自然地張開一點嘴，放松--，輕輕地動一下額頭，讓額部的肌肉開始放松，放松--，輕輕地舒展一下眉頭，讓眉部的肌肉開始放松，放松--輕輕地聳聳肩膀，讓肩部肌肉開始放松，放松--輕輕地舒展一下手掌，讓掌部和手指的肌肉開始放松，放松--，輕輕地動動腳趾，讓腳部的肌肉開始放松，放松--，好，現在你已經放松了，從上到下，從頭到腳徹底地放松了，放松--，感覺到有一股暖流自內向外，自上而下流遍全身，感覺舒服極了，腦海平靜如鏡，清清楚楚，這種感覺太好了，體驗一會--再體驗一會--，當睜開眼睛，你會覺得大腦清清楚楚，很清爽，好，你現在可以慢慢睜開眼睛，你將會看到一個很清晰的世界。這是一套標準的放松指導語，只需你耐心地一步一步做下來，你就會從外到里，從身到腦徹底地放松，當你看書看累了的時候，只要你做一遍，你就能恢復疲勞，消除緊張，這大概需要20分鐘。

　　除了上述二種方法，考生在平常的學習過程中可進行一些簡單易行的操作，如：深呼吸，以六次為宜，通過深呼吸可以使人體在短時間內獲得相對多的氧，為大腦提供更多的氧，促進其功能;撮臉，在學習累了或緊張焦慮時，撮幾下臉，同樣可以達到放松的目的。前面說過，焦慮是人面對環境刺激產生的一種應激狀態，這時身體會動員大部分能量以應付緊急情況，因此從生理上講，焦慮是大腦缺氧一種表現，因此，除用以上方法外，更重要的是從生理上加以調節，因此大腦缺氧是導致心理、生理失衡的罪魁，如不清除，方法再好也是暫時的。相關推薦：
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