睡不好所以吃“不好”
你的睡眠質(zhì)量好嗎?你知道睡不好會(huì)給你帶來(lái)什么嗎?睡不好所以吃“不好”是小編想跟大家分享的，歡迎大家瀏覽。
Berkeley，加利福尼亞大學(xué)研究人員，認(rèn)為這項(xiàng)研究是第一個(gè)發(fā)現(xiàn)大腦機(jī)能與食物攝入之間聯(lián)系的研究。
研究人員利用功能磁共振成像來(lái)掃描23名健康成年人的大腦成像。首先掃描其在睡眠良好的狀況下的大腦成像，其次是睡眠不足狀態(tài)下的大腦成像。
他們發(fā)現(xiàn)在睡眠不足情況下，主管復(fù)雜決策制定的前額葉的機(jī)能受損，但深處的大腦中樞對(duì)于獎(jiǎng)勵(lì)等的敏感度卻是提高了。并且，當(dāng)參與者睡眠不足的時(shí)候，他們更想要吃不健康的零食和垃圾食品。
加州大學(xué)伯克利分校心理學(xué)博士Matthew Walker表示，“我們發(fā)現(xiàn)，因?yàn)樗卟蛔愕脑颍竽X中需要進(jìn)行復(fù)雜判斷以及決定的高度靈敏的部分變得十分遲鈍。而控制動(dòng)力以及欲望的大腦基本部分卻被極大的激活了。”
這份報(bào)告被發(fā)表在自然通訊雜志上。
Walker還表示，當(dāng)參與者睡眠不足的時(shí)候，他們會(huì)更想要吃高熱量的食品。大腦活動(dòng)以及決策制定的變化也許可以解釋為什么睡眠不足的人會(huì)超重或者發(fā)胖。先前的研究均是將睡眠不良與旺盛的胃口聯(lián)系起來(lái)的，特別是讓人們?cè)谒卟蛔銜r(shí)會(huì)更想吃過(guò)甜或過(guò)咸的食物。而最新的研究則利用了一個(gè)特殊的大腦機(jī)能來(lái)解釋為什么睡眠不足會(huì)使得對(duì)食物的選擇會(huì)更傾向于那些垃圾食品。
相關(guān)論文的首席作者，醫(yī)學(xué)生Stephanie Greer說(shuō)到：“這些研究結(jié)果解釋了為什么睡眠不足會(huì)使得大腦機(jī)能受損，從而導(dǎo)致人們更傾向選擇垃圾食品以及發(fā)胖機(jī)率的提高。”
在最新的研究中，研究人員讓參與者們觀看80張食物圖片，而其中高熱量的、低熱量的、健康的、不健康的食物琳瑯滿目。在他們觀看的過(guò)程中觀測(cè)他們的大腦活動(dòng)，并且對(duì)他們對(duì)每張圖片的反應(yīng)進(jìn)行統(tǒng)計(jì)。作為獎(jiǎng)勵(lì)，參與者們?cè)诤舜殴舱駫呙柚蟮玫搅怂麄冏钕胍缘氖澄铩?/p>
實(shí)驗(yàn)中，可選擇的食物范圍很廣，從低卡路里的食物，比如草莓、蘋(píng)果、胡蘿卜，到高熱量的漢堡、pizza以及甜甜圈，什么都有。而其中，在一個(gè)晚上沒(méi)睡的情況下，高熱量、更容易發(fā)胖的食物更受人們的歡迎。
Walker表示，從積極方面來(lái)講，這些發(fā)現(xiàn)表明了，充足睡眠對(duì)于平衡大腦控制食物選擇機(jī)能，并以此達(dá)到體重控制的目的來(lái)說(shuō)，十分重要。
延伸閱讀：
睡不好的人那么多，你是不是其中一個(gè)?
睡不好，會(huì)發(fā)生什么?
1.吃太多
假如你一天不能保證8小時(shí)的睡眠，那么你更容易變胖，之后也更難減肥。
你覺(jué)得疲憊的時(shí)候，你的身體自然會(huì)需要碳水化合物來(lái)繼續(xù)工作。你熬過(guò)通宵之后，第二天不僅需要咖啡因的支撐，你還會(huì)大量攝入糖類(lèi)。
長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)使瘦素(leptin)水平降低，卻使饑餓素水平升高，讓你的饑餓感更強(qiáng)烈，也讓你變得更胖。即使只有一夜睡眠不足也會(huì)使饑餓素水平升高，讓人更加渴望高熱量、高碳水化合物的食物。
2.情緒暴躁
女性比男性更易受睡眠不足的影響，假如女性睡眠不足，起床后的態(tài)度也會(huì)更暴躁、更憤怒、更加咄咄逼人。主要是由于激素波動(dòng)，女性也比男性更易失眠。
長(zhǎng)期睡眠不足還會(huì)讓人缺乏警覺(jué)性，注意力集中的時(shí)長(zhǎng)也會(huì)縮短，難以保持注意力集中狀態(tài)，也難以一心多用，言語(yǔ)記憶能力也會(huì)下降。經(jīng)過(guò)測(cè)驗(yàn)，長(zhǎng)期睡眠不足的人在判斷力和沖動(dòng)控制方面會(huì)出現(xiàn)更多認(rèn)知能力問(wèn)題。
3.易生病
一晚高質(zhì)量的睡眠能讓免疫系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)。當(dāng)我們睡覺(jué)時(shí)，體內(nèi)的免疫系統(tǒng)會(huì)進(jìn)行夜間巡視，查看體內(nèi)是否存在病原體。睡覺(jué)時(shí)，我們的身體會(huì)清理細(xì)菌和病毒。如果你的睡眠時(shí)間少于7小時(shí)，你患感冒的可能性也會(huì)是其他人的3倍。
4.吸引力下降
除了隱性問(wèn)題，睡不好還有一個(gè)最直觀的體現(xiàn)——會(huì)讓你變丑， 據(jù)《每日郵報(bào)》，46歲的Sarah Chalmers參加了英國(guó)倫敦的一個(gè)睡眠學(xué)校的實(shí)驗(yàn)，連續(xù)五天只睡6個(gè)小時(shí)與睡滿8個(gè)小時(shí)的區(qū)別是什么呢?請(qǐng)看對(duì)比照：
據(jù)英國(guó)薩里大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠不足6小時(shí)，持續(xù)一周，人體內(nèi)就會(huì)有711種基因功能改變，涉及新陳代謝、免疫力和抗壓等功能。
“垃圾睡眠”的五大表現(xiàn)：
1.看電視、聽(tīng)音樂(lè)時(shí)會(huì)睡著;
2.強(qiáng)迫自己按“點(diǎn)”睡覺(jué)、起床，但這“點(diǎn)”總在改變;
3.自然醒后，強(qiáng)迫延長(zhǎng)睡眠時(shí)間;
4.晚上不睡，靠白日或雙休日補(bǔ)覺(jué);
5.工作壓力大，晚上需加班，但在高強(qiáng)度的工作結(jié)束后會(huì)立馬睡覺(jué)。
好睡眠的尺度：
睡眠量的需求是由醒來(lái)感覺(jué)神清氣爽決定的。
1.能在10-20分鐘入睡，入睡時(shí)間長(zhǎng)期小于10分鐘(入睡時(shí)間長(zhǎng)期大于30分鐘則為失眠);
2.睡眠中不醒或偶爾醒來(lái)(如小便)又能很快在5分鐘入睡，直至第二天早晨;
3.夜間睡眠無(wú)驚夢(mèng)，做夢(mèng)醒后很快忘記;
4.早晨睡醒后精力充沛，心曠神怡，輕松愉快，無(wú)疲勞感，工作效率高;
5.睡眠中沒(méi)有或很少噩夢(mèng)、異常行為等。
你的年齡睡多久合適?
正常睡眠結(jié)構(gòu)
最理想的睡眠長(zhǎng)度是7~9小時(shí)，每個(gè)個(gè)體所需時(shí)間可能在此基礎(chǔ)上有增有減。保證睡眠習(xí)慣是很重要的。有些人為了晚上睡得更香，下午要努力讓自己保持清醒，我這樣建議他們，假如不得不小睡一下的話，一定要記住以下技巧：要么睡上25分鐘，要么睡上90分鐘，不能多也不能少，還有，下午三點(diǎn)之后不宜小睡。
你的年齡睡多久合適?
美國(guó)全國(guó)睡眠基金會(huì)最新版的睡眠指南，針對(duì)不同年齡層給出了不同的睡眠指導(dǎo)建議。
出生至3個(gè)月齡的小嬰兒，需要長(zhǎng)達(dá)14至17小時(shí)的`睡眠。
1歲至2歲的幼兒每天需要11至14小時(shí)睡眠。
6歲到13歲的學(xué)齡兒童，建議每日保持9到11小時(shí)睡眠。
14歲至17歲的青少年每天應(yīng)當(dāng)睡8至10小時(shí)，處于青春期的人需要更多睡眠。但即便如此，一天超過(guò)11小時(shí)的睡眠時(shí)間也會(huì)對(duì)健康不利。
對(duì)于18歲至64歲的成年人來(lái)說(shuō)，每天7至9小時(shí)的睡眠最佳，6小時(shí)或10小時(shí)也行，但少于6小時(shí)或多于10小時(shí)都不推薦。
而對(duì)于65歲以上的人來(lái)說(shuō)，新指南提供了7至8小時(shí)的睡眠時(shí)長(zhǎng)建議。有些老年人只睡5小時(shí)，通常他們起得很早，但白天一直在犯困。
有些人的睡眠時(shí)間雖然長(zhǎng)期低于建議睡眠時(shí)長(zhǎng)，但他們卻擁有更高質(zhì)量的睡眠。個(gè)體差異的確存在，衡量睡眠是否充足的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)就是看第二天你是否感覺(jué)很清醒，精力充沛。
身體真正需要的是放松
印度瑜伽大師薩古魯說(shuō)：身體需要的不是睡眠，而是放松。
如今，人們辛苦地做每件事情，在大街上、地鐵里、工作場(chǎng)所甚至公園里，我們到處都能看到人們以緊繃的狀態(tài)生活。不論是走路、說(shuō)話還是工作，人們往往不能輕松愉快地去做，而只有的行為會(huì)造成更多的傷害而不是健康快樂(lè)。
“不要和生命打仗，你不是要對(duì)抗生命，你就是生命本身。只是和生命同步，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)你能夠輕松地過(guò)好它。保持健康愉悅并不是一場(chǎng)戰(zhàn)爭(zhēng)。做一些讓你享受的事：玩游戲、游泳、散步等。如果你除了吃薯片之外不喜歡做任何其他的事，那才是問(wèn)題!否則，以輕松的狀態(tài)做事，這不是個(gè)問(wèn)題。”
最快最簡(jiǎn)單的減壓方法
放下煩惱不僅對(duì)大腦好，對(duì)身體也好。最快、最簡(jiǎn)單的減壓方法就是呼吸，若大腦氧氣充足，我們想害怕也難，但很多人都不會(huì)呼吸。
你可以試試以下四種呼吸方式：
1.隨著自己的呼吸走，慢慢吸氣，慢慢呼氣，不改變?cè)械暮粑俣群蜕疃取８惺芸諝庖来芜M(jìn)入你的鼻腔、喉嚨、胸腔、腹部;感受腹部的起伏。盡量地把呼吸保持綿長(zhǎng)，當(dāng)你開(kāi)始意識(shí)到自己在思考時(shí)，回到你的呼吸，對(duì)自己說(shuō)“思考”，然后讓思緒回到呼吸上。
2.延長(zhǎng)呼氣。試著在吸入下一口氣前，將肺部的氣體全部呼出去。每次呼氣都更慢、更長(zhǎng)、更加完整。
3.吸氣，心中默念4下;屏住呼吸，心中默念7下;呼氣，心中默念8下。重復(fù)10次。這種方式可以幫我們減輕焦慮情緒，幫助我們“回歸自我”。
4.風(fēng)箱呼吸：淺淺地通過(guò)鼻子呼吸，盡量地快速。這個(gè)呼吸練習(xí)可以更有精力，注意力更集中，助你清醒，增加腎上腺素。
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