社交恐懼癥自我調節方法

時間：2020-09-13 10:58:15 心理疾病我要投稿

社交恐懼癥自我調節方法

　　社交恐懼癥可分為兩大類：一類稱為“一般社交恐懼癥”，即無論處在何種社交場合，都害怕被人注意，害怕被介紹給陌生人，甚至害怕和人發生目光接觸。另一類是“特殊社交恐懼癥”，即對某些特殊的情境或場合恐懼，如害怕當眾發言等。下面是由小編為你精心編輯的社交恐懼癥自我調節方法，歡迎閱讀!

　　接納自我

　　接納你自己。不否定自己，并提醒自己自己“我就是我，不需要非得和別人一樣”。不苛求自己，能做到什么地步就做到什么地步，只要盡力了，即使結果不如意也沒關系。

　　不回憶不愉快的過去，過去的就讓他過去，沒有什么比當下更重要的事情了。接納自我，可以從停止對自己的挑剔、批判、責難做起，不再苛求自己，不再急于從負面情緒中逃開。真實面對后，常常發現事實沒有之前想得那么可怕。

　　認知重建

　　別總是假想人們會對你評頭論足，大部分人主要關心他們自己和他們周圍的事物，他們沒時間拿你的行為消遣。對話的時候，每個人時不時都會說一些不合時宜的話。不用認為尷尬的狀況和冷場完全是你的責任，別因為交談中的負面因素而感到內疚。總會有不合時宜的事情發生，肯定會有冷場，這些都再正常不過了，繼續做你自己。

　　我們可以這樣駁斥這些「自我挫敗」的認知，客觀地衡量支持或反對這些觀念的依據：

　　災難化的想法：他們都會看出我不愛說話，很愚蠢。

　　支持該想法的依據：我總是不知道該說什么，和人交談時感覺很緊張。

　　反對該想法的依據：說的少并不是一種錯誤，周圍的.人對我還是很友好的。

　　修正后的信念：他們不會因為我表現的緊張，就看不起我，即使有時候自己表現的有些笨拙，但是多數人并不在意。

　　當人們失去了客觀看待事物的能力，只關注當前，而不是綜觀全局，災難化的想法就很容易產生。這時，以上“認知重建技術”對我們適應性認知的建立就很有幫助。

　　視覺想象

　　除了認知方面的技術，還可以運用「視覺想象」技術。

　　大體上講，就是讓自己逐步暴露到害怕的情境中去，用一種溫和的方式讓我們面對自己畏懼的情境。

　　剛開始時，最好躺下來，花一點時間讓自己的身體放松;

　　然后，發揮想象力，在腦海里進行「練習」：設想自己走進了某個社交場合;看到自己說話時口齒清楚、表情自然、充滿自信、不慌不忙;別人也聚精會神的聽自己的談話。

　　每天練習這種想象，并且與「認知重建技術」結合起來。

　　這可以幫助我們在真正演講時保持鎮靜，顯著降低焦慮水平。

　　訓練社交技能

　　還可以練習一些社交技能。

　　可以通過書本、在線課程等方式，學習一些基本的社交技巧，比如眼神接觸、語音語調、姿勢體態等。也可以觀察別人是怎樣與人交往的，然后將這些技巧應用于實踐中，并不斷調整和提高自己的社交技能。

　　這樣的練習可以讓人降低社交情境中的焦慮，并能夠獲得更積極的回應，也能獲得社交行為的反饋和練習新技能的機會。

　　最后，要明白這一點：不要害怕讓別人失望。我們在任何時候，任何情況下，都不可能滿足每一個人的愿望。所以，只要我們盡到了自己最大的努力，那么就不必介意別人怎么想、怎么看。只要我們做到不患得不患失，放開對自己過分地要求，那么你也可以輕松自然的與人交往。

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