有關(guān)強(qiáng)迫癥的自我治療
強(qiáng)迫癥的自我治療
1、正視強(qiáng)迫癥
接受自己，接受自己的好與不好，不要厭惡和責(zé)備自己，不要因?yàn)閺?qiáng)迫行為而痛恨自己，這是強(qiáng)迫患者首先要明白的事。想象一下，你的強(qiáng)迫癥是個(gè)哭鬧不休的孩子，你越是打罵、斥責(zé)，他越是變本加厲，如果你溫柔地對(duì)待他，愿意理解、傾聽(tīng)他，情況就會(huì)有不同。
你必須了解強(qiáng)迫癥狀，是來(lái)自“腦部錯(cuò)誤的訊息”，知道這些強(qiáng)迫思考，是來(lái)自腦部生化的不平衡，你必須集中所有的心力，永遠(yuǎn)記得：“這不是我，這是我的強(qiáng)迫癥在搞鬼！”
2、確定自己的回避行為
強(qiáng)迫癥朋友為了降低自己的痛苦和焦慮，對(duì)于可以引發(fā)自己恐懼的情境或事物往往采取回避行為，這一點(diǎn)和恐懼癥朋友一樣。自己要找到自己的所有回避行為。
3、刨根究底法
治強(qiáng)迫不能“頭痛醫(yī)頭，腳痛醫(yī)腳”，而應(yīng)找到根源。如父母有意無(wú)意告訴孩子“不能與異性接觸”，讓他們對(duì)異性的好感受到壓抑，產(chǎn)生心理沖突，會(huì)通過(guò)強(qiáng)迫洗手等行為表現(xiàn)出來(lái)，而不是怕臟。靜坐冥想，問(wèn)問(wèn)自己內(nèi)心壓抑了什么，找出根源，一勞永逸克服強(qiáng)迫。
4、轉(zhuǎn)移注意力
是要將注意力轉(zhuǎn)移開(kāi)強(qiáng)迫癥狀，即使是幾分鐘也行。首先選擇某些特定的行為，來(lái)取代強(qiáng)迫性洗手或檢查。任何有趣的、建設(shè)性的行動(dòng)都可以。最好是從事自己的嗜好活動(dòng)，例如：散步、運(yùn)動(dòng)、聽(tīng)音樂(lè)、讀書(shū)、玩計(jì)算機(jī)、玩籃球等。
參加這些令人愉快的活動(dòng)，以此來(lái)“手動(dòng)”將尾狀核換擋，這個(gè)方法具有重塑性意義，因?yàn)樗偈沽艘粋�(gè)新的大腦回路的形成，這種回路帶來(lái)愉悅，并且觸發(fā)幸福激素多巴胺等的釋放。多巴胺等的釋放對(duì)這種新的活動(dòng)進(jìn)行了獎(jiǎng)勵(lì)，并且鞏固、增加了新的神經(jīng)連接。這種新的回路最終可以跟之前那個(gè)“強(qiáng)迫回路”進(jìn)行競(jìng)爭(zhēng)，并且根據(jù)不用則廢的原則，病態(tài)的回路網(wǎng)絡(luò)將會(huì)削弱。
5、制想法
制想法是用震驚術(shù)打斷強(qiáng)迫觀念、強(qiáng)迫情緒和強(qiáng)迫意向的自控方式。例如用一個(gè)定時(shí)鬧鐘，讓它每幾分鐘響一次，鐘響時(shí)大聲呼喊發(fā)泄說(shuō)“停！”予以驅(qū)除。試驗(yàn)多次做到后，便依次改用正常聲音、微弱聲音直至僅在內(nèi)心說(shuō)“停！”來(lái)驅(qū)除強(qiáng)迫觀念等強(qiáng)迫癥狀。
6、推遲15分鐘再?zèng)Q定
對(duì)于強(qiáng)迫癥患者來(lái)說(shuō)，轉(zhuǎn)移注意力不是件輕松的事情，通過(guò)瓦解強(qiáng)迫想法而減輕痛苦需要花費(fèi)很大的氣力。因此，需要我們學(xué)習(xí)如何減弱強(qiáng)迫思維，并減慢強(qiáng)迫行為的發(fā)生時(shí)間。所謂的`“15分鐘法則”就是出現(xiàn)強(qiáng)迫想法后，將強(qiáng)迫行為的發(fā)生推遲至少15分鐘。具體來(lái)說(shuō)，如果你又想一遍遍地洗手，就先問(wèn)自己“且慢，我真的需要洗手嗎”，過(guò)5分鐘之后，再告訴自己“我沒(méi)有立刻去洗手，好像手也沒(méi)那么臟”，再過(guò)5分鐘之后，自我判斷行為，告訴自己“這是強(qiáng)迫癥在作祟”，最后5分鐘可以試著轉(zhuǎn)移注意力，如想想還有哪些事情必須現(xiàn)在做。
起初，你先延遲5分鐘，直到能堅(jiān)持20—30分鐘，就說(shuō)明你的強(qiáng)迫癥有了明顯改善。如果你能把每一次延遲15分鐘后的效果記錄下來(lái)，包括你一天中出現(xiàn)了幾次強(qiáng)迫想法，每次延遲15分鐘后，你收到的效果如何等，這樣會(huì)加強(qiáng)治療效果。
7、滿灌法或稱(chēng)厭惡法
如當(dāng)在強(qiáng)迫洗手時(shí)，家人就命令他持續(xù)不斷重復(fù)，他要終止時(shí)也不讓終止，直到他厭惡之極，決不愿再做下去為止。
8、采用自我暗示
當(dāng)自己處于莫名其妙的是緊張和焦慮狀態(tài)時(shí)就可以進(jìn)行自我暗示，比如“我干嘛要這樣緊張？一次作業(yè)沒(méi)做是不有關(guān)系的，只要向老師講清原因就可以了。就是不講，老師也不會(huì)批評(píng)，就是批評(píng)了，又有什么好緊張的，只要虛心聽(tīng)取下次改了就行，何必那樣苛求自己呢？誰(shuí)沒(méi)有犯過(guò)一點(diǎn)過(guò)失呢？……”
9、系統(tǒng)脫敏法
強(qiáng)迫往往源自焦慮，消除焦慮源，能克服強(qiáng)迫。拿強(qiáng)迫洗手為例，根據(jù)焦慮程度，列出接觸哪些程度的臟物會(huì)讓自己想洗手，然后逐步接觸這些臟物，但不讓自己洗手，同時(shí)放松身心，消除焦慮感，漸漸就敢于觸摸最臟的東西了。
10、用心去感悟生活
強(qiáng)迫癥患者總是在用腦生活，卻忘記了用心生活。用腦生活是讓我們理性的對(duì)待自己，對(duì)待別人，這是沒(méi)有錯(cuò)的。但是，用心的生活是讓我們學(xué)會(huì)愛(ài)自己，學(xué)會(huì)愛(ài)別人。愛(ài)的力量是強(qiáng)大的，愛(ài)可以戰(zhàn)勝任何困難，強(qiáng)迫癥當(dāng)然也包括其中。
11、順其自然
日本心理學(xué)家森田正馬的“森田療法”是最有效的強(qiáng)迫癥自我療法。首先“順其自然”，讓癥狀自然發(fā)生，不對(duì)抗。如強(qiáng)迫洗手，那就由自己去洗。這種“內(nèi)在不糾結(jié)”的狀態(tài)會(huì)減輕自我沖突。然后“為所當(dāng)為”，帶著癥狀生活。比如很想洗手，但洗完該做的工作還要做。慢慢地癥狀會(huì)減輕，甚至消除。
12、學(xué)會(huì)放松自己
學(xué)會(huì)放松自己，管理好自己的情緒，在工作生活中不要認(rèn)死理，不要太注重細(xì)節(jié)。閑暇時(shí)看一些心理學(xué)和勵(lì)志學(xué)的影視、書(shū)籍，完善自己的人格，最終達(dá)到一種自我調(diào)整。
但以上的“招數(shù)”都是治標(biāo)不治本的辦法，而且未必對(duì)每個(gè)人都有效。要治愈疾病，最好還是尋求心理專(zhuān)業(yè)人士的指導(dǎo)，接受系統(tǒng)的治療。
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