考試焦慮的心理調整

時間：2020-11-19 15:52:16 考試心理我要投稿

考試焦慮的心理調整

　　過度的考試緊張則導致考試焦慮，影響考場表現，并波及身心健康。下面是心理網小編為大家帶來的考試焦慮的心理調整。

　　考試焦慮的心理調整

　　一、自信訓練

　　自信訓練主要是運用交互抑制原理，通過使考試焦慮者自我表達正常的情感和自信心，使得那些消極的自我意識得到扭轉，借以削弱或消除其考試焦慮的一種自我訓練方法。自信訓練的設計直接針對著考試焦慮的擔憂成分。日常生活中，常可發現考試焦慮者在臨考前具有數不盡的擔憂。

　　研究表明，當一位應試者充滿擔憂的情感時，便會在大腦皮層產生保護性抑制，妨礙正常的認知活動，擔憂也是多種心因性疾病的溫床之一。

　　那么，如何通過自信訓練來克服考試焦慮的擔憂成分呢?下面是自信訓練的兩大步驟。

　　1.學會察覺個人消極的自我意識

　　一般來說，當個體獲得不久將參加一場十分重要的'考試的消息以后，如果對即將來臨的考試已經朦朦朧朧的浮現出某些擔憂的念頭。針對這些潛意識或朦朧的念頭，把它清晰地用書面語言表達出來，也就是在一張白紙上把這些擔憂的想法逐條記下，這種做法可以把個體朦朧的潛意識提高到意識的水平，從而可使個體清楚地意識到自己當前消極的自我意識究竟有哪些。這是自信訓練的第一步，也是非常重要的一步。

　　2.養成向消極的自我意識挑戰的習慣

　　當你逐條記述下個人消極的自我意識以后，下一步就是要訓練自己向消極的自我意識挑戰，這是自信訓練的決定性步驟。

　　所謂挑戰，使指向消極的自我意識中的不合理成份進行自我質辯，其中包括指出這種消極的自我意識的不現實性和不必要性，闡明由此對個人所造成的危害，并明確今后應取的態度。(主要是三個問題：這種擔心有必要嗎?此種擔憂對自己有危害嗎?個人應取怎樣的態度?)

　　二、呼吸調節

　　呼吸調節法是最簡單也是比較有時效性的調整方法，這種方法可以在考前反復的練習，即使在考試的過程中進行也是非常有效的。但是在深呼吸調節的時候要記住動作要領：首先，深深地吸氣，吸的要深，要滿;其次，在吐氣的時候要慢，要勻。這樣反復的做幾次，直到緊張的心理得到緩解。

　　三、肌肉放松訓練

　　肌肉放松訓練就是通過緊張肌肉的方法達到全身放松。這種方法應在考前反復練習，這樣才能在考試的過程中保持良好的狀態。要讓全身所有可以控制的肌肉都緊張起來，可以和深呼吸結合起來，憋一口氣，全身用力，皺眉，用力閉眼睛，咬牙，脖子用力地動，肩膀用力地壓，胸部繃緊，大腿、小腿、腰部、臀部、胳膊、手指全身用力，至到這口氣憋不住了，然后你慢慢吐氣，一邊默念"放松、放松"，特別是頭部要多念幾遍，"額頭放松"，"頭皮放松"，"面部放松"，"頸部放松"。全身從頭到腳，經過充分緊張，最后達到全身放松。這樣的練習平時要多做，經常做就可以掌握要領，到用的時候就可馬上起到效果。

　　另外，為了保護自己的身體，使自己參加考試時有健康的充滿活力的生理基礎作后盾，我們還應該注意： (I)遠離:即遠離緊張的情境或場所。例如在教室或房間里看書累了，不妨到操場上去，到外面去走走，或找人聊聊天、做點其他事等;(2)運動:即做些體育運動來松弛身體、達到消除緊張的目的。根據教育心理學消極練習效果律，增加身體的運動可以減低身體的緊張;(3)泡熱水:即在感到頭昏腦脹時，去洗個熱水澡，或用熱水洗腳、熱水洗臉，以此放松自己的情緒與身體，達到消除緊張的目的。

　　總之，我們平時要注意下功夫，盡量使復習完備，少出漏洞，使自己胸有成竹，考場上自然心安;平常要有意識培養自己臨陣不亂的功夫和處理意外事件的能力;注意臨考前按照上面介紹的方法調整好心理、生理狀態，注意保持充足的睡眠。只有具備了良好的心理調節能力，同學們才能在以后的人生道路上從容地應對各種情況。請同學們記住，只要有考試存在就會有焦慮的存在，只不過每個人的表現形式不同而已，所以，我們一定要在思想上戰勝它，一定要自信、從容地應對考試。

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