寸拳的訓練方法

時間：2024-09-08 01:18:39 搏擊培訓我要投稿

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寸拳的訓練方法

　　自由搏擊中的寸拳教學本文主要介紹寸拳的功力訓練方法。寸拳的功力訓練分外力訓練和內力訓練兩部分，具體訓練方法如下。習練者可根據自身情況進行適度的訓練。想了解更多關于寸拳技巧的請看下文，,小編已經整理了一些相關資料給大家參考，覺得有用的話就快快收藏吧。

　　1、寸拳外力訓練方法：可采用杠鈴、啞鈴、拉力器、臂力器等器具練力及俯臥撐、深蹲跳等徒手練力，在這里我僅介紹幾種既簡單又實用的啞鈴練力，其它一些練力方法，可參考別的教材或書刊。

　　(1)擴胸運動：雙腳分開同肩寬而立，雙手握啞鈴于胸前直臂做擴胸運動，擴胸時(手分開)鼻吸氣，還原時鼻呼氣，20次/組做3組，亦可量力而行。

　　功效：發展胸大肌力量，同時對發展三角肌、背闊肌有作用。

　　(2)曲小臂運動：端坐于凳子上，一手握啞鈴，肘部放置于膝上，另一手按置肘窩貼緊膝部，而后做手握啞鈴上下曲伸練習，曲肘時吸氣、伸肘時呼氣，30次/組做3組，亦可量力而行。

　　功效：發展小臂肌力，同時對指抓力、大臂力亦有效果。

　　(3)俯身側平舉運動：上身向前俯約90°左右，雙手握啞鈴同肩側平舉成一線，而后還原成雙手握啞鈴朝地面方向，平舉時吸氣，還原時呼氣，20次/組做3組，亦可量力而行。

　　功效：發展背肌等。

　　(4)負鈴仰臥起坐：雙手握啞鈴于腦后，身體仰臥于板凳上，做仰臥起坐動作，起時呼氣動作快，臥時吸氣動作慢，30次/組做3組，亦可量力而行。

　　功效：發腹肌力及腰力。

　　(5)負鈴深蹲：雙手握啞鈴至肩部，做上下起蹲動作，蹲時吸氣將啞鈴回收肩部，起時呼氣，同時將啞鈴直臂舉起，30次/組，3組，亦可量力而行。

　　功效：發展全身各部位功力。

　　(6)握鈴快速沖拳：雙手握啞鈴于胸前，快速向前做沖拳動作，出拳時噴氣，力竭而止，30次/組做3組，亦可量力而行。

　　功效：增強出拳的爆發力。做完上述動作后應深呼吸，拍打按摩全身進行放松。

　　注意事項：

　　①呼吸：用力時吸氣，放松時呼(噴)氣，切記這很重要。

　　②放松：不管是訓練時還是訓練后，均要放松肌肉。絕對閉免練僵肌肉，尤其是練完力量后要迅速放松，方法有“拍打、按摩、熱水浴、意念放松(可參照大成拳樁功意念放松)。

　　③要量力而行，有條件平時多加強營養。

　　2、寸拳內力訓練方法：所謂內力就是通過呼吸意念加特定的姿勢所培養出來的武術內勁，作用是培訓充實流動的內在能量，形成“意、氣、力”合一的強大內勁，至于內力理論方面本人在此就不多說，朋友們可參考其它教材，本人在此只想說一些實際的東西，以便讓學者迅速的、簡單地登堂入室，筆者根據經驗介紹二種方法。

　　(1)站樁：習者雙腳分開一肩半寬而立，雙腳趾似抓非抓大地、足心含空、膝曲(不超過腳尖)，臂部似后坐一高凳、重心穩固上身正直、涵胸拔背收腹，頭正目直，頭頂似被小線上掉，而后抬起雙臂曲肘環抱于胸前、手心向內、十指相對、做到沉肩墜肘、十指間距為一拳，手心距胸約一尺遠，十指自然分開似曲似直，做上述姿勢要求全身放松，而后意想雙手環抱一大樹，雙臂內側、胸腹、兩腿內側皆與樹似觸非觸。要求：姿勢保持穩固，心平氣和，呼吸自然，平心靜氣，全身做到松而不懈，緊而不僵，目視前方，排除雜念。

　　(2)俯臥樁：站樁完畢后既可進行俯臥樁練習，姿勢同俯臥撐式要求雙腳跟并攏，腳尖觸地，雙拳撐地開立與肩同寬，從后腦到腳跟成一線，全身挺身，動作：身體慢慢下俯至胸幾乎貼地，全身仍然保持一線，下俯同時吸氣入丹田，而后身體慢慢撐起，同時呼氣，意想丹田氣經雙肩至雙肘至拳面，在身體上撐雙肘近乎伸直時，突然加速伸直雙肘，同時噴氣并意想氣達拳面，同時意想雙拳下各墊一磚塊氣到時磚塊即被我內氣擊碎，如此反復練20次/組，力竭而止。

　　內力練習注意事項：

　　①無論是站樁或俯臥樁均保持全身放松，排除雜念，精神集中，全身保持松而不懈，緊而不僵，但在俯臥樁力達拳面時，要求有意握緊拳頭，并有拳往下鉆的感覺(緊后既松)。

　　②內力練習每天最少保持練習兩次以上，先站樁后俯臥樁。

　　③飯前后一小時內最好不要練功，練功前解除身上一切緊身物及排除大小便。

　　④站樁后可拍打全身，深呼吸放松，俯臥樁后可快速沖拳放松。

　　⑤練習時保持循序漸進，不硬撐，慢慢延長練功時間，保持呼吸自然，不故意造作憋氣，保持精神集中，如雜念太多無法克制，不要強求，可眼微閉想一些愉快的事，練習要持之以恒，只有勤加練習才能登堂入室，一般在1—3個月即感效果明顯。

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