騎行過程正確的補水方式

騎行過程正確的補水方式

　　在我們騎自行車的時候，由于大量出汗，所以自行車騎行過程中的補水是十分重要的。在1小時以內的短途騎行時，只要每隔15分鐘適當的喝水就基本上可以保證正常需要了，但在40～200公里的中長途騎行時，喝什么飲料就大有講究了!人體所需的七大營養素為水、碳水化合物、維生素、礦物質、蛋白質、脂肪、膳食纖維。適合我們騎行過程中喝的飲料應該包含前四種、不應含有后三種。

　　水：沒有水就不叫飲料了。

　　碳水化合物：主要是糖類，是人體最主要的能量來源。以葡萄糖為佳，吸收快，每克葡萄糖可以提供4千卡的能量。

　　維生素：具有調節物質代謝和能量轉變作用，運動最需要的是維生素C、維生素B族、維生素E等。

　　礦物質：對人體十分重要，各元素都具有獨特的功能，補充運動中流失的電解質。運動中最需要的就是鉀、鈉、鈣等。

　　脂肪、蛋白質、膳食纖維因為胃的排空時間長，雖然也是人體必須的營養素，但不適合在運動過程中補充，而應該在運動之后補充，以免引起胃部不適。

　　我們經常喝的幾類飲料有純凈水、果汁、碳酸飲料、運動飲料等，下面談一下它們各自的優缺點：

　　一、水(包括白開水、純凈水、礦泉水等)

　　優點：來源廣泛、價格較低!

　　缺點：只能補充水分，不含碳水化合物、礦物質等成分，礦泉水含有一定的礦物質，但含量甚微!

　　白開水是每家每戶都有的東西。而騎行到外面，每個小店都可以買到娃哈哈等純凈水，價格也不貴，一般1～2元一瓶。

　　由于騎行過程中需要消耗大量的能量，所以如果騎行過程中不補充能量的話，很容易造成低血糖，從而出現頭暈、乏力等。而人體從飲料中吸收能量，比從食物中吸收要快得多。所以騎行過程中喝的飲料最好含有一定的糖分。以6%左右的濃度為佳。而大量出汗帶走的無機鹽，如果得不到及時的補充的話，體內的電解質平衡被破壞，鈉離子、鉀離子等流失嚴重會出現低鈉綜合征等，使運動能力大打折扣，并且容易出現抽筋等現象。

　　二、糖鹽水

　　優點：價格低廉、含有能量、電解質

　　缺點：配置濃度不好把握，電解質單一

　　在白開水的基礎上，加入一定量的糖(最好是葡萄糖)和食鹽，就成了糖鹽水，能補充一定能量和電解質，使人體保持較好的運動狀態。

　　要配置出濃度合理的糖鹽水，并不是想象中的那么容易，很多人往往加入的食鹽過量，造成濃度過高，從而使人體無法正常吸收，甚至產生惡心和刺激感等。而濃度過低就跟白開水沒有什么區別，起不到提供能量和電解質的作用。并且食鹽中主要是鈉離子，而運動所需的鉀離子含量甚微，單一的電解質也不能使我們保持最好的運動狀態!

　　三、碳酸飲料(可樂、雪碧等)

　　優點：口感好、含有能量、咖啡因等

　　缺點：喝后腹部有飽脹感，不含礦物質，容易造成鈣的流失

　　可樂含有糖分，能提供一定的能量，并且含有咖啡因，可以刺激人的神經，減少運動中的糖的消耗，從而降低長距離運動的疲勞程度。

　　不過不推薦在運動時喝可樂，喝了肚子漲，讓胃部不舒服，很難保持好的運動狀態，而且不含電解質，大量飲用會造成體內鈣的大量流失，從而產生抽筋等現象!

　　四、果汁(鮮橙多等)

　　優點：含有碳水化合物、維生素

　　缺點：不含礦物質，濃度過高

　　果汁還有較高的糖分，可以補充騎行所需的能量，但是濃度太高，造成吸收緩慢，胃的排空時間長，而且會越喝越渴。這是因為高濃度的果汁需要從人體吸收水分來降低濃度，使之和人體體液的滲透壓達到平衡后才能被人體所吸收。而且果汁類飲料一般都不含礦物質。如果在運動中飲用果汁，最好用水稀釋后再喝。

　　五、奶制品(牛奶、營養快線等)

　　優點：含有碳水化合物、維生素、礦物質等

　　缺點：含有蛋白質、脂肪

　　牛奶等含有蛋白質和脂肪等營養素，而且濃度很高，所以和果汁類一樣會越喝越渴，而且讓胃有飽脹感，雖然含有豐富的能量、維生素、礦物質等，還是不適合在運動過程中飲用，只適合在運動后喝。

　　六、運動飲料(脈動、激活、佳得樂、尖叫、紅牛等)

　　優點：配置合理，含有能量、電解質、維生素、鈣、牛磺酸等等

　　缺點：價格較貴，購買不方便，濃度較高

　　這類飲料是專門為運動設計的，非常適合騎行過程中飲用，口感也好，能使我們保持最佳的運動狀態!

　　這類運動飲料每瓶一般在3～6元左右，如果騎行一整天，總要喝掉好幾瓶，也是一筆不大不小的開銷。加上騎行到外面，稍微偏僻的小店一般都不會有這類運動飲料，只有在超市才買得到，不可能在出發的時候就帶上7、8瓶在身上。再一個就是它的濃度稍高，最好配合純凈水等飲用!

　　七、口服補液鹽

　　優點：價格便宜，口感不錯、含有能量、電解質，配置、攜帶方便

　　缺點：不含維生素

　　口服補液鹽簡稱ORS，是世界衛生組織制定的標準配方，是調節人體水分和電解質平衡的專用配方。有I號和II號配方，個人認為II號配方更好，口感也好。在藥店都可以買到，為小袋包裝，每小袋含有葡萄糖10克、氯化鈉1.75克、氯化鉀0.75克、枸櫞酸鈉1.45克。價格不貴，0.4元/袋左右，每小袋標準配置為加水500毫升。

　　個人補水方案：出門的時候攜帶有純凈加鹽以及糖水一到兩瓶、口服補液鹽數小包、金維他數片。騎行開始后先喝純凈水，等喝完了再沿途買純凈水，配上口服補液鹽，一般一瓶水(600毫升左右)加一包，濃度比標準配置稍淡，但更利于人體吸收;金維他每隔2、3小時口服1片。

　　喝水的方式也有講究，一般每隔15分鐘喝兩大口(150毫升左右)，一個小時喝一瓶水左右，天氣熱還可以多喝一點。喝水要慢慢均勻的喝，不要等到渴了再喝，也不要一次就灌下大量的水。

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