初學(xué)者肌群練習(xí)的順序

時間：2024-09-26 13:11:59 健身培訓(xùn) 我要投稿

初學(xué)者肌群練習(xí)的順序

　　肌肉的力量練習(xí)要遵循堅持、經(jīng)常、全面發(fā)展、遵循漸進、逐漸加大運動量和運動強度等基本原則。

　　負重力量時，要量力而行，切忌“死撐”“硬拼”，必要的保護措施也是防止傷害事故發(fā)生的有效方法。力量練習(xí)的內(nèi)容和方法是多種多樣的，練習(xí)者要結(jié)合自己的具體情況加以取舍、靈活運用。

　　在做正式力量練習(xí)前，要特別做好熱身活動，拉伸即將做力量練習(xí)的肌群。力量練習(xí)之后也要充分拉伸放松這些肌群，幫助血液回流補充營養(yǎng)同時使肌肉中乳酸快速分解。

　　力量練習(xí)中，大小肌群的鍛煉要合理有序地安排。力量練習(xí)時不僅要發(fā)展主要的大肌群，還要主要發(fā)展較少使用的小肌群。一般來說，大肌群的練習(xí)應(yīng)該放在小肌群之前，這是因為：

　　1、大肌肉在鍛煉時運動中樞的興奮面廣，興奮程度高，在提高自身力量的同時，由于興奮的擴散作用，練習(xí)過程對其他肌肉也有良性的刺激作用。

　　2、大肌肉相對不容易疲勞，可延長鍛煉時間，而小肌肉鍛煉往往容易疲勞，將影響大肌肉練習(xí)動作的完成。前后相鄰的運動應(yīng)盡量避免使用同一肌群。

　　在每次力量練習(xí)的訓(xùn)練計劃中，肌群練習(xí)的順序：

　　大腿前部肌肉(股四頭肌)→肩部和胸部(三角肌和胸大肌肉)→背部和大腿后部肌肉→小腿肌肉→上臂后部肌肉(肱三頭肌)→腹肌→上臂前部肌肉(肱二頭肌)。

　　另外，有研究表明，每天鍛煉一次，肌肉力量提高47%,每隔一天鍛煉一次，肌肉力量提高77.6%。所以力量練習(xí)隔天鍛煉的效果要比每天鍛煉的效果好。

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