女生健身計劃表

時間：2024-07-17 07:04:14 健身培訓我要投稿

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女生健身計劃表

　　每個女人都會為自己的美麗奮斗，只有喜歡運動的女人，才時時散發著自然美的氣息。其實，不同年齡段的人，塑造完美身材的方法各有不同。下面由小編為大家量身定制一生受用的健身計劃。

女生健身計劃表

　　12—18歲(青春期)

　　鍛煉才能長個子

　　處于這個年齡段的女性，正是生長發育的旺盛期，也是長個子的黃金階段，需要特別重視骨骼的生長和強硬度，運動方式沒有太多禁忌，最適宜進行全方位的鍛煉，鼓勵參加各種各樣的活動，最好保證每天一個小時的鍛煉時間。只有趁年輕培養良好的鍛煉習慣和興趣，才能為日后生活多積攢一些“健康儲蓄”。

　　鍛煉方式推薦：仰臥起坐、有氧健身操、踏板操、登山、跳繩、各種球類、拉丁舞等時尚動感的舞蹈。

　　注意事項：少女除了避免在經期參加跑步、打球等劇烈運動外，也不要進行增加腹壓的力量性鍛煉，如舉重、練啞鈴等，以免使盆腔的血液循環加快，引起月經過多或經期延長。月經剛來的一年要注意降低負荷鍛煉。

　　飲食配合：由于骨骼的成長與骨質的密度主要在這個階段形成，青春期對鈣質的需求比其他年齡段更大，需要多吃一些含鈣量高的食物，如魚蝦、雞蛋、豆制品和奶類。多吃蔬菜、水果和瘦肉，少食甜食和零食。

　　18—25歲(成熟期)

　　舞蹈雕塑身材

　　這個階段的女性，身體功能正處于鼎盛時期，要趁年輕把身材雕塑得更完美。

　　這幾年間是脂肪細胞興旺發達的高峰期，腰圍、臀圍數字都日漸增長。所以，這個年齡段的女性一定要注意堅持鍛煉，以保持體重，否則30歲以后再去減肥就很吃力了。可以每周鍛煉4—6次，每次最好堅持一個小時以上。鍛煉重點主要是胸部、腰背部、大腿和臀部，以塑造身體的線條。

　　鍛煉方式推薦：可選擇有氧運動和各類舞蹈，增加身體的協調性，塑造身體線條，也可嘗試拳擊運動，能消耗大量熱量，強化肌肉，增強耐力，鍛煉手眼協調，還可選擇長跑、球類運動，耐力、力量練習等。

　　注意事項：健身時要戴承托力較好的胸罩。

　　飲食配合：可選擇雞蛋、魚、蝦、紫菜、海帶等含鐵量高的食物。多吃些富含維生素C的水果和蔬菜，以促進鐵吸收，餐前餐后多補充水分，避免喝茶、咖啡等含有咖啡因的飲料。

　　25—35歲(妊娠期)

　　產后重點練腰腹

　　30歲的女性雖然身體素質大都還能保持良好，但是體形卻有所改變，生產后，皮下漸漸堆積了一些脂肪。所以，30多歲的女性要通過運動建造肌肉，加速新陳代謝，防止脂肪的增長和堆積。

　　生育期可做一些緩解下肢腫脹的運動，比如走動、抬腿等。生育后的女性，腹部比較松弛，應該側重腰腹練習，做一些拉伸、抬腿、半仰臥起坐等肌肉訓練。另外，一些小強度的有氧運動，也能鍛煉肌肉和柔韌性，有助于身材的恢復。

　　鍛煉方式推薦：瑜伽、保健體操、游泳、步行、慢跑、爬山等低強度有氧運動。

　　注意事項：過高強度的運動反而會引起不必要的疲倦，應該每星期堅持4—5次有氧運動，每次堅持30分鐘左右。

　　飲食配合：補足葉酸對孕期女性相當重要。多吃梨、西蘭花等富含膳食纖維的食物，能通便、排毒，防止肥胖。

　　35—45歲(中年期)

　　戶外運動對抗骨質疏松

　　邁入40歲，很多女性就會“中年發福”，骨骼開始疏松、肌肉彈性減弱，有時關節會發出一點響聲，這可能是關節病的先兆。應多做伸展運動，不妨多進行戶外運動，常曬太陽有助鈣質吸收。

　　有人認為40歲以上的人肌肉鍛煉沒有效果，實際上，邁入這個年齡段，與20歲相比，肌肉的可鍛煉性下降了25%，但仍可以選擇低沖擊的有氧運動。比如，每天可進行30分鐘交誼舞、韻律操、瑜伽等運動能增加身體的協調性，鍛煉關節的靈活性，緩解機體疲勞、避免骨質疏松。

　　鍛煉方式推薦：瑜伽、普拉提、舉啞鈴、打網球等低沖擊有氧運動，以及健身俱樂部里有系統、有指導的美體瘦身運動。

　　注意事項：要做好充足的熱身，注意節制飲食以防肥胖。

　　飲食配合：這個時期應注重補鈣，攝取充足的B族維生素。多喝豆漿、牛奶，吃各種乳制品、谷類(如糙米等都含有豐富的B族維生素)。

　　45—55歲(更年期)

　　一起動心情好

　　更年期女性卵巢功能逐漸衰退，體內雌激素和孕激素分泌也將逐漸減少，常會出現情緒激動和煩躁，體力、精力和社會適應力都會有所降低。

　　所以，她們適宜參加群體性的鍛煉項目，多進行和同伴有交流的運動，可以改善心情，緩解煩躁情緒。適當增加力量訓練，比如器械訓練、啞鈴操等，可以對骨骼形成適當刺激，減緩骨流失速度。

　　快走也非常適合。如果更年期女性每天快走45—60分鐘，患中風的幾率可減少40%，效果與慢跑、打網球、騎腳踏車等較激烈的快節奏運動相近。

　　鍛煉方式推薦：球類運動、太極拳、保健操、門球等。

　　注意事項：人的體力、耐久力、靈巧度等都是逐步提高的，因此鍛煉時要循序漸進。此外，人的內臟器官、功能活動也需要一個適應過程，不能急于求成，應以不產生疲勞為度。

　　飲食配合：科學補充雌激素，吃富含硼的食物，如蘋果、葡萄，能防止雌激素水平降低，以及豆類食品。另外，要避免接觸含有酒精、咖啡因及辛辣的食物，因為這些食物會引起發熱潮紅，加重不適癥狀。

　　55歲以后(老年期)

　　活動謹記輕、柔、穩

　　老年女性的肌肉、骨質、心肺耐力、肢體協調能力，以及對疾病抵抗力等都會變差。運動項目最好以提高心肺功能的有氧全身運動為主。這個年齡段，身體往往比較僵硬，不妨增加一些柔韌性的訓練。此外，應做一些繞肩運動來防治“五十肩”。

　　鍛煉方式推薦：快走、慢跑、游泳、太極拳、保健操、門球等低沖擊性項目結合力量鍛煉。

　　注意事項：動靜適度，應以“輕、柔、穩”為原則，避免某一肢體或器官負荷過重，尤其對動脈硬化的老人來說，最好不要做一些會造成血壓驟然升高的動作，比如：頭朝下，突然前傾，低頭彎腰動作過猛等。盡量避免要求速度過快的項目，或者舉重等需要憋氣增加腹壓的動作。運動前，一定要做熱身運動，運動后，不妨配合做些肌肉、關節的柔軟操。

　　飲食配合：定時定量，每餐不宜過飽，食物宜清淡、易消化、低脂，多補充蛋白、鈣等。

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