男士減肥健身房計(jì)劃表

男士減肥健身房計(jì)劃表

　　男士減肥健身房計(jì)劃表

　　計(jì)劃一：

　　第一天：練胸

　　訓(xùn)練順序：1.平臥推舉(大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說(shuō)明重量太重，大于12次 說(shuō)明重量太輕，需要調(diào)整，后面我就不再贅述了)-->2.單周：上斜推舉(大重量，四組);雙周：雙杠臂屈伸(可加重，四組)-->3.單 周：平臥飛鳥(niǎo)(四組);雙周：夾胸(四組)

　　第二天：練背

　　訓(xùn)練計(jì)劃：1.單周：頸后引體向上(可加重，四組);雙周：頸前引體向上(可加重，四組)-->2.單周：站姿劃船(大重量，四組);雙周：硬拉(大重量，四組)-->3.單周：胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組)

　　第三天：練腿

　　訓(xùn)練計(jì)劃：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)-->2.俯臥腿彎舉

　　(不少于1/2體重，四組)-->3.踮立(四組)

　　第四天：練肱三頭肌

　　訓(xùn)練計(jì)劃：1.窄臥推(大重量，四組)-->2.單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)-->3.俯立臂屈伸(四組)

　　第五天：練肱二頭肌

　　訓(xùn)練計(jì)劃：1.站姿臂彎舉(大重量，四組)-->2.單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)-->3.單周：?棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)

　　第六天：練肩

　　訓(xùn)練計(jì)劃：1.頸前推舉(四組)-->2.頸后推舉(四組)-->3.站立飛鳥(niǎo)(四組)-->4.俯立飛鳥(niǎo)(四組)

　　.

　　第七天：減脂

　　訓(xùn)練計(jì)劃：1.仰臥起坐(六組)-->2.仰臥舉腿(六組-->3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)

　　周一到周六，當(dāng)訓(xùn)練完以后再抽出20分鐘進(jìn)行慢跑。計(jì)劃二的.訓(xùn)練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力。

　　計(jì)劃二：

　　下面的計(jì)劃1周3次，隔天進(jìn)行，每次1個(gè)小時(shí)左右即可(緊湊高效).

　　1熱身運(yùn)動(dòng)：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車(chē);

　　2力量訓(xùn)練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，采用：組合器械(詳見(jiàn)力量訓(xùn)練);

　　3有氧訓(xùn)練：20分鐘，這時(shí)直接調(diào)動(dòng)脂肪燃燒，采用：在跑步機(jī)上快走，心率達(dá)到133下;

　　4抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓(xùn)練，放松全身肌肉，讓心率恢復(fù)正常，采用：墊上動(dòng)作.

　　力量訓(xùn)練： (收緊肌肉，讓身材更結(jié)實(shí)更苗條更有型更修長(zhǎng)!)控制在30分鐘左右，每個(gè)部位1個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組，每組15次，括號(hào)里為備選動(dòng)作.

　　1胸部：坐姿推胸(俯臥撐)

　　2背部：坐姿劃船(頸前下拉)

　　3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

　　4肩部：坐姿推舉(啞鈴側(cè)平舉)

　　5腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展)

　　6腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)

　　飲食建議：飲食的話，基本上不能給也特定的方案來(lái)，因?yàn)槊總�(gè)人的情況都不一樣，主要掌握原理與重點(diǎn)即可。

　　每餐少吃，多吃幾餐，杜絕垃圾食物，多吃含維生素C，鎂，鐵，鋅等元素高的食物、

　　多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、

　　多喝水，減少主食，多吃豆類(lèi)，適量瘦肉，魚(yú)類(lèi).

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