最新科學(xué)跑步健身方法

時(shí)間：2024-08-15 22:04:55 健身培訓(xùn) 我要投稿

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2017年最新科學(xué)跑步健身方法

　　小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過大而勞損。下面是小編為大家分享2017年最新科學(xué)跑步健身方法，歡迎大家點(diǎn)擊查看。

2017年最新科學(xué)跑步健身方法

　　1、頭和肩跑步動(dòng)作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。

　　2、臂與手跑步動(dòng)作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。前擺時(shí)稍向內(nèi)，后擺時(shí)稍向外。

　　3、軀干與髖跑步動(dòng)作要領(lǐng)——從頸到腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。

　　4、腰跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢(shì)，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。

　　5、大腿與膝跑步動(dòng)作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。動(dòng)力拉伸——前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭后.從髖關(guān)節(jié)屈體向前.保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

　　6、小腿與跟腱跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腳應(yīng)落在身體前約一尺的位臵，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過大而勞損。同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖，落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷。可在沙灘上跑步時(shí)檢查腳印以作參考。

　　7、腳跟與腳趾跑步動(dòng)作要領(lǐng)——如果步幅過大，小腿前伸過遠(yuǎn)，會(huì)以腳跟著地，產(chǎn)生制動(dòng)剎車反作用力，對(duì)骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時(shí)用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

　　跑步中出現(xiàn)不適的自解方法是什么?

　　答：如果是胸口疼，此時(shí)應(yīng)慢走，并做深呼吸;如果是呼吸急促，也應(yīng)該慢走，并保持良好的呼吸，呼氣時(shí)間要比吸氣時(shí)間長;而如果是極度疲勞了，則應(yīng)減速或步行休息。

　　跑步的健身作用是什么?

　　答：1.增強(qiáng)心肺功能;2.促進(jìn)新陳代謝，有助于控制體重;3.增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)功能。

　　步行健身應(yīng)注意些什么事項(xiàng)?

　　答：1.呼吸自然有節(jié)奏感，全身放松，并注意良好的步行姿勢(shì);2.循序漸進(jìn)，量力而行，對(duì)自身的負(fù)荷能力要做好自我監(jiān)測(cè);3.著裝要適于運(yùn)動(dòng)，特別是鞋襪;4.應(yīng)在空氣清新、寧靜的環(huán)境中進(jìn)行步行鍛煉。

　　運(yùn)動(dòng)健身的基本要求是什么?

　　答：因人而異、因時(shí)制宜、持之以恒、適度運(yùn)動(dòng)和全面鍛煉。

　　“有益”健康跑步講究四點(diǎn)：

　　有益健康的跑步應(yīng)該注意以下四點(diǎn)：適時(shí)、適量、適體和傷痛問題。

　　1.適時(shí)。

　　有跑步習(xí)慣者需根據(jù)自身的年齡選擇跑步量，隨著自身年齡的增大，要適度減少訓(xùn)練量。同時(shí)要注意跑步時(shí)令，比如一個(gè)“夜貓子型睡眠者”沒必要強(qiáng)令改變自身生活習(xí)慣進(jìn)行晨練，他可以把跑步時(shí)間安排在下午或傍晚。

　　2.適量。

　　每周健身跑不超過4次，總量低于30公里。如果你還有精力和體力，可以在跑步之余練些其他項(xiàng)目，尤其是膝關(guān)節(jié)受沖擊少的運(yùn)動(dòng)。可以是低沖擊舞蹈、上肢力量訓(xùn)練、墊面訓(xùn)練、橢圓機(jī)等。

　　3.適體。

　　根據(jù)個(gè)體差異安排訓(xùn)練計(jì)劃。你要根據(jù)你自己的實(shí)際，循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練量，聽從自己身體本身的召喚，不要刻意去照搬別人的訓(xùn)練量。

　　4.傷痛問題。

　　當(dāng)在跑步訓(xùn)練時(shí)遇到肌肉、關(guān)節(jié)疼痛抑或其他不適，要及時(shí)調(diào)整;若不適感不能排除，要停止訓(xùn)練，休息療養(yǎng)或咨詢訓(xùn)練專家，找到問題癥結(jié)并解決問題后再行訓(xùn)練。

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