運(yùn)動后肌肉酸痛的預(yù)防辦法

運(yùn)動后肌肉酸痛的預(yù)防辦法

　　摘要：乳酸在肌肉內(nèi)大量堆積，便刺激肌肉塊中的神經(jīng)末梢產(chǎn)生酸痛感覺;乳酸的積聚又使肌肉內(nèi)的滲透壓增大，導(dǎo)致肌肉組織內(nèi)吸收較多的水分而產(chǎn)生局部腫脹。緩解肌肉酸痛大多采用伸展拉長肌肉的方法，這可能是由于在拉長肌肉時，刺激了肌肉的高爾基氏腱器官，使其發(fā)生抑制性沖動的結(jié)果。在運(yùn)動后即刻到肌肉產(chǎn)生酸痛前反復(fù)用拉長肌肉的方法，對緩解肌肉的酸痛效果更為明顯。

　　不常鍛煉的人，進(jìn)行較劇烈的運(yùn)動后，局部肌肉都會疼痛，這與肌肉內(nèi)部的能量代謝有關(guān)。

　　人體各種形式的運(yùn)動，主要靠肌肉的收縮來完成。肌肉收縮需要能量，這能量主要依靠肌肉組織中的糖類物質(zhì)分解來提供。

　　在氧氣充足的情況下，如人體處于靜息狀態(tài)時，肌肉中的糖類物質(zhì)直接分解成二氧化碳和水，釋放大量能量。

　　但人體在劇烈活動時，骨骼肌急需大量的能量，盡管此時呼吸運(yùn)動和血液循環(huán)都大大加強(qiáng)了，可仍然不能滿足肌肉組織對氧的需求，致使肌肉處于暫時缺氧狀態(tài)。結(jié)果糖類物質(zhì)分解出乳酸，釋放的能量也比較少。

　　乳酸在肌肉內(nèi)大量堆積，便刺激肌肉塊中的神經(jīng)末梢產(chǎn)生酸痛感覺;乳酸的積聚又使肌肉內(nèi)的滲透壓增大，導(dǎo)致肌肉組織內(nèi)吸收較多的水分而產(chǎn)生局部腫脹。

　　經(jīng)常運(yùn)動的人，運(yùn)動時肌肉能獲得較為充足的氧氣，糖類物質(zhì)分解的乳酸較少，肌肉就不會有明顯的痛感。

　　緩解肌肉酸痛大多采用伸展拉長肌肉的方法，這可能是由于在拉長肌肉時，刺激了肌肉的高爾基氏腱器官，使其發(fā)生抑制性沖動的結(jié)果。從中樞來看，牽拉肌肉可以改變相應(yīng)中樞的興奮性，并通過負(fù)牽張反射的作用來阻斷由于肌梭興奮過高引起的痙攣，以及改善由痙攣引起的局部組織缺血，從而改進(jìn)肌肉的血流，促使受損組織的康復(fù)。從肌電圖也可以見到，牽了酸痛的肌肉可使其放電逐漸減少，并呈現(xiàn)電靜息狀態(tài)，說明靜力牽張可以改善酸痛肌肉的興奮性。在運(yùn)動后即刻到肌肉產(chǎn)生酸痛前反復(fù)用拉長肌肉的方法，對緩解肌肉的酸痛效果更為明顯。

　　應(yīng)怎樣防止?

　　1、運(yùn)動后放松。運(yùn)動后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時腳放置的位置應(yīng)略高于頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可進(jìn)行頭手倒立或是靠墻手倒立，時間3-10秒，可進(jìn)行幾次，有利于下肢血液回流心臟。然后再抖動四肢，先抖動、拍打大腿或是上臂，后抖動小腿或前臂。

　　2、運(yùn)動后按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動、點(diǎn)穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動四肢，主要是放松肘、膝關(guān)節(jié)以及四肢肌肉群;上肢常用點(diǎn)按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛，以及肩臂痛、頸項拘攣等運(yùn)動后造成的各種不適癥狀。下肢常用點(diǎn)按穴位有承扶、委陽、承山、昆侖、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項強(qiáng)、腰痛、膝脛酸痛等癥狀。揉捏叩打時，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一側(cè)推摩后，再推摩另一側(cè)。如是相互間進(jìn)行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁開1.5寸處，推摩放松多以脊椎旁開1.5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主，可解除背部疼痛、頸項強(qiáng)直。幾種手法結(jié)合可起到良好的放松效果，且恢復(fù)快。對人體的五臟六腑也有保健作用。

　　3、鍛煉安排要合理。經(jīng)過一段時間鍛煉后，原先出現(xiàn)的肌肉酸痛癥的運(yùn)動量，就較少出現(xiàn)癥狀了。并且表現(xiàn)有特異性。例如下坡運(yùn)動鍛煉一段時間后能減輕下坡鍛煉帶來的肌肉酸痛癥。

　　4、局部溫?zé)岷屯坎了幬铩?/strong>鍛煉后用溫?zé)崴�泡洗可減輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。