馬甲線鍛煉方法及食譜

時間：2024-06-06 14:34:46 健身培訓我要投稿

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馬甲線鍛煉方法及食譜

　　馬甲線是人人都向往的一個境界，但是要努力的讓自己去運動揮灑汗水才能得到所謂的馬甲線，相信很多人還是會放棄。那么，下面是小編為大家分享馬甲線鍛煉方法及食譜，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　1、側身彎腰

　　直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

　　2、屈腿運動

　　仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部。然后呼氣，緩緩還原。重復8次。

　　3、舉腿收腹

　　主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻后，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

　　4、坐式團身

　　主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

　　5、踏自行車

　　仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20—30秒鐘。

　　6、挺胸屈膝

　　雙手在后面作支撐，加大難度時可以雙手向上舉過頭頂，完全用腰腹支撐。這個動作不但練習整個腹肌肌群，對臀部肌肉也有好的影響。

　　7、青蛙動作

　　挺胸，雙臂展開不要觸地，屈膝時雙手環抱于膝蓋之前。

　　8、交叉腿仰臥起坐

　　有兩種方式交叉腿和張開腿張開腿較為簡單一手放在頭側耳畔，一手前伸，起身時用前伸的手觸對側腳尖或地面，換手后重復。

　　9、剪式打腿

　　一腳靠近地面注意不能放在地上收緊腳尖，一腿于地面盡量垂直緊繃，然后互換位置交換位置后要有明顯停頓。

　　10、仰臥踢腿

　　雙腳并攏，膝蓋張開，腿的上半部和下半部的距離保持對稱，雙手放于身體兩側，腳向上抬到一半時腳尖對著正上方向上踢。

　　11、v型上滾

　　手對著正上方不要越過頭頂，起身雙手觸碰腳尖，躺回去背部蹦到地面時，腿抬起接著雙手盡量去觸碰腳尖。

　　12、舉球環繞

　　雙腳自然分開，與肩同寬，直立站穩，把健身球舉過頭頂，伸直手臂。保持下半身穩定的，慢慢的把手臂向自己的身體右側傾斜，彎曲腰部，達到極限位置后上半身向后旋轉，直至仰面朝上，保持5秒鐘，然后繼續向左旋轉，來到正左側的位置，復位到直立。向左重復環繞動作，繼續左右交替進行，共計50個為一組。

　　13、梅森旋轉

　　雙腿抬起，用雙手呈拳狀合在一起左右觸碰地板。

　　14、側踢腿

　　首先身體平躺，然后抬起一條腿，讓腿與地面呈九十度直角。此時上身應該繃緊，頭部向前看或者看向腳尖。然后還原，再換另一條腿做同樣的動作。如此雙腿交替重復做此動作，每條腿做十二次。

　　15、超人式

　　臉向下俯臥，胸、腹部著地，手臂和腿自然伸展，頸部保持自然放松。雙腳平放，雙臂向上抬起，上半身也同時抬起至極限位置，保持筆直5秒鐘后復位，重復此動作，以10次為一組。讓上半身休息，換作用雙腿帶動下半身抬起，同樣保持筆直5秒鐘后復位，重復10次為一組。最后，上下半身同時向上抬起，從側面看身體呈現為U形，保持5秒鐘后復位，重復10次為一組。

　　完成上述動作后，做20秒鐘“嬰兒式”——即膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬。借此來平衡剛剛完成的反向動作，松弛緊張的肌肉，鞏固鍛煉效果。

　　馬甲線食譜：

　　哈密瓜、西葫蘆菲達奶酪沙拉

　　材料：哈密瓜、西葫蘆、紅菊苣、芝麻菜、薄荷葉、菲達奶酪。

　　做法

　　1.小蔥切碎，放到檸檬汁里，再和橄欖油混合并加入鹽、胡椒粉，制成檸檬小蔥醋汁。

　　2.西葫蘆切薄片，紅菊苣切成可食用的大小，芝麻菜和薄荷葉洗凈晾干，菲達奶酪和哈密瓜切成小方塊。

　　3.將所有材料混合，加入檸檬、小蔥、醋汁，并稍以鹽和胡椒粉調味。

　　玉米西紅柿沙拉

　　材料：西紅柿、甜玉米、西洋菜、馬莧菜、紅米。

　　做法

　　1.以蘋果菌素茶為醋，和大藏芥末、百里香及橄欖油混合，制成蘋果菌素茶醋。