暑期健身計劃書

暑期健身計劃書匯總

　　因為原來的計劃和暑假整個的計劃有點沖突，現在改成大肌肉群帶小肌肉群，3天一輪回的方式來訓練。

　　第一天：胸+肱二頭肌

　　胸 1 平臥推 4組沖極限重量

　　2 上斜臥推 3組，大重量低次數，增維度

　　3 上斜啞鈴臥推 3組，大重量低次數，主練中縫

　　4 下斜臥推 3組，低重量多次數，減脂

　　5 下斜啞鈴臥推 3組，大重量低次數，增維度

　　6 啞鈴推舉 3組，大重量低次數，增維度

　　手臂(肱二頭肌) 1站姿錘式彎舉 3組，大重量低次數

　　2俯立彎舉 3組，大重量低次數

　　3側板彎舉，3組，大重量低次數

　　第二天：肩+腿

　　肩 1 杠鈴推舉 6組 沖極限大重量

　　2 啞鈴推舉 3組 大重量地次數

　　3 杠鈴@啞鈴前平舉 3組，低重量多次數

　　4 側平舉 3組，大重量地低次數

　　腿 1 股二頭肌 4組

　　2 提踵 6組

　　3 深蹲(膝蓋狀態好時練)3到6組

　　第3天 背+肱三頭肌

　　背 1前@后硬拉 各3組，重量依次遞增

　　2引體向上 3組

　　3劃船 3組，大重量低次數

　　肱3頭肌 1站立曲臂伸 兩種姿勢各6組，前多次數減脂，后大重量增肌

　　第4天

　　休息，但是要進行有氧訓練

　　然后就是三天輪回訓練 每天都要進行有氧訓練和腰腹訓練

　　這是我中期暑假的計劃，大家看看對自己有沒有幫助的吧，我有什么不對的可以提出來。

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