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健身中如何提高肌肉的放松能力
一說到肌肉大多數(shù)人都會想到僵硬、死板這樣的詞匯，想要流暢的線條，除了平常我們需要做好拉伸和放松以外也需要在力量訓練中注意一些事項。下面是小編為大家?guī)淼慕∩碇腥绾翁岣呒∪獾姆潘赡芰Φ闹R，歡迎閱讀。
肌肉放松的作用
1增長肌肉力量，促進肌肉發(fā)展
肌肉力量來源于完成動作時各肌群收縮的合力，各肌群之間的協(xié)調(diào)性如何則是影響肌力的主要因素。
若肌肉只是一味地緊張收縮，不能很好地放松舒張，
則對肌肉的刺激就不易達到較深層次，也就不能有效發(fā)揮人體的運動潛能。
2減緩疲勞，避免運動損傷
緊張收縮的肌肉壓迫肌肉中的血管，影響血液流動。
肌肉一旦放松，則會大大改善血液循環(huán)條件，使血液流動比肌緊張時提高十倍多.
降低血乳酸含量，對減緩疲勞和避免運動損傷有重要作用。
3改善動作協(xié)調(diào)性
運動過程中的有關刺激會使人產(chǎn)生較重的心理負荷，必須讓心理不斷有放松調(diào)節(jié)的機會，才能更好地調(diào)控肌肉運動。
對初學者來說，肌肉放松能提高肌肉、關節(jié)的靈活性和柔韌性，使動作經(jīng)濟，輕松自如.
具有良好的節(jié)奏感，從而加快動作的學習過程。
提高肌肉放松能力的方法
1拉伸臀屈肌
首先，跪在墊子上面，然后左腳向前一步，膝蓋彎曲90度，將手放在墊子上左腳的兩側。
然后，輕輕地將骨盆朝墊子下壓。這個動作還可以做更進一步的拉伸，將右手舉起，伸直手臂往左肩的方向靠攏。
動作保持60秒。換另外一邊重復動作。
2伸展小腿和足部
首先，四肢著地，腳趾蜷曲。然后慢慢將臀部后移，用腳來支撐著。接著，把雙手放回到膝蓋上并坐直。
初學者可以讓手掌放置在墊子上，將身體的重量分散到手上。姿勢保持30-60秒。
3、“4”字形狀伸展臀部和髂脛束
人躺在墊子上，臉朝上，雙膝彎曲，雙腳平放。左腳腳踝放置在右膝蓋上方。
然后，保持“4”字形狀姿勢，將右腿往下彎曲側躺在地板上;左腳放在地板上，并用左膝指向天花板。
姿勢保持1-2分鐘。換另外一邊重復動作。
4腿筋伸展伸展腿筋和小腿
首先，雙手緊握卷起的毛巾，躺在墊子上，面朝上方，雙膝彎曲，腳部平放。然后將毛巾繞成環(huán)狀，抬起右腳放在毛巾上。
接著伸直右腿直接指向天花板。最后彎曲右腳并輕拉毛巾的末尾。姿勢保持60秒。換另外一邊重復動作。
飲食輔助
5補充【碳水化合物】
你身材好壞80%取決于你日常的營養(yǎng)習慣。鍛煉會增強你身體的新陳代謝作用，促進肌肉的生長。
在你鍛煉之后，你應該攝入總碳水化合物量的20%-30%。
因為在你鍛煉之后，身體對于碳水化物的吸收將會達到峰值。
6平衡膳食
適當?shù)纳攀硨τ谀隳繕说膶崿F(xiàn)至關重要。
無論你是想減肥還是增肌，如果沒有良好的膳食，那都是不能完美實現(xiàn)的。
適當?shù)纳攀衬軌驗樯眢w的恢復提供充足的營養(yǎng)。
嘗試保持體內(nèi)碳水化合物，蛋白質(zhì)以及脂肪的平衡，盡量避免比較極端的膳食。
7補水!!!
肌肉的酸痛感來自于肌肉中乳酸的分泌。補充適量的水分，能夠幫助你帶走這些乳酸。
我們的身體需要水分來保證正常的生理機能。百分之一的脫水就會導致百分之十的力量減退。
適當?shù)难a水能夠使關節(jié)保持正常運作，提高肌肉的工作效率。
8補充維生素
維生素C,D,E能夠有效幫助運動后恢復。這些維生素能夠預防肌肉受傷，幫助加強免疫系統(tǒng)。
多種維生素就相當于你身體的保險，維生素的攝入還能夠預防營養(yǎng)赤字。
9短時間睡眠
除了晚上的休息之外，可以在白天的時候用15-20分鐘來打個盹。
這種短時間的休息能夠幫助你運動恢復，對你的心臟，血壓，緊張程度甚至是體重控制都很有幫助。
在睡眠時，身體分泌生長素等激素，開始自我修復。
10合理的放松肌肉
不僅可以促進肌肉生長
更能夠加快運動后恢復哦
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