鍛煉腿部肌肉的方法

時(shí)間：2024-08-27 14:45:39 泓淇健身培訓(xùn) 我要投稿

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鍛煉腿部肌肉的方法

　　在平凡的學(xué)習(xí)、工作、生活中，大家都嘗試過寫作文吧，作文是通過文字來表達(dá)一個(gè)主題意義的記敘方法。相信許多人會(huì)覺得作文很難寫吧，以下是小編精心整理的鍛煉腿部肌肉的方法，僅供參考，歡迎大家閱讀。

　　鍛煉腿部肌肉的方法 1

　　動(dòng)作一：立定跳遠(yuǎn)

　　我們都會(huì)做的一個(gè)動(dòng)作，在學(xué)生時(shí)期應(yīng)該做得比較多，但是之后就沒怎么做過了，立定跳完可以很好的鍛煉身體的協(xié)調(diào)性的腿部肌肉的爆發(fā)力。

　　動(dòng)作二：單腿臀橋

　　這個(gè)動(dòng)作我們經(jīng)常提到，這個(gè)動(dòng)作不但可以鍛煉到小腿，也能鍛煉到股四頭肌和大腿

　　動(dòng)作三：臀橋

　　這個(gè)就相對簡單一點(diǎn)，請無視GIF圖里那突然伸出的那條腿。

　　動(dòng)作四：保加利亞深蹲

　　這個(gè)動(dòng)作其實(shí)真的很累，但是效果會(huì)真的很明顯

　　動(dòng)作五：負(fù)重保加利亞深蹲

　　如果在戶外，可以在背包里放一些石塊，進(jìn)行深蹲。這個(gè)負(fù)重效果，只能說非常棒。

　　動(dòng)作六：箭蹲跳

　　這也是一個(gè)很練爆發(fā)力的腿部肌肉訓(xùn)練動(dòng)作，對場地也沒有太多的要求。

　　動(dòng)作七：深蹲跳

　　這個(gè)動(dòng)作可比深蹲累多了，但是對于鍛煉腿部的`肌肉和爆發(fā)力，有著非常好的效果。

　　鍛煉腿部肌肉的方法 2

　　1、斜臥負(fù)重腿舉：主要鍛煉的是股四頭肌和臀大肌群，美化臀腿曲線。吸氣，兩腿用力向斜上蹬阻力板，直至兩腿完全伸直，同時(shí)盡力收縮股四頭肌群，慢慢屈膝讓阻力板下降到預(yù)先卡定的高度。

　　2、杠鈴深蹲：抬頭挺胸直腰挺背；肩胛收縮后，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可墊上海綿、毛巾等緩沖物；兩手臂側(cè)抬雙手握杠起穩(wěn)定作用；兩腳間距一般同肩寬，做好準(zhǔn)備姿勢后，深吸氣的同時(shí)慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

　　此杠鈴深蹲階段注意力集中在腿部用力，同時(shí)呼氣；頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部后直腰；整個(gè)蹲起過程要保持重心穩(wěn)定，腳不能移動(dòng)；身體直立后，股四頭繼續(xù)用力，使膝關(guān)節(jié)保持過伸的趨向1－2秒。

　　3、坐姿腿彎舉：坐在腿彎舉機(jī)上，雙腳踝反勾橫杠，腰背靠緊靠板，雙手握凳杠。小腿向后用力做彎舉動(dòng)作，到股二頭肌收緊時(shí)稍停片刻，然后控制性緩慢向上還原。小腿向后彎曲用力時(shí)臀部不要離開坐墊，以免借力。

　　彎舉時(shí)大、小腿之間的'夾角不小于60度，否則影響動(dòng)作質(zhì)量。小腿還原時(shí)兩腿不要完全伸直，膝關(guān)節(jié)不要鎖緊，以防損傷。

　　4、站姿提踵：主要鍛煉部位：小腿三頭肌（腓腸肌、比目魚肌）。雙手握杠鈴寬于，將杠鈴放在肩后，腳掌前半部分放在腳墊上，用力踮起達(dá)到最高處停留一秒，然后緩慢回原位。重復(fù)練習(xí)。

　　5、直腿硬拉：兩腳開立，比肩稍狹。微微屈膝（注意“直腿硬拉”中的直腿意思并不是挺直，而是相對于另外一個(gè)“屈腿硬拉”而言比較直的腿。這個(gè)做硬拉和其他大重量動(dòng)作的“站直”大多都是要稍微屈膝，這樣才能保護(hù)好腰椎和膝關(guān)節(jié)），向前屈體，同時(shí)注意整個(gè)動(dòng)作都要腰背挺直。兩手用正、反握握杠，握距稍寬于肩。勿低頭。

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