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健美運動員怎么練肌肉
可能大家在電視上看到健美運動員的肌肉都會非常羨慕的，從而讓自己也想擁有，那么健美運動員怎么練肌肉?下面小編為大家介紹介紹。
1、健美運動員怎么練肌肉
1.1、簡單至上
對初練者而言,訓(xùn)練的科學(xué)就是簡單的、基本的復(fù)合性訓(xùn)練,如杠鈴臥推、杠鈴深蹲、杠鈴硬拉等等。盡管這些簡單的動作很乏味,但效果卻不容置疑。
1.2、目標明確
你的訓(xùn)練計劃最好用大紙、大字列出來,訓(xùn)練目標應(yīng)用紅筆寫在最醒目的位置。
1.3、持續(xù)性和漸進性
持續(xù)性和漸進性是制訂訓(xùn)練計劃的兩個重要原則。不堅持訓(xùn)練,肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的刺激,以致生長緩慢;訓(xùn)練強度不增加,肌肉對所給予的刺激產(chǎn)生適應(yīng)性,生長也會遲緩。
1.4、頻度
頻度是指一星期練幾次。頻度的設(shè)定取決于你訓(xùn)練后的恢復(fù)能力,恢復(fù)能力又取決于本身的身體素質(zhì)、睡眠質(zhì)量和營養(yǎng)三個因素。
2、健美運動的注意事項
時間:我們通常認為早上鍛煉效果最好。確實,早上起得早些,做一些運動,會使人一整天都感到精力充沛。但是就鍛煉本身的效果而言,早上并不是最合適的時間,一天之中最佳的鍛煉時間是下午3點-5點。當(dāng)然除了專業(yè)運動員,大多數(shù)人這段鍛煉的黃金時間也是工作和生活的最繁忙的時間,不太可能有時間去做健美。那么就不妨挑晚上8點左右鍛煉,效果也不錯。
頻率:其實,健美運動并不需要每天做
呼吸:在做健美運動時,正確的呼吸是相當(dāng)重要的,可以起到事半功倍的效果。具體是:用力時吸氣,盡量吸得深;放松時呼氣,盡量排得徹底。
輔助器械:家庭健身器的功能是有局限性的,有幾個部位的肌肉是練不到的,因此你最好再購買一些輔助器械,其中最常用的是啞鈴。
3、如何有效練習(xí)全身肌肉
仰臥起坐
平躺地上,小腿擱在長凳上。然后收縮肩膀,在上腹部創(chuàng)造一個弧形,就好象要向前滾翻一樣。做動作時我不把頭伸得大靠前,以致觸到了腿,因為這意味著背部將離開地面,這樣臀部便開始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進行的工作了。下降時,我讓肩膀緩慢地回到地面,始終不松弛腹肌。
懸垂舉腿
做這個動作時首先應(yīng)注意避免搖擺,應(yīng)把身體繃緊,控制動作速度。為了刺激肋間肌,我的雙膝左右轉(zhuǎn)動,這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿”當(dāng)然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。
坐姿抬腿
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣,腿向前下方伸出,身體向后傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行,然后控制著.控制和緊張在整個動作中至關(guān)重要,稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。
看看健美運動員們吃什么
1、雞蛋
雞蛋是蛋白質(zhì)的豐富來源。蛋清幾乎全部為蛋白質(zhì),蛋黃中含有膽固醇,應(yīng)盡量少吃。
2、瘦牛肉
這是我們推薦的強力食品的最好選擇之一。盡量吃低脂肪的牛腰部周圍的肉,并要去掉看得見的肥肉。
3、燕麥粥
燕麥片可提供碳水化合物、蛋白質(zhì)及可溶性纖維。你可在其中添加蛋白粉、調(diào)料、水果或蛋清。
4、通心粉
面條應(yīng)成為訓(xùn)練食譜中的主要食品。每碗面條含有近200千卡熱量的復(fù)合碳水化合物,再加上精瘦牛肉和果醬,營養(yǎng)而美味,對健康大有益處。
5、葡萄干
此種干果可提供使你體力充沛的大量碳水化合物。
6、自制巨無霸
這個巨大的三明治不但可滿足你對復(fù)合碳水化合物、蛋白質(zhì)及蔬菜的需要,而且還美味無比,滿足你的口腹之欲。
7、水
水是運動員最重要的營養(yǎng)。你一天大約需要3.4升水,以補充高強度訓(xùn)練所失去的水分。
健美運動好處有哪些
1、調(diào)節(jié)心理活動,陶冶美好情操
人的心理活動,其本質(zhì)乃是大腦對外界客觀事物的反映。現(xiàn)代生活的緊張節(jié)奏,會使人產(chǎn)生緊迫感、壓抑感,而緊張的體力勞動和腦力勞動又會使人產(chǎn)生疲勞感。
2、提高神經(jīng)系統(tǒng)機能,培養(yǎng)頑強意志品質(zhì)
中樞神經(jīng)系統(tǒng)由腦和脊髓構(gòu)成,而共最高指揮機關(guān)則是大腦皮層。它一方面擔(dān)負著管理和調(diào)節(jié)人體內(nèi)部各器官系統(tǒng)的活動,保持人體內(nèi)部環(huán)境的平衡,另一方面則維持人體與外部環(huán)境的平衡。
3、發(fā)達肌肉,增長力量
健美運動的一個突出作用是可以有效地發(fā)達全身肌肉,增長力量。在人體中,由肌肉、骨骼、關(guān)節(jié)和韌帶等共同組成了運動器官,使有機體得以進行各種各樣復(fù)雜精細的運動,而一切運動的原動力就是那些大大小小的肌肉。
4、增進健康,增強體質(zhì)
經(jīng)常從事健美鍛煉,能對心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)和消化系統(tǒng)等各內(nèi)臟器官的功能產(chǎn)生良好的影響。
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