男士減肚子的健身方法

男士減肚子的健身方法

　　當今社會，不僅女人需要減肥，男人更需要減肥。因為男人們經常要出去應酬，難免會飲酒，從而形成“啤酒肚”。下面就是小編整理的男士減肚子的健身方法，一起來看一下吧。

　　男性腹部肥胖的常見原因

　　一、應酬過多，飲酒過度

　　酒精中每100克中含有700大卡的熱量。只要喝幾杯52度的白酒，就會增多三百多大卡的熱量了。

　　加上應酬菜式基本上都是高熱量高脂肪的。一餐下來吃個1500大卡不成問題。時間長了多余的熱量就堆積在腹部了。

　　二、睡眠不足

　　睡眠不足時，人體分泌的促進身體生長的荷爾蒙被打亂，內分泌失調從而影響代謝功能。

　　這種方法沒有辦法很好地分解體內的脂肪，那么腰部就會累積大量的脂肪，形成大肚腩。

　　所以，男人減肚腩應該從保證充足的睡眠開始，每天至少保持8個小時的睡眠時間，讓荷爾蒙分泌更充分。

　　在早飯、午飯吃得合理營養一些，晚飯就簡單地吃一點，而且吃晚飯的時間最好別超過8點，這樣可以給胃兩個小時的消化時間，10點左右睡眠就剛剛好。

　　三、運動量過少

　　借口工作忙，或者不喜歡運動，很多男性從來不主動運動。出門便坐車，上個二樓也要乘電梯。多余的熱量消耗不出去，只能轉化為脂肪。

　　男人如何減肚腩 控制運動和運動雙管齊下

　　飲食最好清淡一些。每頓飯不要吃得太飽，只要吃七成飽就可以了。杜絕所有的油炸食物，還要多多運動。

　　不同年齡段男人減肚腩的運動方案

　　20歲―30歲

　　在這個年齡段，人體機能處于鼎盛期，心律、肺活量、骨骼靈敏度等各方面均達到最佳點。適宜進行各種常規鍛煉，并應保證一定的運動強度。

　　推薦運動：乒乓球、羽毛球、爬山。此類運動強度大，有競爭性和趣味性，運動量容易得到保證。

　　腹部練習：仰臥，左腳放在右膝上。雙手握啞鈴舉至肩部，上身抬起，同時將右膝抬向胸部。雙腿輪流做10次，共2組。啞鈴重量以能連續完成10—12次為宜。

　　運動強度：使脈搏達到每分鐘150—170次。

　　運動頻率：全身運動每周2次，每次40分鐘以上;腹部練習每周5次，能有效拉伸腹部肌肉。

　　注意事項：腹部練習時肩膀要放松，不要低下巴或仰頭。

　　30歲―40歲

　　此時人的身體機能開始下滑，耐力和攝氧量逐漸下降，應加強心肺功能的鍛煉。

　　推薦運動：騎自行車、跑步、游泳。這些運動有利于提高心肺耐力。

　　腹部練習：坐直，挺胸抬頭，兩腳并攏，全身肌肉緊張，深呼吸;吸氣時鼓起腹部，呼氣時用力收縮腹部，連續做20次。

　　運動強度：使脈搏達到每分鐘120—140次。

　　運動頻率：全身運動每周進行2次，每次30分鐘以上;腹部練習，爭取每天在工作間隙做5組。

　　注意事項：跑步運動的速度控制在每次能跑30分鐘為宜。

　　40歲―50歲

　　這個年齡段的人，肌肉的柔韌性和體力逐漸下降，這時鍛煉應注意適可而止。

　　推薦運動：慢跑或快走。

　　腹部練習：仰面平躺，雙腳緊緊并攏后上抬10厘米，保持約20秒后放下，重復做20次。

　　運動強度：脈搏達到每分鐘90—100次。

　　運動頻率：慢跑每次20分鐘以上，快走1小時左右，均為每周兩三次。腹部練習每天2組。

　　注意事項：快走時以感覺呼吸加快，身體微微出汗為宜;腹部練習時，動作要緩慢。

　　男士減肥健身計劃 五步打造長腿“叫瘦”

　　第一步、營養均衡搭配

　　標準營養均衡搭配是：淀粉，糖類食物占主食60%，脂肪類的食物占主食25%，蛋白質類的食物占15%。

　　每餐以8分飽最理想，而且保證要吃足蔬菜與水果，最好每餐配1個蔬菜和水果。

　　更重要是減少高熱量食物的攝入，每餐吃飯，首先吃蔬菜，大約吃3分飽后，再吃其他食物，盡量不要吃肉類的食物。

　　減肥飲食原則：調節飲食結構，增加蔬菜水果的比例，低糖低脂低熱量，保持營養的均衡。

　　第二步、改變工作習性

　　很多上班族都反映，上班很忙，根本就沒辦法按時運動。其實運動都需要靠自覺，只要懂得利用空檔隨時隨地都可以運動。

　　例如電腦開機時，起身動一動，走路去倒杯水，也算運動，或者在等電梯，等公車等地鐵也可以在原地踏步運動。只要身體保持經常活動，就能消耗熱量。

　　建議男士不要每天開車上下班，有時走路去坐公車，或上下班時，爬樓梯到目的地，都能幫你消耗前一晚殘留在體內的多余脂肪。

　　第三步、正常生活作息

　　經常熬夜會影響新陳代謝功能紊亂，而且那些每天睡眠低于7小時的人更容易得肥胖癥。

　　有研究指出，睡眠不足可能使人體分泌更多的“饑餓荷爾蒙”，讓人過食導致肥胖。

　　所以不要熬夜是重點，工作能早點做完，就要提前完成。非不得已，必須熬夜工作時，絕對要克制食量，不要一時心煩氣躁，猛吃垃圾食物，體重常會因此增加。

　　第四步、養成運動習慣

　　工作至上的男士們，別再讓工作啃蝕你的健康，尤其是結婚的男人，經常因家庭和工作的雙重壓力，放棄原本最愛的休閑運動。

　　這有妙法解決，現在很多學校活動中心，節假日開放出租，可以邀請好友家庭相約湊對運動，每星期花2小時，既可交際，又可培養家人感情。

　　第五步、懂得釋放壓力

　　每份工作都有一定壓力，年輕上班族踏進職場，就要找到自己的出氣筒，尋找緩解壓力方法。

　　比如休假，運動，聽音樂，都是可行方法，重點是不讓工作壓力日積月累，最終造成身體負擔。

　　總結：通過小編上文的總結，你知道男人減肥的最好方法是什么了嗎？你知道男人如何減肚腩了嗎？男人不要認為減肥只是女人的義務，男人也應該擁有一副好身材，肚子上應該有腹肌，而不是滿滿的贅肉。

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