啞鈴上身肌肉鍛煉方法

時間：2024-09-12 06:59:53 健身培訓我要投稿

啞鈴上身肌肉鍛煉方法

　　你只要認真練習，不用刻意追求某種方法，每條纖維肌肉的粗細就會變粗，各位，我們看看下面的啞鈴上身肌肉鍛煉方法吧1

　　首先要有一個理論問題須弄明白:專門發展肌肉體積的練習與發展肌力(特別是爆發肌力)的練習方法是有著很大區別的。

　　1、發展肌肉體積練習，練習時采用的負荷量一定要在，要保持你個人最大力量的90%或更大些，只有這樣才能使你更多的肌纖維參與負荷并得到練習。

　　2、練習時動作頻率一定要小，也就是說，在練習中，每做一次動作后間隔時間要長，讓身體能量有個好的'供應后再去做下一次動作練習，這樣不致線粒體因沒有能量及時供應而燃燒周邊蛋白質，其實發展骨肉體積就是為肌體蛋白質數量積累。

　　3、練習后要有充足蛋白質供應，否則也不會有明顯效果。

　　用啞鈴鍛煉胸部，TRX型俯臥撐，保持爬行姿勢，這時重點集中在你的快肌和慢肌纖維。這個練習的獨特組合會增強你的力量，肌肉尺寸和耐力。

　　仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴高于胸前，拳眼相對，手心朝腿部的方向。兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，回到開始動作。這是一個動作。做8次，每次增加重量。

　　抓起一條TRX繩，放低把手至脛骨當中。假設在地上做俯臥撐，你的腳趾踩在TRX把手上。保持背部繃直，身體重心緊繃，手肘彎曲，胸口貼近地板。停止，然后撐起回到起始姿勢。這是一個動作。盡可能的多做這個動作。

　　模仿四肢動物的姿勢，臀部微臺，膝蓋高于地板。同時移動右手向前，左腳向前幾英寸，身體保持不動。然后移動左手、左腳向前。不斷爬行大約10碼，然后向后退爬行10碼。

　　為了增強上半身肌肉力量，你不僅僅要在健身房偶爾做做，長期堅持的效果才能更加的讓你感受到身體肌肉線條的變化，所以你不能懈怠哦。

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